Синдром накопленной усталости

При современном ритме жизни и негативном информационном фоне, транслируемом едва ли не по всем каналам средств массовой коммуникации, избежать хронического стресса и эмоционального переутомления удается не каждому. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает одолевать не только в конце рабочего дня или после болезни, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.

Причин утомления может быть достаточно много, и в большинстве случаев справиться с ними проще, чем кажется. В статье мы расскажем о механизме возникновения хронической усталости и о том, как эффективно с ней бороться.

Симптомы хронической усталости

Состояние хронической усталости на физиологическом уровне представляет собой постоянный недостаток энергии или нарушение энергетического обмена в клетках организма. Это неизбежно отражается и на психоэмоциональном самочувствии человека: ощутимо ограничивает повседневную жизнь и мешает общению, поскольку моральных ресурсов перестает хватать даже на близких.

В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вяло и утомленно, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние.

Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.

Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:

• Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50% от нормы в течение шести и более месяцев.
• Быстрая утомляемость. Действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему. И дело касается не только рабочих вопросов: короткая прогулка, поход в кафе с другом или сборы ребенка в школу сопровождаются усталостью. Из-за этого человек может чувствовать себя опустошенным с самого утра.
• Перепады настроения — от полной апатии до вспышек гнева.
• Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.


• Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.
• Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.
• Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.
• Повышение температуры тела.
• Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.
• Миалгии — мышечные боли без видимых причин.
• Артралгии — боли в суставах, преимущественно крупных, часто мигрирующие.
• Аллергии и повышенная чувствительность к свету, шуму[2].

Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев на дороге. Поэтому при синдроме хронической усталости симптомы и лечение должны быть известны каждому.

Причины состояния: не просто переутомление

Выделить единственную причину хронической усталости сложно. Существует множество теорий — от вирусных инфекций до психологического стресса. Большинство экспертов считает, что это состояние вызвано сочетанием нескольких факторов. Но одного переутомления здесь недостаточно, ведь патологическая усталость не проходит даже после отдыха.

При синдроме хронической усталости и сонливости причины могут состоять в следующем:

• Вирусные инфекции. Согласно одной из распространенных теорий, важную роль в появлении хронической усталости играют цитомегаловирус, энтеровирус, а также вирусы Эпштейна — Барра, герпеса разных типов, Коксаки и гепатит C[3]. Имеет значение как минимум то, что перенесенные инфекции значительно подрывают силы организма и нарушают процессы его метаболизма.
• Чрезмерные физические и психоэмоциональные нагрузки, стрессы. Усиленные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа приводят к повышенному образованию молочной кислоты и нарушению транспорта кислорода к тканям, что плохо сказывается на состоянии организма и может провоцировать развитие хронической усталости. Стрессы негативно влияют на механизм накопления и высвобождения энергии в организме, в результате чего тело не получает достаточное количество «топлива». Более подробно об этом будет сказано ниже.
• Недостаток микро- и макронутриентов. Эта теория находит наиболее наглядное клиническое подтверждение. Среди значимых симптомов синдрома хронической усталости — мышечные боли, спазмы, расстройства настроения и сна. Именно эти признаки характерны и для дефицита магния в организме. По мнению некоторых ученых, элементный статус синдрома хронической усталости (СХУ) составляют нарушения обмена магния, фосфора и избыточное накопление в организме тяжелых металлов (алюминия, ртути и других)[4]. К нарушению баланса минералов в организме приводят несбалансированное питание, стрессы, вредные привычки, психические расстройства и другое.

Магний — одно из главных «структурных звеньев» организма. По содержанию он занимает второе место среди всех элементов клетки, играя одну из ключевых ролей в энергетическом, пластическом и электролитном обмене. Магний регулирует клеточный рост, участвует в метаболизме витамина C, без него не обходится ни один из этапов синтеза белка, а также многое другое. Особенно важно, что этот макроэлемент обеспечивает энергетический обмен, на клеточном уровне регулируя высвобождение энергии из углеводов. Поэтому повышенную утомляемость связывают именно с недостатком магния. Восполняя относительный дефицит дофамина, элемент способен устранять симптомы беспокойства и раздражительности. Магний — обязательный участник синтеза всех нейропептидов в головном мозге[6].

Как можно понять из вышесказанного, вне зависимости от набора «видимых глазу» причин, на клеточном уровне магний практически всегда задействован в патогенезе хронического чувства усталости.

Способы борьбы с хронической усталостью

Отвечая на вопрос о том, как избавиться от хронической усталости, необходимо пояснить, что на сегодняшний день существует несколько советов, соблюдение которых достоверно помогает как в лечении, так и в профилактике хронической усталости.

Нормализация образа жизни и режима сна

В период повышенной нагрузки на нервную систему сон крайне важен. Он должен длиться около восьми часов, слишком долго спать не рекомендуется. Нужно следить за тем, чтобы дневной отдых не был продолжительным, поскольку это может помешать ночному засыпанию. Лучше планировать свой день так, чтобы была возможность рационально чередовать работу и отдых. Прогулки на свежем воздухе и программа физической самокоррекции также оказывают хороший эффект.

Психотерапия

У большинства людей, страдающих патологической усталостью, имеются нерешенные психологические проблемы, которые либо усугубляют ситуацию, либо являются одной из ее причин. Поэтому в рамках комплексного подхода при синдроме хронической усталости лечение может включать в себя психотерапию. Она поможет лучше понять свое состояние и быстрее обрести контроль над симптомами.

Массаж

Лечебный и релаксирующий массаж не только успокаивает нервную систему, но и стимулирует кровообращение в тканях, благодаря чему улучшается их насыщение кислородом и усиливается тканевый обмен веществ. Массаж можно сочетать с акупунктурой и ароматерапией, если последняя не вызывает аллергических реакций.

Медикаментозная терапия

Если у человека имеется хроническое соматическое заболевание, это может сильно влиять на общую утомляемость. Особенно это касается эндокринных заболеваний, анемии, депрессии. В данном случае необходимо лекарственное лечение соответствующими препаратами по назначению профильного врача.

Диетотерапия

Важно придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Пища должна быть качественной, богатой витаминами, макро- и микроэлементами. Это положительно влияет на работу нервной системы, пополняет запасы энергии и повышает стойкость организма в борьбе с неблагоприятными факторами внешней среды. К сожалению, получать достаточное количество необходимых нутриентов, особенно в условиях ослабленного состояния, когда повышенная потребность в них очевидна, бывает проблематично.

Дополнительные источники магния и витаминов группы B

Говоря о препаратах от хронической усталости, в первую очередь стоит упомянуть лекарственные средства с магнием, которые находят все большее применение при самых разных заболеваниях, в особенности — связанных с нарушениями работы нервной системы.

Как было сказано выше, только при достаточном содержании магния организм способен генерировать нормальное количество энергии. В то время как остальные нутриенты (L-карнитин, витамины), как правило, приносят лишь временное облегчение, магний, напрямую влияя на процессы энергообмена и метаболизма, способен на клеточном уровне устранять саму причину возникновения симптомов хронической усталости. При повышенной утомляемости часто наблюдается и дефицит витаминов группы B. Они также принимают активное участие в процессах метаболизма и синтезе нейромедиаторов, увеличивают усвоение магния и усиливают его действие.

Состояние «выжатого лимона» стало привычным? Нельзя позволять усталости отнимать большую часть жизни. Бодрость и силы можно сохранить в любом возрасте и при любых обстоятельствах — важно только слушать свой организм и вовремя восполнять его ресурсы. Правильный режим сна и бодрствования, умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание — основные помощники в борьбе с повышенной утомляемостью. Но если их оказывается недостаточно, можно прибегнуть к дополнительным источникам жизненно необходимых нутриентов.

Источник: www.kp.ru

Что такое синдром хронической усталости?

Синдром хронической усталости (СХУ) — сложносочиненное заболевание, которое любит маскироваться под банальное переутомление, осенне-зимнюю хандру и недосып. Неудивительно: спектр симптомов настолько широк и так по‑разному проигрывается у каждого, что распознать эту напасть бывает крайне сложно.

В научных кругах синдром хронической усталости также известен как миалгический энцефаломиелит. Страдает от этого трудновыговариваемого недуга от 17 до 24 миллионов человек во всем мире. При этом женщины переживают СХУ в среднем в 2−3 раза чаще мужчин.

Какой-то единой общеизвестной причины для СХУ нет. Спусковой механизм для расстройства у каждого человека может быть своим: у кого-то это элементарный грипп, а у кого-то — душевное потрясение.

Даже врачам диагностировать СХУ непросто. Врачи могут не распознавать симптомы, полагая, что имеют дело с проявлениями совершенно других расстройств. Более того, некоторые медики, к сожалению, склонны списывать это состояние на лень и нежелание быть продуктивным.

Впрочем, методы диагностики СХУ могут улучшиться уже в ближайшие годы. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, выявило наличие специфических молекул в образцах крови людей с СХУ. Однако пока специального лабораторного теста для подтверждения этого диагноза нет.

Как понять, что вы не просто устали и нужно к врачу?

Список потенциальных симптомов СХУ впечатляет разнообразием. Многие из них, повторимся, могут напоминать недомогания совершенно иной природы, что делает процесс постановки диагноза задачей повышенной сложности.

Чтобы врач с уверенностью мог диагностировать синдром хронической усталости, он должен выявить комплекс следующих симптомов.

1/ Крайняя степень переутомления

Речь о катастрофической нехватке энергии. Врачи официально признают усталость патологической, если человек испытывает сложности с выполнением действий, которые до наступления СХУ казались элементарными и рутинными. При СХУ чувство усталости часто не прекращается 6 месяцев и дольше.

Важно отметить, что термин СХУ не применяется к людям, которые чувствуют упадок сил или нехватку мотивации в определенные промежутки рабочего дня: пациенты с СХУ в графе «Диагноз» не могут справиться с усталостью месяцами. При этом сон не восполняет энергию должным образом, а в некоторых особо тяжелых случаях может даже усугубить положение дел.

2/ Постэкспрессивное недомогание

Еще один обязательный маркер СХУ. Когда человек с подобным синдромом подвержен слишком большой физической или умственной нагрузке, он будет гарантированно испытывать ухудшение состояния в течение следующих нескольких часов или дней.

Это можно образно сравнить с обнулением зарядки смартфона. Когда такие перфекционисты и трудоголики обременяют себя делами сверх меры, это может нанести их организму серьезный физический вред. Выход? Люди с СХУ должны всеми правдами и неправдами избегать перенапряжения в течение дня.

3/ Нарушения сна

Люди с СХУ испытывают проблемы со сном — и даже после ночного отдыха просыпаются уставшими.

Существует целый ряд таких нарушений: бессонница, когда уснуть практически невозможно; гиперсомния, которая, напротив, является «передозом» сна; апноэ, при котором человек ночью перестает дышать; поверхностный сон — расстройство, при котором не наступает фаза глубокого сна; фрагментарный сон, когда человек постоянно то засыпает, то просыпается; фазовый сдвиг, при котором невозможно заснуть до восхода солнца; непроизвольные судороги в ногах или руках; кошмары; ночная потливость.

4/ Когнитивные нарушения

Люди с когнитивными нарушениями испытывают трудности с мыслительными процессами и проблемы с памятью. Они могут не помнить недавних разговоров, забывать о назначенных встречах или терять вещи. Даже фильмы и книги могут стать для таких людей чрезвычайно трудными для понимания. Кроме того, они с трудом запоминают имена, воспринимают простые указания и даже письменные инструкции.

5/ Боли

Почти все люди с СХУ испытывают ту или иную форму боли, начиная с мигрени и заканчивая судорогами. Люди с СХУ чаще всего описывают болевые ощущения как общий дискомфорт в мышцах и суставах. При этом боль может возникнуть в одной области, а затем перекочевать в другую. При СХУ нередко наблюдается чувствительность к свету, прикосновениям, высокой температуре или холоду.

Как бороться с болезнью?

Люди с СХУ, как правило, очень чувствительны к химическим веществам, и любые лекарства в их случае могут дать нежелательную реакцию. Именно поэтому при назначении медикаментозной терапии крайне важно начинать лечение с минимальных дозировок во избежание побочных эффектов.

Однако уповать на одни лекарственные препараты в данном случае было бы ошибкой. Важнейшим слагаемым успеха в борьбе с СХУ остается пересмотр образа жизни.

Страдающие синдромом хронической усталости должны найти способ управления уровнем своей активности и по возможности отказаться от действий, сопряженных с высокими нагрузками.

К наиболее простым и очевидным лайфстайл-мерам, направленным на нейтрализацию СХУ, можно отнести следующее:

• возьмите за правило вносить все важные дела в раздел «Заметки» на смартфоне или записывать их в ежедневник — ваша память скажет вам спасибо;
• решитесь на поход к психотерапевту — вместе вы сможете найти эмоциональные и психологические стратегии преодоления проблемы;
• подберите оптимальные методы релаксации — вам могут подойти, например, дыхательные упражнения, медитация или массаж;
• не пропускайте приемы пищи и откажитесь от стимуляторов вроде кофеина и алкоголя (или сведите их к минимуму);
• добавьте в свой рацион специальные пищевые добавки, если у вас обнаружен дефицит тех или иных витаминов или минералов. Напомним, что их вам должен подобрать врач по результатам анализа крови и других видов диагностики: неверно подобранные БАДы могут ухудшить ситуацию с дефицитом и усваиваемостью полезных веществ.

На что еще обратить внимание, чтобы восстановить жизненные силы, чтобы меньше уставать и эффективнее отдыхать?

Сон

Да, банально, но абсолютно незаменимо: качественный сон поможет восстановить энергию и иммунные функции организма. Кроме того, он играет важную роль в регенерации тканей и восстановлении организма — особенно после стрессов. Перестаньте экономить часы сна, старайтесь ложиться не позже полуночи, купите удобные подушки и матрас.

Нормализация микрофлоры

Многие страдающие от СХУ наблюдают у себя проблемы с кишечником. Восстановление баланса микрофлоры организма укрепит иммунную систему — а значит, поможет победить болезнь. Также важно помнить, что употребление большого количества сахара (который содержится и в лимонадах, и в пакетированных соках, и в алкоголе) и бесконтрольное применение антибиотиков (при самолечении) приводит к чрезмерному размножению грибов Candida, что также приводит к нарушениям в микрофлоре кишечника. Сокращение популяции грибов поможет не только избавиться от хронической усталости, но и избавиться от таких хронических заболеваний, как синусит.

Дозированные физические нагрузки

А вот здесь без фанатизма. Физические упражнения очень полезны для здоровья, но в случае СХУ нагрузки должны быть значительно ниже, а программа тренировок — мягче. Слишком высокая нагрузка может спровоцировать ухудшение состояния.

Источник: esquire.ru

Симптомы

• Быстрая утомляемость. При наличии синдрома даже небольшие домашние дела психически выматывают человека.
• Усталость после пробуждения. Утренняя апатия и сонливость указывают на СХУ.
• Перерывы на работе не восстанавливают силы. После отдыха работать не хочется ещё больше, чем было ранее.
• Сонливость. Постоянный упадок сил тянет в постель.
• Бессонница. Могут возникнуть трудности с засыпанием.
• Заторможенность. Проявляется рассеянностью и снижением скорости реакций.
• Напряжение мышц. При СХУ повышается уровень стрессовых гормонов в крови. В результате это приводит к напряжению мускулатуры.
• Постоянно плохое настроение. Этому способствуют психические и физические перегрузки. Кроме того, увеличивается риск депрессии.

Кроме перечисленного, для синдрома хронической усталости свойственны:

• Ухудшение памяти;
• Тревожность;
• Головокружения;
• Боли в груди, не связанные с заболеваниями сердца и сосудов;
• Раздражительность;
• Агрессивность;
• Частые головные боли;
• Гиперсомния;
• Снижение работоспособности;
• Боли в суставах.

У синдрома есть и неявные признаки:

• Температура тела 37,1 — 38 С
• Частый насморк, не связанный с простудой или аллергией.
• Фарингит.
• Увеличенные лимфоузлы на шее, в подмышках и пр.

Причины

Прежде чем лечить патологию, нужно выяснить, чем она вызвана. К причинам СХУ относят:

• Изменения атмосферного давления. Сильнее всего скачки давления влияют на гипотоников.
• Сердечно-сосудистые заболевания. К ним относят сердечную недостаточность, миокардит, гипертонию, гипотонию.
• Стрессы. Постоянная тревожность – не только симптом, но и причина хронической усталости.
• Злоупотребление кофеином. Обильный приём кофе, чая и энергетиков чреват проблемами со здоровьем.
• Апноэ. Нарушения дыхания во сне приводят к постоянной усталости, от которой сложно избавиться.
• Заболевания щитовидной железы. Снижение функций органа при гипотиреозе замедляет обмен веществ. Это делает человека вялым и сонным. Гипотиреоз может привести к серьёзным изменениям в организме, потому требует диагностики с предварительным визитом к врачу.
• Инфекционные заболевания. Иммунная система направляет все силы на борьбу с патогенами. Однако «война» с ними отнимает жизненную энергию. Человек при наличии инфекции в организме может ощущать хроническую усталость, даже если объективно не перегружает себя умственно или физически.
• Депрессия. Является как причиной, так и следствием синдрома хронической усталости.
• Интеллектуальные перегрузки. Плотный график и тревожные мысли о завтрашнем дне перенапрягают нервную систему, что приводит к развитию патологии.

Причины СХУ часто связаны с низким уровнем серотонина – гормоном хорошего настроения.

Диагностика

При появлении вышеописанных симптомов сперва обратитесь к врачу-терапевту. Грамотный доктор назначит анализы, результаты которых укажут на возможную причину СХУ.

На фоне синдрома хронической усталости нужно сдать анализы на гормоны щитовидной железы и надпочечников. Органы эндокринной системы отвечают за обмен веществ, а синдром хронической усталости нередко связан с его нарушением. Если же гормоны будут не «в норме», терапевт направит на лечение к эндокринологу.

Проявления СХУ могут быть схожи с симптомами других заболеваний. Поэтому следует исключить их с помощью дополнительных методов диагностики.

Иногда при подозрении на СХУ назначают анализы на половые гормоны. У женщин измеряют уровень эстрогенов, у мужчин – показатель тестостерона в крови. Содержание половых гормонов определяют, если постоянная усталость сочетается с пониженным сексуальным влечением.

При подозрении на инфекцию проводят анализы на цитомегаловирус, вирус Эпштейн-Барр, а также на некоторые виды грибов и паразитов.

Ортопедический матрас Florida с независимыми пружинами всего за 5 990 руб. (скидка -50%). Доставка до дома БЕСПЛАТНО. Посмотреть матрас можно на сайте производителя

Если человек часто простужается и отмечаются симптомы хронической усталости, назначают анализы на содержание иммуноглобулинов в крови. Уровень этих белков показывает сопротивляемость организма различным инфекциям.

В зависимости от результатов диагностики определяют, к какому врачу нужно обратиться дальше. Заболеванием занимаются психолог, невропатолог, иммунолог, психотерапевт, эндокринолог.

По МКБ-10 (Международной классификации болезней 10-го пересмотра) синдром хронической усталости имеет коды – R53. Недомогание и усталость и G93.3 Синдром утомляемости после перенесённой вирусной болезни.

Лечение

Борьба с хронической усталостью включает приём препаратов для восстановления работы нервной системы, использование ноотропов при умственных нагрузках, а также нормализацию функций ЖКТ, иммунитета и гормональной системы.

Важную роль в избавлении от СХУ играет психотерапия. Программу восстановления нервной системы распишет психотерапевт. Лечение хронической усталости в домашних условиях может не дать положительного результата. Поэтому лучше доверьте своё здоровье специалистам.

Что делать, чтобы избавиться от хронической усталости прямо сейчас? Перечислим план действий для борьбы с патологией.

• Нормализуйте режим сна. Ложитесь спать минимум за 8 часов до пробуждения. Кроме того, спите ночью – в это время организм вырабатывает достаточно мелатонина – гормона сна. Он нужен человеку для восстановления нервной системы.
• Добавьте физических нагрузок. Если работа не связана с физическим трудом, ежедневно выполняйте простые упражнения. Начните с 10-минутной тренировки. Затем по мере тренированности увеличивайте время тренировок либо интенсивность нагрузок. В качестве упражнений подойдут приседания, прокачка пресса, отжимания с упором на колени. При хронической усталости трудно заниматься гимнастикой. Однако выполнять упражнения в такой ситуации порой необходимо. Физические нагрузки улучшают настроение, поскольку во время упражнений вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. А их достаток в организме способствует избавлению от СХУ.
• Занимайтесь аутотренингом или медитируйте. Тем, кому физические нагрузки не подходят, советуем аутогенную тренировку. Для её проведения примите удобную позу, например, лёжа на полу, и мысленно расслабляйте все мышца тела поочерёдно. Сперва мышцы ног, затем мускулатуру живота, спины и лица. При этом проговаривайте по себя, какую группу мышц вы расслабляете в данный момент. Польза аутотренинга доказана медицинским сообществом. Никакой магии и эзотерики. Медитация очень схожа с аутотренингом, поэтому для лечения СХУ можно использовать и её. Подробнее о медитации читайте здесь.

Сопутствующие заболевания

Синдром хронической усталости часто сопровождается явными изменениями личности. Такое случается, если СХУ спровоцирован психологической травмой. При этом у пациента теряется интерес к происходящему, наблюдается социальная изоляция и эмоциональная нестабильность.

СХУ часто является спутником эмоционального выгорания. Оно связано с интеллектуальными перегрузками в профессиональной сфере. Симптомы выгорания схожи с проявлениями синдрома усталости. Однако эмоциональное выгорание обычно проходит после небольшого отдыха. А вот СХУ может преследовать человека продолжительное время. Причём снять хроническую усталость бывает непросто.

Хроническая усталость у женщин и мужчин: особенности

По статистике, на каждого мужчину с синдромом хронической усталости приходится 4-5 женщин с таким же диагнозом. Кроме того, представительницы прекрасного пола тяжелее переносят симптомы патологии.

В группе риска находятся женщины, работающие в медицине. Ежедневные психологические нагрузки в профессиональной сфере расшатывают нервную систему, что провоцирует появление заболевания.

Симптомы хронической усталости и её лечение одинаковы для обоих полов. При этом причины патологии у женщин и мужчин разнятся. Например, у женщин хроническая усталость больше связана с эмоциональным выгоранием. У мужчин синдром коррелирует со снижением половых гормонов.

Для профилактики женщинам рекомендуется пропить курс укрепляющих витаминов. Витамины группы В со скидкой 45% можно посмотреть по ссылке. Мужчинам больше подойдут вот эти витаминно-минеральные комплексы с большим содержанием витамина С.

Как избавиться от хронической усталости

Если выяснилось, что синдром хронической усталости вызван дефицитом витаминов или минералов, необходим приём витаминно-минеральных комплексов.

Помимо витаминизации организма рекомендуется чаще гулять. Специалисты советуют проходить по 7-10 тысяч шагов в день. Однако такие показатели слишком высоки для неподготовленного человека. Начинать следует с прогулки вокруг собственного дома, а далее уже по нарастающей. С этим вы точно справитесь. Разумеется, гулять разрешено только после окончания периода самоизоляции!!

Чтобы отслеживать количество пройденных за день шагов, приобретите фитнес-трекер. С его помощью удобно наблюдать за спортивным прогрессом. Для этого подойдёт фитнес-браслет HONOR Band 4. Кстати, сейчас на АлиЭкспресс он продаётся со скидкой и стоит 1399 руб. В магазинах цены на браслет начинаются с 1999 руб. Доставка с АлиЭкспресс в период самоизоляции работает как и раньше. Посмотреть или купить браслет можно на АлиЭкспресс по ссылке.

Если синдром хронической усталости вызван заболеваниями нервной системы, врач может назначить лекарства из группы транквилизаторов или нейролептиков. Помните, что такие препараты должен выписывать только специалист.

Хроническую усталость также лечат с помощью физиотерапии. Рекомендуют прохождение светотерапии, цветотерапии и дыхательные упражнения. При светотерапии пациент находится под яркими лампами, свет которых стимулирует выработку серотонина. Цветотерапия – процедура, во время которой человеку показывают яркие сочные цвета на фотографиях, экране телевизора или других источниках. Просмотр ярких цветов улучшает настроение. Дыхательная гимнастика в свою очередь снижает уровень стресса. О том, как правильно дышать, читайте в этой статье.

В физиотерапию могут включить гидротерапию – лечение водой. Пациенту рекомендуют обливаться прохладной водой, принимать ванны или контрастный душ. Чередование тёплой и холодной воды тренирует сосуды тела. Эффект будет заметен, если синдром хронической усталости связан с астенией.

Принимать контрастный душ и обливаться водой следует с осторожностью людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Избавиться от усталости и сонливости также поможет массаж. Процедура расслабляет мышцы, улучшает кровоток, повышает качество сна. С помощью массажа можно бороться с синдромом хронической усталости без таблеток.

Что делать при хронической усталости: клинические рекомендации

• Нормализуйте питание. Минимизируйте потребление жирной и сладкой пищи. Ешьте больше клетчатки – овощей, фруктов, бобов. Питайтесь сложными углеводами – гречкой, рисом, овсянкой. Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса – курице, индейке, рыбе. Мясо других животных лучше употреблять по минимуму. По крайней мере пока не избавитесь от СХУ.
• Не переедайте. Чтобы победить хроническую усталость, вставайте из-за стола немного голодным. Сытость, особенно после обеда, клонит в сон.
• Питайтесь дробно. Чтобы не чувствовать голод и наладить пищеварение, ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Перекусите на ночь. Если при хронической усталости трудно уснуть, съешьте фрукт, выпейте стакан молока либо стакан кисломолочного напитка.
• Пейте воду. В течение дня выпивайте 1.5 – 2 литра чистой воды или несладкого чая. В целом рекомендуется пить 30 мл на 1 кг массы человека. Например, при весе 70 кг нужно потреблять почти 2 л жидкости ежедневно. При заболеваниях сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы цифры могут быть другими. Если такие заболевания имеются, проконсультируйтесь с врачом по этому поводу. Если вода не «лезет», не заставляйте себя её пить. Это всего лишь рекомендация.
• Принимайте природные стимуляторы. Китайский лимонник, женьшень, элеутерококк, левзея и другие аналогичные средства повышают общий тонус. Настойки из этих растений рекомендуется использовать при СХУ, связанном с гипотонией. При повышенном артериальном давлении такие стимуляторы потреблять не стоит. Кстати, принимать подобные настойки можно в небольших количествах и только в первой половине дня.
• Используйте успокоительные средства. Перед сном пейте чай из мелиссы, ромашки, мяты, базилика. Травяные напитки способствуют быстрому засыпанию. Подробно народные средства от бессонницы рассматривали в этой статье.
• Составляйте план действий на каждый день. Это оптимизирует производительность труда и высвободит время для отдыха.
• Слушайте медитативную музыку перед сном.

Народные средства

Если вылечить синдром хронической усталости не удаётся, можно попробовать средства народной медицины. Побороть СХУ способны мёд, ромашка, эхинацея, лимоны, грецкие орехи и пр.

Рецепты народных средств при СХУ:

• Молоко с ромашкой. Смешайте 1 ч. л. с 200 мл тёплого молока и прокипятите. Остудите смесь, пока она не станет слегка тёплой. Затем добавьте 1 ч. л. мёда и принимайте за полчаса до сна.
• Грецкие орехи с лимоном. Измельчите 150 г грецких орехов (1 полный стакан) вместе с очищенным лимоном. Добавьте туда 3 ст. л. мёда и тщательно размешайте. Принимайте природное лекарство по 1 ст. л. 3 раза в день.
• Виноградный сок. Сок, приготовленный в домашних условиях, полезен для профилактики астении и хронической усталости.

Помните, что народные средства – это лишь дополнение к основной терапии. Они не должны заменять базовое лечение.

Источник: bez-sna.ru

<strong>МОСКВА, 19 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева.</strong> От синдрома хронической усталости (СХУ) в мире страдают около 17 миллионов человек. По оценкам специалистов, еще у стольких же заболевание не диагностировано. Симптомы — постоянный упадок сил, головные боли, бессонница, частые мышечные спазмы. Впрочем, к словосочетанию «хроническая усталость» многие специалисты до сих пор относятся скептически, считая это скорее психологической проблемой. РИА новости разбирается, какова причина СХУ и как от него избавиться. Усталость — это болезньВ 2017 году биологи из Медицинской школы Стэнфордского университета <a href=»https://www.pnas.org/content/114/34/E7150″ target=»_blank»>анализировали</a> образцы крови более пятисот человек. Часть добровольцев были здоровы, а у почти двухсот был диагностирован синдром хронической усталости — болезнь, в физиологическую причину которой специалисты долгое время не верили. Главный ее симптом — беспричинная и непроходящая усталость, снижающая работоспособность практически вдвое. Кроме того, пациенты жалуются на головную боль, ухудшение памяти, бессонницу, тошноту и многое другое. Из-за разнообразия симптомов болезнь довольно трудно диагностировать. Ученые из Стэнфорда, сравнивая показатели крови больных и здоровых людей, пытались найти параметры, по которым легче выявлять это заболевание. И хотя маркеров, специфичных для синдрома, обнаружить не удалось, исследователи обратили внимание на странную зависимость. Чем сильнее была выражена болезнь, тем выше в крови была концентрация 17 белков, связанных с развитием воспалительных реакций. Это подтверждало гипотезу, что причина внешних проявлений синдрома — в воспалении и нарушении работы иммунитета.Часть обнаруженных молекул оказалась связана и с другими процессами в организме. К примеру, белок лептин, управляющий чувством насыщения и чаще встречающийся у женщин, и гормон TGF-b, ответственный за рост и деление клеток. Повышенная концентрация и того и другого вещества, как считают авторы работы, объясняет, почему синдром хронической усталости встречается в основном среди женщин и почему его носители чаще становятся жертвами различных форм рака лимфатической ткани.Слишком активный иммунитетРазвитие синдрома хронической усталости может быть связано не просто с нарушениями в работе иммунной системы, а с ее гиперактивностью, которая, вероятно, обусловлена генетическими факторами, <a href=»https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453018301963?via%3Dihub=» target=»_blank»>уточняют</a> британские и немецкие исследователи.Ученые тестировали препарат интерферон альфа (IFN-α) на пациентах, страдающих гепатитом С. Это вещество провоцирует усиленную реакцию иммунитета, как при заражении серьезной инфекцией. Через полгода они обратили внимание, что у 18 добровольцев появились первые симптомы синдрома хронической усталости. Анализы крови показали повышенный уровень цитоксинов — тех самых белков, которые за год до этого ученые из Стэнфорда связали с появлением СХУ.Правда, сопоставление показателей иммунной системы полусотни здоровых добровольцев и 54 людей с диагнозом «синдром хронической усталости» значимых различий не выявило. Авторы работы предполагают, что эти различия могут быть заметны только в течение определенного промежутка времени после иммунного ответа. Гормональная неустойчивостьНидерландские и испанские эндокринологи <a href=»https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00097/full» target=»_blank»>считают</a>, что синдром хронической усталости связан не с нарушениями в работе иммунной системы, а с дефицитом йода и проблемами щитовидной железы. Ученые обратили внимание на то, что усталость, плохое зрение и многие другие симптомы СХУ характерны и для еще одной болезни — гипотиреоза, недостатка гормонов щитовидки. Сравнив образцы крови здоровых людей и тех, кто страдает от хронической усталости, исследователи обнаружили у последних пониженные уровни двух главных гормонов щитовидной железы — Т3 и Т4. При этом у испытуемых с СХУ также отмечались высокие доли тиротропина, гормона мозга, обычно заставляющего организм производить большие количества этих сигнальных молекул. Авторы работы предполагают, что людям с СХУ должна помогать диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием йода. В настоящее время они проверяют, поможет ли «йодный» рацион людям с хронической усталостью вернуться к нормальной жизни. Упражнения от усталостиПо <a href=»https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10767667″ target=»_blank»>мнению</a> исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, победить синдром хронической усталости можно, если добавлять в рацион продукты, богатые витаминами группы В, магнием и L-карнитином. Так, известно, что бактерии из рода Alistipes, <a href=»https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-017-0261-y» target=»_blank»>считающиеся</a> одной из вероятных причин развития СХУ, нарушают выработку в организме витамина В6. А магний <a href=»https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8255470″ target=»_blank»>регулирует</a> практически все процессы производства и потребления энергии в организме.Ученые из Лондонского университета королевы Марии <a href=»https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28648402″ target=»_blank»>выяснили</a>, что наилучшее средство от хронической усталости — занятия спортом, только нагрузка должна быть умеренная. В течение трех месяцев медики наблюдали за здоровьем двух сотен добровольцев с диагнозом СХУ. Испытуемые, кроме медикаментозного лечения, ежедневно выполняли комплекс физических упражнений и к концу исследования чувствовали себя намного лучше, чем те, кто спортом не занимался.К похожим выводам пришли и ученые из Королевского колледжа Лондона, проанализировавшие несколько десятков исследований, посвященных способам лечения СХУ. Наиболее эффективными оказались спортивные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. При этом испытуемые чередовали физическую активность и отдых, что позволило выработать оптимальный режим жизни, способствующий выздоровлению.

Источник: ria.ru