Как восполнить магний в организме человека


Микро- и макроэлементы — это компоненты, без которых невозможно было бы само наше существование. Разница лишь в том, что макроэлементы нужны телу в больших количествах (их содержание в организме составляет более 5 граммов). Микроэлементами называют минеральные вещества, которые требуются нам в малых количествах, но без них все равно никак.

Известно около 30 микро- и макроэлементов, в которых нуждается человек. Среди основных: йод, магний, железо, цинк, кальций, калий, натрий, фосфор, фтор и хлор.

Как понять, что пора сдавать анализы и проверять, всего ли в достатке? Каковы симптомы дефицита? Какие продукты помогут восполнить недостачу? Вместе с памяткой про витамины сохраняйте себе и эти краткие подсказки.


Йод (I)

 


Йод является компонентом гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов и тиреотропного гормона) и необходим для их синтеза. Гормоны щитовидки обуславливают уровень обмена веществ, оказывают влияние на преобразование пищи в энергию и на пути ее применения. Гормоны щитовидной железы также значимы для роста и развития всех органов.

Функции йода в организме

Принимает участие в регуляции:


  • энергетического обмена, температуры тела;
  • скорости биохимических реакций;
  • обмена белков, жиров, водно-электролитного обмена;
  • метаболизма ряда витаминов;
  • процессов роста и развития организма, включая нервно-психическое развитие.

Состояние при дефиците йода:

  • Гипотиреоз. Крайние проявления у детей — кретинизм — у эмбриона развиваются физические, неврологические, умственные дефекты при дефиците йода в первые 6 месяцев беременности матери, что возможно предотвратить с помощью проведенной в срок йодизации матери. У взрослых же может развиться микседема.
  • Понижение интеллектуального уровня: замедление умственной реакции, нарушение когнитивных функций, внимания.
  • Упадок сил, снижение работоспособности, сонливость.
  • Развитие отеков конечностей, туловища, лица.
  • Повышенный уровень холестерина.
  • Прибавление массы тела.
  • Брадикардия (вид аритмии с низкой частотой сердечных сокращений).
  • Запоры.
  • Глухонемота.
  • Различные виды параличей.
  • Снижение фертильности (способности половозрелого организма к воспроизведению потомства), рождение мертвого плода, врожденные пороки развития.


Магний (Mg)

 


Магний, наряду с кальцием, натрием и калием, входит в первую четверку минералов в организме, а по содержанию внутри клетки занимает второе место после калия.

Функции магния в организме:

  • участвует в передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца;
  • активно участвует в обмене белка и нуклеиновых кислот;
  • регулирует митохондриальную выработку и перенос энергии;
  • регулирует передачу сигнала в нервной и мышечной ткани;
  • способствует расслаблению гладкомышечных волокон;
  • снижает артериальное давление;
  • угнетает агрегацию (способность склеиваться друг с другом) тромбоцитов;
  • ускоряет пассаж содержимого кишечника.

Состояние при дефиците магния:

  • Спазмы и боли в мышцах.
  • Бессонница.
  • Апатия и стресс.
  • Запоры.
  • Усталость.
  • Частые головные боли.


Железо (Fe)

 


Железо входит в состав гемоглобина — белка, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. Именно железо отвечает за захват кислорода, после чего эритроциты переносят его ко всем органам и системам организма.

Железо является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов — разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию.

Функции железа в организме:

  • транспортная;
  • метаболическая;

Состояние при дефиците железа:

  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
  • Ухудшение аппетита.
  • Сонливость.
  • Ухудшение памяти.
  • Низкая работоспособность.
  • Частые простуды и кишечные инфекции.
  • Может развиваться железодефицитная анемия, которая характеризуется снижением уровня гемоглобина.

Цинк (Zn)

 


Цинк может депонироваться (накапливаться) в организме человека в ограниченных количествах, в связи с чем для поддержания его жизненно необходимого уровня надо систематически употреблять продукты или биологически активные добавки к пище, содержащие цинк.

Функции цинка в организме:

  • является эффективным иммуностимулятором (воздействует на иммунные клетки и значительно уменьшает длительность простудных заболеваний);
  • оказывает антиоксидантный эффект;
  • оказывает антибактериальный эффект (например, для лечения угревой сыпи используют препараты, содержащие цинк).

Состояние при дефиците цинка:

  • Появление или усугубление неврологических и психических расстройств.
  • Увеличение риска возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона или бокового амиотрофического склероза).

Кальций (Ca)

 


Основная масса кальция содержится в костной и зубной тканях в виде нерастворимого гидроксилапатита, образование которого происходит при взаимодействии ионов кальция с фосфат-ионами. Костная ткань обеспечивает поддержание концентрации ионов Са2+ в биологических жидкостях на определенном уровне. Кальций содержится в каждой клетке человеческого организма.

Функции кальция в организме:

  • принимает участие в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, регуляции сердечного ритма;
  • принимает участие в процессе свертывания крови, активируя превращение протромбина в тромбин и ускоряя превращение фибриногена в фибрин.

Состояние при дефиците кальция:

  • Беспричинная усталость, сонливость, причем даже после полноценного ночного сна. На этом фоне снижается работоспособность, появляется упадок сил.
  • Ломкость волос, слоение ногтей, крошение зубов. Наряду с этими симптомами у человека меняется цвет кожи лица — она становится бледной.
  • Боли в суставах неопределенной локализации. Они могут мигрировать по всему организму, поражать околосуставный связочный аппарат, мышцы кистей рук и ножных стоп. У некоторых больных наблюдаются судороги икроножной мускулатуры.
  • Склонность к кровотечениям разной локализации. В особенности это касается носовых, десенных кровотечений. Человек отмечает появление синяков на теле без видимых на то причин.
  • Повышенная чувствительность зубной эмали к холодным или горячим блюдам, напиткам и даже воздуху (при вдыхании его через рот). У пациента с гипокальциемией (недостатком кальция) происходят частые рецидивы кариеса, а зубы начинают крошиться.

Калий (K)

 


Калий один из важнейших электролитов в организме. Он, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство.

Функции калия в организме:


  • поддержание постоянства состава клеточной и межклеточной жидкости;
  • поддержание кислотно-щелочного равновесия;
  • обеспечение межклеточных контактов;
  • обеспечение биоэлектрической активности клеток.
  • поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости;
  • участие в нервной регуляции сердечных сокращений;
  • поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления;
  • роль катализатора при обмене углеводов и белков;
  • поддержание нормального уровня кровяного давления;
  • участие в обеспечении выделительной функции почек.

Состояние при дефиците калия:

  • Увеличение риска нарушений проводимости и обменных процессов в миокарде.
  • Нарушение регуляции артериального давления.
  • Развитие эрозивных процессов слизистых оболочек (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозивный гастрит, эрозия шейки матки).
  • Прерывание беременности, развитие бесплодия.

 


Натрий, наряду с калием, является основным участником системы регуляции водно-электролитного баланса организма.

Функции натрия в организме:

  • поддержание постоянства буферной системы крови. Отвечает за нейтрализацию кислот, поступающих с пищей, приводя в норму уровень pH крови;

  • выполняет транспортировочную функцию, перенося сквозь клеточные мембраны аминокислоты, анионы органической и неорганической природы и важнейший источник энергии — глюкозу;
  • отвечает за выравнивание осмотического давления, оберегая клетки от разрыва оболочек и потери тургора;
  • оказывает гипотензивное воздействие путем расширения сосудов;
  • создает условия для формирования мембранного потенциала, обеспечивающего передачу сигнала нервных и мышечных клеток исполнительным органам. Эта важная функция необходима для ритмичного сокращения миокарда;
  • способствует переносу углекислого газа от всех тканей тела к легким;
  • участвует в синтезе желудочного сока, который оберегает нас от вторжения патогенных микроорганизмов;
  • участвует в белковом обмене, отвечает за гидратацию белков;
  • необходим для активизации пищеварительных ферментов (энзимов);
  • регулирует баланс жидкостей, предотвращает риск дегидратации (обезвоживания) организма.

Состояние при дефиците натрия:

  • Утрата аппетита, снижение массы тела, повышенный метеоризм, обезвоживание.
  • Тахикардия, гипотония, периферическая вазоконстрикция (сужение просвета сосудов).
  • Судороги, расстройства психики, депрессия, апатия.
  • Интенсивный распад белков, повышение уровня остаточного азота.
  • Потеря тургора (упругости) кожных покровов, появление сыпи, выпадение волос.


Фосфор (P)

 


Фосфор — элемент, необходимый для нормального функционирования организма. Соединения фосфора и его производные присутствуют практически в каждой клетке тела и принимают участие во всех физиологических химических реакциях.

Функции фосфора в организме:

  • входит в состав нуклеиновых кислот, участвующих в процессах роста и деления клеток, хранения и использования генетической информации;
  • в составе костей скелета содержится примерно 85% от всего фосфора, находящегося в организме;
  • обеспечивает нормальную и здоровую структуру десен и зубов;
  • существенно влияет на правильную работу почек и сердца;
  • принимает участие в процессах накопления и освобождения энергии в клетках;
  • задействован в передаче нервных импульсов;
  • способствует обмену жиров и крахмалов.

Состояние при дефиците фосфора:

  • Слабость, сонливость, головные боли, причем эти симптомы присутствуют постоянно и не зависят от внешних факторов (продолжительности сна, отдыха и количества нагрузок).
  • Дрожь в мышцах, ослабление мышечного тонуса, снижение физической активности. Без фосфора мышцы слабеют, и человек с трудом выполняет обычные для себя виды работ.

  • Снижение или потеря аппетита.
  • Чувство тревоги, страха, раздражения.
  • Изменение кожной чувствительности. Может развиться онемение кожи верхних и нижних конечностей, или наоборот, кожные покровы становятся слишком чувствительными, любое прикосновение, холодные или теплые предметы могут вызывать неприятные ощущение или даже боль.
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
  • Патологии костно-суставной системы. Самый характерный признак нехватки фосфора. Болезненность в области суставов, костей, деформация суставов, дегенеративно-дистрофические заболевания и частые переломы могут возникать не только из-за недостатка кальция, но и из-за дефицита фосфора.
  • Гематологические нарушения. Недостаток фосфора вызывает развитие анемии, тромбоцитопении и снижение продукции лейкоцитов.

Фтор (F)

 


Фтор, наряду с фосфором и кальцием, участвует в образовании и укреплении костной ткани и зубной эмали (в том числе способствует ускорению срастания костей при переломах).

Функции фтора в организме:

  • Стимулирует процессы кроветворения (способствует формированию, развитию и созреванию эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов);
  • Способствует укреплению иммунитета, а также поддерживает его на соответствующем уровне;
  • Выводит из организма соли радионуклидов и тяжелых металлов.

Состояние при дефиците фтора:

  • Кариес зубов.
  • Выпадение волос.
  • Остеопороз.

Хлор (Cl)

 


Хлор выполняет важную биологическую роль в организме, обеспечивая ионные потоки через клеточные мембраны, участвуя в поддержании осмотического и химического гомеостаза и активируя некоторые ферменты (пепсин) в процессе выработки желудочного сока и регулировании водного обмена.

Функции хлора в организме:

  • в связи с тем, что хлорид-ионы способны проникать через мембрану клеток, они вместе с ионами натрия и калия поддерживают осмотическое давление и регулируют водно-солевой обмен;
  • создает благоприятную среду в желудке для действия протеолитических ферментов желудочного сока;
  • благодаря наличию в мембранах клеток специальных хлорных каналов хлорид-ионы регулируют объем жидкости, трансэпителиальный транспорт ионов, создают и стабилизируют мембранный потенциал;
  • участвует в создании и поддержании рН в клетках и биологических жидкостях организма.

Состояние при дефиците хлора:

  • слабость, сонливость, вялость, анорексия;
  • выпадение зубов и волос;
  • дерматиты;
  • алкалоз (увеличение pH крови);
  • запоры.

Как восполнить магний в организме человека По теме: Весенний авитаминоз. Чего не хватает организму?

Источник: mag.103.by

Магний — известный микроэлемент «от стресса». Он спасает от раздражительности и депрессий. А его нехватка ведет к постоянному беспокойству, хронической усталости и прочим симптомам, которые мы иногда списываем на «нервную жизнь», не подозревая, что нам на самом деле не хватает магния. Кроме всего прочего, магний снижает риск инсультов, нормализует давление и работу сердца и даже укрепляет зубы и кости.

Вот такой замечательный микроэлемент, который, кстати, в пище совсем не редкость, основные его источники хорошо известны. Но, несмотря на это, многие люди испытывают дефицит магния в организме. В чем причина такого парадокса?

Во-первых, магний хотя и спасает от стрессов, тем не менее его запасы довольно быстро уменьшаются «от нервов», которыми полна современная жизнь, так что его нужно постоянно восполнять. А наше «во-вторых» лучше всего проиллюстрирует список основных продуктов, содержащих магний (на 100 г продукта):

  • кунжут — 540 мг,  
  • пшеничные отруби 448 мг, 
  • льняное семя — 392 мг, 
  • семена подсолнечника — 317 мг, 
  • кешью — 256 мг, 
  • кедровый орех — 250 мг, 
  • пророщенная пшеница — 240 мг, 
  • горчица — 238 мг, 
  • миндаль — 234 мг, 
  • арахис — 182 мг, 
  • фундук — 172 мг, 
  • морская капуста — 170 мг, 
  • грецкий орех — 120 мг, 
  • фасоль — 103 мг, 
  • петрушка — 85 мг, 
  • шпинат — 58 мг, 
  •  хурма — 56 мг, 
  • свекла — 43 мг, 
  • чеснок — 30 мг, 
  • авокадо — 29 мг, 
  • томат — 20 мг, 
  • капуста — 16 мг, 
  • огурец — 14 мг, 
  • болгарский перец — 12 мг.

Как видим, для пополнения запасов магния нужны семечки, орехи и свежие овощи. Но как же часто мы перехватываем что-то на бегу, делая выбор в пользу переработанной пищи! Кроме того, даже если мы вознамеримся питаться по приведенному списку, надолго ли нас хватит пережевывать «пустые» семена и тем более отруби? Поэтому мы предлагаем включить «магниевые продукты» в состав салатов. Это будет по-настоящему сытно и вкусно и способно долго не приедаться.

А если кому-то не хватило цифр, то можем добавить еще: суточная потребность в магнии для младших школьников составляет около 300 мг. Для подростков (14–18 лет) это число значительно возрастает и составляет от 360 до 410 мг. Женщинам до 30 лет нужно примерно 310 мг магния в сутки, а мужчинам — 400 мг. С возрастом потребность в магнии дополнительно увеличивается.

Салат из пророщенной пшеницы

Салат из пророщенной пшеницы

Как видно из списка, один из самых магнийсодержащих продуктов — пророщенная пшеница. И с ней можно сделать очень вкусный и легкий салат. А для того чтобы магния было еще больше, добавим авокадо, огурец, перец и петрушку.

Правда, перед тем как приготовить этот салат, зерна пшеницы нужно будет прорастить. Для этого нам потребуется пакетик с зернами пшеницы для прорастания (продается в любом гипермаркете).

Для начала пшеницу нужно хорошенько промыть водой. Затем чистое зерно поместить в миску и залить мягкой питьевой водой. Оставить на 6–8 часов. Затем снова промываем, накрываем хорошо смоченной тканевой салфеткой и оставляем в теплом месте до прорастания. При необходимости салфетку смачиваем, не допуская ее высыхания.

Для приготовления салата с проросшей пшеницей нам потребуются следующие ингредиенты:

  • пророщенная пшеница — 3/4 стакана; 
  • крупное авокадо — 1 шт.; 
  • огурец — 2-3 шт; 
  • перец болгарский — 1 шт.; 
  • зелень петрушки — 1 пучок; 
  • сок лимона — 1 ч.л.; 
  • соль, перец — по вкусу; 
  • масло оливковое — 1 ст.л.

Порядок готовки:

  1. Овощи хорошо промываем и высушиваем. 
  2. Огурец нарезаем кубиками. 
  3. Перец очищаем от семян, нарезаем мелкими кубиками или тонкой соломкой.

Готовим заправку:

  1. Авокадо очищаем от кожуры, вынимаем косточку. У зелени петрушки отрезаем толстые стебли. 
  2. Подготовленную зелень и авокадо отправляем в блендер, добавляем лимонный сок и оливковое масло, немного присаливаем. Перемешиваем все ингредиенты заправки до однородной массы. 
  3. В салатник выкладываем огурцы, перец и пророщенную пшеницу. Заливаем заправкой и перемешиваем.

Этот нехитрый салат рассчитан на 3-4 порции, можно рассчитывать на 50–60 % суточной нормы магния для взрослого человека. Точные цифры во многом зависят от условий выращивания и хранения продуктов.

Салат с курицей, кунжутом и брынзой

Этот сытный и пикантный салат можно подавать как в виде закуски, так и в качестве самостоятельного блюда. Количество продуктов рассчитано на 3 порции, каждая из которых обеспечивает порядка 30–40 % суточной нормы магния.

Наибольшее количество магния в этом салате содержат кунжут и горчица.

Ингредиенты:

  • куриное филе — 210 г; 
  • светлый кунжут — 45 г; 
  • соевый соус — 2 ст.л.; 
  • горчица — 1 ч.л; 
  • лимонный сок — 1 ч.л; 
  • пекинская капуста — 390 г; 
  • брынза — 70 г.

Порядок готовки:

  1. Куриное филе нарезаем небольшими брусочками, слегка присаливаем и обжариваем на среднем огне 7–8 минут. 
  2. В это время хорошо промываем и мелко нарезаем пекинскую капусту. 
  3. Аккуратными и по возможности одинаковыми кубиками нарезаем брынзу. 
  4. Готовим заправку. Для этого смешаем в отдельной миске соевый соус, горчицу и сок свежего лимона. Перемешиваем до однородности. За счет соевого соуса заправка получается достаточно соленой, поэтому дополнительно салат присаливать не нужно. 
  5. После того как наша курочка остынет, добавляем к ней капусту, сыр и аккуратно перемешиваем, заливаем соусом и еще раз перемешиваем. 
  6. Сверху присыпаем салат кунжутом.

Овощной салат с морской капустой

Морская капуста богата магнием

Основной источник магния в этом салате — морская капуста, кстати, в ней также много йода, полезного для работы щитовидной железы. Кроме морской капусты из «магниевых» продуктов здесь присутствуют горчица, овощи и петрушка. Этот салат на 3 порции способен покрыть 35–45 % суточной нормы магния на человека.

Для приготовления нам понадобятся:

  • морская капуста — 150 г; 
  • морковь — 1 шт.; 
  • огурец — 1 шт.; 
  • перец болгарский зеленый — 1 шт.; 
  • лук репчатый — 1 шт.; 
  • лимонный сок — 2 ч.л.; 
  • масло льняное (оливковое) — 30 мл; 
  • соль — по вкусу; 
  • сахар — 1/4 ч.л.; 
  • перец черный молотый — по вкусу; 
  • горчица — 1 ч.л.; 
  • зелень петрушки — для украшения.

Порядок готовки:

  1. Овощи тщательно промываем и высушиваем. 
  2. Перец очищаем от семян, нарезаем на квадратики размером 1х1 см. 
  3. Так же мелко нарезаем огурец. 
  4. Лук очищаем и нарезаем полукольцами. 
  5. Морковь очищаем и пропускаем через крупную терку. 
  6. Подготовленные овощи смешиваем и добавляем к ним морскую капусту. 
  7. Теперь приступим к заправке: смешиваем льняное (или оливковое) масло с лимонным соком и горчицей, солим, перчим, добавляем сахар. 
  8. Вливаем заправку в миску с овощами и морской капустой, тщательно перемешиваем. 
  9. Сверху украшаем салат листиками петрушки.

Салат с финиками и орехами

А на десерт приготовим фруктовый салат с финиками и орехами.

Здесь в число главных продуктов, содержащих магний, входит хурма, банан и грецкий орех. Этот салат не только полезный — своим нежным ароматом заодно он поднимет настроение в хмурую и холодную погоду. Три порции обеспечат 35–50 % суточной нормы магния каждому.

Для приготовления десерта потребуются:

  • хурма — 1 шт.; 
  • апельсин — 1 шт.; 
  • банан — 1 шт.; 
  • финики — 10 шт.; 
  • грецкий орех — 3 ст.л.; 
  • йогурт натуральный (или сливки) — 150 г.

Порядок готовки:

  1. Фрукты тщательно моем и оставляем обсохнуть. 
  2. Хурму очищаем от кожицы, удаляем косточки и нарезаем достаточно крупными кубиками. 
  3. Яблоки нарезаем кубиками помельче, приблизительно 1 см, а чтобы они не чернели, во время резки протираем нож ломтиком лимона.
  4.  Банан и апельсин очищаем и нарезаем кубиками также по 1 см. 
  5. Фрукты соединяем в одной миске. 
  6. Финики и грецкий орех измельчаем, добавляем к фруктам и перемешиваем. Даем постоять 5–7 минут. 
  7. В это время взбиваем йогурт (или сливки). 
  8. Затем раскладываем фруктовую смесь по креманкам, сверху выкладываем йогурт. Перед подачей немного охлаждаем.

Приятного аппетита!

Юлия Кашинцева

Фото depositphotos.com

[product strict="магний"](магний)

Источник: apteka.ru

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:
• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;
• он участвует в дыхательных процессах;
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;
• магний способствует благоприятному течению беременности.
Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?
Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.
Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.
Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?
Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись

Источник: polimed.by

Роль магния в жизни человека

Данный минерал постоянно работает на благо нашего организма: ежедневно человек совершает сотни действий, а внутри него происходят тысячи процессов — не последнюю роль во всем этом играет магний. Какое именно количество элемента нужно, чтобы обеспечить функционирование всех систем организма? Нормальное содержание магния в плазме крови не превышает 0,8–1,2 ммоль/л. В день мужчине необходимо 400–420 мг макроэлемента, а женщине — около 310–360 мг. Суточная потребность в магнии у малышей первого года жизни составляет 30–75 мг. Дети постарше нуждаются уже в большем количестве минерала: ребенку в возрасте до трех лет необходимо около 80 мг магния в день, в возрасте от четырех до восьми лет — примерно 100–130 мг, от девяти до 13 лет — порядка 240 мг минерала. Потребность в магнии у подростков (до 18 лет) существенно увеличивается — до 360–410 мг в сутки.

При некоторых физиологических состояниях элемент расходуется активнее, поэтому его требуется больше. Так, при беременности и во время лактации потребность организма женщины в этом минерале увеличивается до 350–400 мг в день. А у профессиональных спортсменов в периоды повышенных нагрузок затрачивается до 600 мг магния.

С точки зрения функционала магний универсален. Поговорим подробнее о том, какую пользу несет магний для организма.

Принимает участие в деятельности ЦНС, а если быть точнее, в передаче нервных импульсов, синтезе нейромедиаторов, в том числе мелатонина. Благодаря этому ЦНС может нормально функционировать, и человеку проще переносить стрессовые ситуации, справляться с раздражением, тревожными и депрессивными состояниями. При достаточном количестве магния в организме человек хорошо спит и может восполнить запас энергии, просто отдохнув.

Оказывает благотворное влияние на кости — две трети от общего количества магния в организме содержится в костной ткани. Этот элемент помогает поддерживать баланс кальция и витамина D. Таким образом магний обеспечивает рост костей, костной и хрящевой тканей, их регенерацию и защиту от остеопороза.

Защищает сердечно-сосудистую систему. Магний, особенно в сочетании с витамином B6, способствует всасыванию витаминов C, T (карнитина) и группы B, координирует ритм сердца, предупреждает развитие атеросклероза и возникновение различных его осложнений, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт или инфаркт. Также минерал препятствует появлению кислородного голодания, а еще регулирует артериальное давление.

Регулирует уровень сахара в крови. Благодаря магнию сахар в крови поддерживается на нормальном уровне, а клетки становятся более чувствительными к гормону инсулину. Можно сказать, что макроэлемент играет серьезную роль в профилактике сахарного диабета.

Обеспечивает работу мышц и суставов. Магний не позволяет кальцию откладываться в суставных сумках, поэтому суставы сохраняют эластичность. Кроме того, минерал является антагонистом кальция и помогает мышцам вернуться в состояние покоя. Часто дефицит магния проявляется судорогами мышц.

Поддерживает работу головного мозга. Магний стимулирует нейронную пластичность, за счет чего все механизмы памяти могут функционировать в нормальном режиме.

Улучшает обмен веществ. Как мы уже отметили выше, магний задействован в процессах расщепления и усвоения белков, жиров, углеводов и витаминов. Также элемент улучшает всасывание в кишечнике различных макроэлементов вроде натрия, фосфора, калия и других.

«Производит» энергию для организма. Минерал принимает участие в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты, а она, в свою очередь, помогает наполнить клетки энергией.

Несмотря на то что здесь перечислены далеко не все функции магния, и так можно с уверенностью сказать, что без нормального содержания магния организм не будет здоров. Беспокойные состояния, нервозность, бессонница, усталость, ухудшение памяти, судорожные припадки, мигрени, проблемы с зубами и суставами — это и многое другое может быть следствием дефицита магния. Но обо всем по порядку.

Магний во время беременности

По сравнению с мужчинами представительницы слабого пола сталкиваются с дефицитом магния чаще, особенно в молодом возрасте. Для сравнения: недостаток минерала у девушек до 18 лет наблюдается в 56% случаев, а до 24 лет — в 38%[3]. А в период беременности и лактации, когда суточные потери магния существенно увеличиваются, магний для организма женщины представляет еще бóльшую ценность.

Во время формирования плода в организме женщины происходят тысячи биохимических реакций. И, как мы выяснили, магний — участник большинства из них. Риск того, что уровень магния в организме беременной упадет до минимальных показателей, наиболее высок в конце I триместра[4]. Дело в том, что плод в это время растет особенно интенсивно, формируется плацента, в то же время почки вместе с жидкостью активно выводят и магний.

Магний помогает плоду развиваться и поддерживает здоровье беременной. Основной материал для строительства всех тканей организма, в том числе плаценты, отвечающей за поступление питательных веществ и кислорода от матери к ребенку, — это белки. А магний, о чем мы уже говорили, незаменим при их синтезе. По этой же причине минерал необходим для роста самого плода. Кроме того, с помощью данного элемента стабилизируются процессы клеточного деления.

Во время беременности женщины нередко сталкиваются с таким явлением, как повышенный тонус матки. При гипертонусе мышцы матки сильно сокращаются, это может сопровождаться неприятными ощущениями или даже болями. Причем длиться такое состояние может довольно долго — от получаса до суток. При продолжительном сокращении матки есть риск прерывания беременности. Роль магния в этом отношении крайне важна, поскольку он расслабляет мышцы. При нормальном содержании минерала в крови угроза появления гипертонуса сводится к нулю.

В этот период организм женщины переносит серьезную гормональную перестройку, поэтому эмоциональная перегрузка и стрессы случаются чаще обычного. Безусловно, такие состояния могут сказаться на здоровье плода и будущей матери. И опять-таки, если магния в организме беременной достаточно, ее нервная система легче перенесет повышенные нагрузки.

Как мы видим, магний в равной степени необходим как для здоровья будущей мамы, так и для развития плода в ее утробе. Между тем дефицит магния не редкость, причем не только у беременных. А восполнять его следует как можно скорее. Но сперва недостаток данного макроэлемента в организме нужно распознать.

Признаки дефицита магния: как определить, что элемента не хватает

В организме магния может не хватать из-за генетических особенностей человека. Но чаще всего дефицит магния является приобретенным.

Недостаток магния нередко наблюдается у детей и подростков в периоды интенсивного роста и созревания, у людей в пожилом возрасте, у спортсменов во время серьезных физических нагрузок и, как мы уже говорили, у женщин во время беременности и лактации.

Дефицит минерала может быть связан с повышенной потерей жидкости при рвоте, диарее, нефротическом синдроме. В некоторых случаях нехватка магния в организме возникает также из-за эндокринных нарушений и энтеропатий, в результате которых затрудняется всасывание макроэлемента в желудочно-кишечном тракте: например, при синдроме мальабсорбции или после резекции кишечника.

Однако в основном уровень магния снижается из-за неправильного питания. В первую очередь это связано с тем, что многие люди меняют привычки питания, переходя на уже «переработанную» пищу, в которой содержание макроэлемента крайне низкое. Чрезмерное потребление рафинированной еды, продуктов с большим количеством простых углеводов, отсутствие в рационе злаковых и овощных культур — все это стало практически нормой питания для среднестатистического современного человека. Стоит отметить, что в индустриально выращенных овощах и фруктах за последние 50 лет магния стало гораздо меньше. Дело в том, что питательных веществ, к сожалению, сейчас мало и в самой почве, что, само собой, сказалось и на ценности растительной пищи.

Таким образом, даже правильное питание не гарантирует спасения от недостатка магния в организме человека, хоть его роль все равно крайне велика.

Дефицит магния может быть вызван не только тем, что вместе с едой человек получает небольшое количество этого минерала, — проблема может заключаться в нехватке или переизбытке кальция. Магний и кальций крепко связаны. Чтобы оба макроэлемента хорошо усваивались, нужно соблюдать их баланс. Оптимально, если в пище содержатся кальций и магний в соотношении два к одному.

Выявить нехватку данного минерала не так уж и просто. Но есть определенные признаки, на которые стоит обратить особое внимание. Если они обнаружены, пора задуматься о том, как восполнить дефицит магния в организме.

Симптомы нехватки магния в организме можно условно разделить на несколько категорий:

  • психосоматические — повышенная раздражительность, нарушения сна (сложности с засыпанием и пробуждением, ночные кошмары, повышенная потливость во сне), головные боли, снижение работоспособности, тревожность, нервозность, склонность к депрессии/апатии, труднопреодолимая тяга к сладкому и хроническая усталость;
  • сердечно-сосудистые — неприятные ощущения в области сердца, боли, учащенное сердцебиение и колебания артериального давления;
  • гастроэнтерологические — изжога, запоры или диарея, на первый взгляд беспричинная тошнота, рвота, боли в животе различного характера;
  • неврологические — появление мышечных болей, спазмов гладких мышц, вплоть до бронхоспазмов и судорог.

У женщин в период вынашивания плода нехватка магния может сопровождаться тянущими болями внизу живота из-за спазов мышц матки, повышенной раздражительностью вплоть до истерических приступов, ранними токсикозами, мышечными судорогами и отеками ног.

Все перечисленные признаки недостатка минерала в организме, мягко скажем, неприятны сами по себе. И тянуть с решением проблемы не стоит, ведь длительный дефицит макроэлемента может вызвать осложнения. Без магния клетки находятся в состоянии нервного перевозбуждения и энергетического дефицита. Есть риск, что с течением времени это приведет к нарушениям сердечного ритма, артериальной гипертензии, ишемии миокарда, серьезным нарушениям метаболизма глюкозы и электролитного обмена[5].

У женщин недостаток магния в организме во время беременности вызывает в особых случаях гестационный сахарный диабет, уже упомянутый выше гипертонус матки, преждевременное созревание (старение) плаценты, а также эклампсию и преэклампсию — тяжелые формы позднего токсикоза (опасные как для матери, так и для ребенка). В том, какую угрозу несет повышенный тонус матки, мы уже разобрались. А вот созревание плаценты раньше времени может привести к внутриутробной гипоксии и гипотрофии плода, к нарушениям его кровоснабжения. Для будущей мамы дефицит магния — это еще и риск развития аномалий родовой деятельности, раннего излития околоплодных вод, отслоения плаценты и даже прерывания беременности[6].

Разумеется, дожидаться развития осложнений не стоит. При первых же симптомах дефицита беременной женщине, как и любому другому, стоит немедленно обратиться к врачу. Только специалист может правильно поставить диагноз и назначить подходящее лечение. Руководствуясь рекомендациями доктора, можно восполнить нехватку магния и избавиться от всех ее проявлений.

Дефицит магния может иметь легкую форму, когда уровень содержания минерала в крови снижается до 0,7–0,8 ммоль/л, умеренную, при которой количество макроэлемента падает до 0,5–0,7 ммоль/л, и выраженную — в этом случае концентрация магния в крови снижается до 0,2–0,5 ммоль/л[7]. Когда содержание магния в плазме опускается ниже 0,65 ммоль/л, говорят о гипомагниемии.

Средства для восполнения дефицита

Пересмотреть рацион питания при нехватке макроэлемента придется в любом случае, поскольку наш организм не умеет производить его самостоятельно. Больше всего магния в пшеничных отрубях, тыквенных семечках, в семенах льна. Источником магния также служат бобовые и злаковые, салат, шпинат, руккола и брокколи. Много минерала и в орехах, бананах и черной смородине. В сушеных, вяленых или консервированных продуктах магний тоже есть, но там его концентрация несколько ниже. При этом важно не просто добавить в рацион пищу, богатую макроэлементом, но и контролировать употребление продуктов с высоким содержанием фосфора, натрия и жиров — если в организм их поступает слишком много, магний хуже усваивается.

Между тем, как уже выяснилось, устранить недостаток магния с помощью продуктов питания, богатых этим минералом, практически невозможно. Ведь из пищи человек усваивает не более 30–40% магния. Поэтому в условиях дефицита для покрытия суточной нормы магния требуется прием лекарственных средств или витаминно-минеральных комплексов. Это могут быть монопрепараты магния или комбинированные средства с другими элементами в составе, например калием. Однако магний лучше всего усваивается в сочетании с витамином B6 — он буквально помогает магнию проникнуть в клетки сквозь липидный бислой мембран.

Значение имеет не только содержание дополнительных элементов. Важно, в какой именно форме — органических или неорганических солей — находится макроэлемент в препарате. У магния из органических солей выше биодоступность, поэтому и усваиваться он также будет лучше.

Большую роль играет и категория самого препарата. Известно, что не все аптечные средства являются лекарственными — некоторые из них называют биологически активными добавками (БАД). И это не одно и то же. БАДы с магнием применяются не при диагностированной нехватке магния, а скорее для профилактики дефицита или поддержания уровня минерала в норме. В борьбе с дефицитом и его симптомами считаются эффективными только медикаментозные препараты с магнием и витамином B6, которые прошли клинические испытания. Именно такие средства выпишет врач после постановки соответствующего диагноза. Лекарственные препараты рекомендуют даже беременным, при этом дозировка для будущих мам может быть не такой, как для других взрослых или детей.

Магний — важнейший элемент человеческого организма, без которого невозможен практически ни один процесс жизнедеятельности. Магний нужен всем — мужчинам, женщинам, детям, а при серьезных физических нагрузках и во время беременности потребность в магнии только увеличивается. При этом дефицит магния — весьма распространенное явление. А его последствия могут быть крайне опасны, особенно если речь идет о беременных. Если появились первые симптомы дефицита, следует сразу же записаться на прием к врачу. Доктор знает, какие именно лекарственные препараты с магнием и витамином B6 можно применять при восстановительной терапии, какую назначить дозировку и продолжительность курса.
Как восполнить магний в организме человекаИсточник: www.pravda.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.