Магний для мышц

Медицина, народная медицина, красота и здоровье.

Магний — это один из самых распространённых элементов на Земле. Он был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека содержится около 22-26 грамм этого элемента, причём две трети его концентрируется в костях, одна треть — в тканях, и только около 1 % в крови. Для чего нужен магний организму?

Магний является жизненно важным минералом, необходимым для поддержания оптимального здоровья. Он обеспечивает выполнение широкого спектра биологических функций. По подсчётам учёных, магний участвует в 350 процессах организма. Не последнюю роль он играет в укреплении здоровья костей и зубной эмали.

Значение магния для костной системы.
     Многие знают значение кальция для прочности костей, но усвоение кальция не возможно без присутствия магния.

я того, чтобы кальций усвоился, ему нужен магний. Если кальций зависит от магния, то магний не зависит от кальция, работая сам по себе. До 80% людей испытывают дефицит магния, что приводит к драматическим изменениям здоровья костей.
     Минерал влияет на деятельность остеобластов (клеток, ответственных за формирование костей) и остеокластов (их разрушающих).
     Установлено, что магний предотвращает переломы шейки бедра. Эта проблема во многом связана с дефицитом магния в организме пожилых людей. Даже обнаружена связь между этим элементом в питьевой воде и риском переломов бедра. Эта травма не редкость, но исследователи отметили, что частота её случаев варьируется в зависимости от региона. У тех, кто живет в городских районах, перелом более вероятен, чем у сельского населения. Предположительно это может быть связано с естественным изменением уровня минералов таких, как магний в питьевой воде.
     Исследователи пришли к выводу, что магний в питьевой воде играет защитную роль в отношении переломов бедра. При переломе шейки бедра обычно требуется длительная специализированная помощь для восстановления и существует большой риск осложнений. Считается, что в результате такой травмы 25% пожилых людей умирают.

Магний играет роль в предотвращении остеопороза, влияет на концентрации паратиреоидного гормона и активной формы витамина D, которые являются основными регуляторами гомеостаза кости.
сыворотке крови женщин с остеопорозом более низкие уровни минерала, чем с остеопенией. Эти и другие данные показывают, что дефицит магния является фактором, повышающим вероятность заболевания остеопорозом.
     Кальций, при недостатке магния, не влияет на крепость костей и по существу не является страховкой от остеопороза. Избыточный кальций может откладываться в суставах, что приводит к снижению их подвижности. Такие проблемы, как камни в почках и желчном пузыре, тоже часто являются следствием избытка кальция при дефиците магния.

Значение магния для мышц.
     Работа мышечной системы состоит из сокращений и расслаблений. При недостатке магния расслабление мышц нарушается. Судороги, подергивания, спазмы, тики часто связаны с недостатком магния. А если уточнить, то по мнению учёных, эти явления связаны с избытком кальция при недостатке магния.

Значение магния для сердца и сосудов.
     Сердце тоже является мышцей, работа которой состоит из сокращений и расслаблений. Недостаток магния часто является причиной аритмии сердца. При недостаточном количестве магния, сердце может просто перестать работать должным образом. Чрезмерное количество кальция без противовеса магния может привести к сердечному приступу и внезапной смерти.

br />     Магий способствует расслаблению и очищению сосудов, нормализации уровня холестерина в крови, препятствует образованию тромбов, тем самым предупреждая гипертонию, инфаркт и инсульт.
     При магниевой диете (употребление продуктов, богатых магнием), приступы мигрени и головной боли могут существенно уменьшиться.
     Предменструальный синдром, заключающийся в появлении болей в низу живота перед или во время менструации связан с неспособностью мышц органов малого таза расслабиться, и это может быть следствием недостатка в организме магния.

Значение магния для нервной системы.
     Нервная система так же, как и мышечная, имеет фазы возбуждения и релаксации. При недостатке магния возбуждение преобладает над расслаблением, человек становится раздражительным, неустойчивым к стрессовым ситуациям, возможно появление бессонницы.

Более того, магний способствует выводу токсичных веществ из организма, улучшению перистальтике кишечника; снимая спазмы, расширяет бронхи при бронхолегочных заболеваниях; предупреждает хроническую усталость, образования камней в почках; участвует в углеводном и фосфорном обмене, процессе синтеза белка, обмене глюкозы, снижает риск развития диабета.

Продукты, богатые содержанием магния.
     Богаты магнием такие продукты: бобовые культурах, орехи, отруби пшеницы, кольраби, шпинат, чернослив, курага, изюм, бананы, какао, овсяная крупа, петрушка, салат, укроп, яйца, хурма.

Факторы, способствующие нехватке магния в организме.
     Суточная потребность в магнии для взрослого человека 400-450 мг. Потребность в магнии возрастает при высокой физической, умственной активности, или наоборот, при гиподинамии; жарком климате или условиях труда в жаркой среде; при употреблении рафинированных продуктов; большом употреблении сладкого (с рафинированным сахаром), газированных напитков, кофе; при беременности; сахарном диабете; хроническом стрессе; при диете с высоким содержания белка или углеводов; злоупотреблении алкоголем, табаком; при хронической диарее или частом употреблении слабительного.

Важность сбалансированного приема различных минералов.
     После 30 лет, чтобы избежать остеопороза, женщинам рекомендуют принимать кальций в добавках. Также его добавляют во многие продукты для профилактики дефицита среди населения в целом. Несмотря на такие меры, заболеваемость остеопорозом продолжает расти, и это может происходить, в частности, из-за несбалансированного соотношения кальция и магния. Ранее считалось соотношение 2:1 оптимальным, но сейчас учёные отводят магнию большую долю, и считают соотношение 3:2 более целесообразным.

 

Источник: www.spravlektrav.ru

Ни для кого не секрет, что дефицит магния в рационе питания взрослого человека, подростка или ребенка может повлечь за собой серьезные негативные последствия для организма. Важность магния обусловлена тем, что данный минерал задействован в большом количестве различных процессов, протекающих в организме — начиная от процесса формирования костей и заканчивая процессами энергетического обмена.

В этой статье мы расскажем о том, для чего нужен магний и почему стоит уделять внимание потреблению этого минерала.

Функции магния

Магний оказывает значительное влияние на работу центральной нервной системы. Достаточное количество магния в рационе питания способствует поддержанию нормальной работы центральной нервной системы, а также положительно влияет на когнитивные функции и функции мышечной ткани, которые непосредственно связаны с работой ЦНС.

Также, магний оказывает влияние на метаболизм белков, жиров и углеводов, что непосредственно связано с энергообеспечением головного мозга и мышц. Дефицит магния часто вызывает снижение когнитивных способностей человека — внимания, памяти и так далее.

Влияние магния на работу ЦНС напрямую связано с работой сердечно-сосудистой системы, которая контролируется центральной нервной системой.
статочное потребление магния положительно влияет на работу сердца и способствует нормализации сердечного ритма. В ходе научных исследований было установлено, что большинство людей, страдающих аритмией, имеет низкий уровень магния в крови. Кроме этого, магний оказывает влияние на кровеносные сосуды, усиливая приток крови к сердцу и мышечным клеткам. Усиление притока крови ведет к улучшению снабжения сердца и мышечных клеток кислородом и другими питательными веществами.

Магний участвует в процессах роста и формирования костей, поэтому достаточное потребление магния в рационе питания способствует укреплению костей и зубов. Для укрепления костей и зубов хорошо зарекомендовала себя комбинация магния и витамина D3. Также, магний способствует поддержанию здорового состояния кожи, ногтей и волос.

Также, магний поддерживает работу щитовидной железы, работу почек и влияет на выработку тестостерона.

Магний в продуктах питания

К богатым магнием относятся следующие продукты питания (в скобках указано содержание магния в 100 граммах продукта):

• Какао (420 миллиграмм)
• Гречка (218 миллиграмм)
• Черный шоколад (165 миллиграмм)
• Фундук (140 миллиграмм)
• Овсянка (129 миллиграмм)

Признаки дефицита магния

Частыми признаками дефицита магния являются раздражительность, нервозность и низкая стрессоустойчивость. Еще одним признаком является постоянное чувство усталости. Также, к признакам дефицита магния относится бессонница. Все эти признаки связаны с работой центральной нервной системы.

Другими распространенными признаками дефицита магния являются мышечные судороги и мышечный тремор. Появление этих признаком связано с ухудшением проводимости мышечной ткани и дисфункцией мышечной системы, которые могут быть вызваны недостатком магния в рационе питания.

Формы магния

Наиболее эффективными формами магния, обладающими наибольшей биологической доступностью, являются хелат магния и цитрат магния. Менее эффективными являются оксид магния и лактат магния.

Дозировки магния

Суточная норма магния для мужчин от 19 до 30 лет — 400 миллиграмм. Для женщин от 19 до 30 лет — 310 миллиграмм. Для мужчин старше 31 года — 420 миллиграмм. Для женщин старше 31 года — 320 миллиграмм.

Источник: ironmuscles.org

№1. Проблемы со сном

Магний производит успокаивающий эффект на нервную систему. Если у вас дефицит магния, то сердечный ритм и симпатическая нервная системы могут быть чрезмерно возбуждены. Вдобавок, нехватка магния изменяет электрическую активность мозга, провоцируя тревожный сон и частые пробуждения.

Повышение уровня магния — один из самых эффективных способов улучшения качества сна. Например, по данным исследования, проведенного в 2010 году на людях, страдавших от хронической бессонницы на фоне стресса, повышение уровня магния помогло всем испытуемым улучшить качество сна.

№2. Мышечные судороги или повышенная болезненность

Магний необходим мышцам для нормального сокращения и расслабления. Дефицит магния повышает вероятность мышечных спазмов, судорог и серьезно продлевает послетренировочную мышечную болезненность.

В 1996 году произошел неординарный случай, который поначалу озадачил специалистов, — как оказалось, серьезный дефицит магния привел к такой мучительной боли и спазмам в икроножных мышцах солдата, что он утратил способность ходить. Солдат признался, что тренировался сверх обычной армейской программы. Его отправили в госпиталь, назначив магний внутривенно, наряду с ежедневным ЭКГ для наблюдения за функцией сердца, поскольку низкий уровень магния может привести к сердечному приступу. По достижению нормального уровня магния сильная боль и спазмы прошли.

Ученые отмечают, что дефицит магния часто неверно диагностируется из-за того, что только 0,3 процента этого минерала в организме содержится в плазме крови, а остальное количество — в костях, мышцах и соединительных тканях. Столь слабое внимание к нехватке магния возмутительно, ведь минерал оказывает серьезное воздействие на здоровье и дефицит его с легкостью восполняется. Недостаток магния напрямую связан со смертностью от сердечных приступов, и именно поэтому функцию сердца солдата ежедневно проверяли при помощи ЭКГ.

№3. Вы подвержены стрессу

Магний — это самый мощный расслабляющий минерал. Его дефицит приводит к повышенной активности симпатической нервной системы. В результате происходит высвобождение избыточного количества кортизола, а это часть реакции организма на стресс, усиливающая беспокойство и тревожность. Фактически, это порочный круг, поскольку магний необходим для метаболизма кортизола, и без него организм не в состоянии успокоиться, что в итоге приводит к новому стрессу.

№4. Депрессия

Сочетания беспокойства с плохим сном уже достаточно, чтобы вогнать в депрессию кого угодно! Роль магния в поддержании хорошего настроения не оспаривается никем из ученых: количество серотонина — вещества мозга, которое повышает настроение, напрямую зависит от того, достаточно ли магния в вашем организме.

Большинство антидепрессантов повышают уровень серотонина, однако, повышение уровня магния — это естественный и, возможно, самый эффективный путь решения нескольких проблем сразу.

№5. Высокий уровень сахара или преддиабетическое состояние

Если доктор сообщил вам, что у вас преддиабетическое состояние, то здесь тоже может быть замешан магний. Например, по данным одного из исследований в котором участвовали 136 женщин оказалось, что инсулинорезистентность и ожирение чаще сопровождались дефицитом магния, чем его нормальным уровнем. Этот механизм связан с ролью магния в метаболизме углеводов. Когда уровень сахара в крови повышается, почки не могут поддерживать уровень магния, и он стремительно снижается — это и приводит к диабету.

№6. Высокое кровяное давление

Многие люди, которые придерживаются здорового питания, бывают неприятно удивлены своим повышенным давлением. Обычно в качестве причины называют стресс, но на самом деле это скорее симптом, а не причина. Настоящий виновник — дефицит магния, поскольку они оба чрезмерно возбуждают нервную систему.

Вдобавок, магний необходим для расслабления и расширения кровяных сосудов. В случае дефицита магния, кровяные сосуды сужаются, повышая давление. Например, в 2009 году проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у группы участников, принимавших в виде добавки 600 мг магния ежедневно, существенно сильнее снизилось кровяное давление по сравнению с группой, просто изменившей образ жизни на более здоровый. В среднем систолическое давление снизилось на 4,3 пункта, а диастолическое на 1,8 пункта — и это существенно больше, чем у группы, не получавшей магний.

№7. Сложности с концентрацией внимания

Если у вас туман в голове или нарастающий синдром дефицита внимания, то возможная причина — недостаток магния. Магний регулирует основные рецепторы в мозге, которые поддерживают память и способность к обучению. Адекватная концентрация магния в спинномозговой жидкости необходима для поддержания подвижности синапсов. Более того, магний необходим для подобающей активности многих внутриклеточных энзимов головного мозга, которые контролируют жизнедеятельность клеток и памяти.

Добавка магния, введенная в ежедневный рацион, повысит устойчивость внимания. Ученые полагают что это происходит благодаря успокаивающему эффекту и улучшению активности мозга.

№8. Плохое пищеварение и запоры

Пищеварительный тракт представляет собой одну большую мышцу, именно нехватка магния приводит к ухудшению пищеварения и затруднениям в туалете. Когда в организме неадекватное количество магния, кишечник не может расслабиться, но передозировка, в особенности дешевыми соединениями, такими как оксид магния, приводит к противоположному эффекту — к диарее и необходимости бежать в туалет очень быстро.

По этой причине мы рекомендуем повышать уровень магния в организме посредством продуктов питания в которых он содержится — это листовая зелень, бразильский орех, миндаль, орех кэшью, авокадо, мясо, рыба и темный шоколад. Этот список богатой магнием пищи опубликован медицинским центром Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, и эти продукты, действительно, содержат много магния.

Также вы можете повысить уровень магния, принимая высококачественные добавки, которые не содержат оксидов. В таких препаратах магний связан с глицинатом или тауратом, он более высокого качества и лучше усваивается организмом.

Еще один способ повысить уровень магния — путем абсорбции через кожу из масел, кремов или ванн. Английская соль или хлопья хлорида магния, добавленные в ванну — удобная альтернатива внутривенным вливаниям, которые считается золотым стандартом лечения клинически низкого уровня магния, так как способствуют целевой доставке минерала в болезненные мышцы. Вдобавок, ванна с хлоридом магния — это прекрасный способ расслабиться перед сном.

Что касается передозировки, то очень высокий уровень магния встречается крайне редко, так как почки выводят из организма его излишки. С другой стороны, гомеостаз магния легко вывести из равновесия в сторону дефицита, поэтому ученые рекомендуют принимать добавки с магнием даже в рамках здорового и хорошо сбалансированного питания.

Большинство исследований показывают исчезновение симптомов дефицита магния при дозировке от 400 до 500 мг в день, но не более 1000 мг. Вводите магний в свой рацион постепенно, тогда организм (в особенности ЖКТ) сможет легко к нему адаптироваться, а сами вы вздохнете облегченно, избавившись от массы проблем.

Источник: MasMaster.ru

Если кальций можно считать проводником и регулятором нервных импульсов, которые участвуют в сокращении мышц, то магний выполняет противоположную роль  — расслабляет эти самые мышцы. Кальций и магний являются минералами — антагонистами — избыток каждого из них негативно влияет на уровень второго.  Для нормального протекания метаболических процессов концентрация этих двух минералов в организме должна находиться примерно в одном соотношение – около 10:7 (кальций: магний).  Избыток или недостаток кальция или магния могут являться причиной мышечных спазмов.

Важной функцией магния является способность активировать фермент, который отвечает за производство клеточной энергии и поддерживает внутриклеточный баланс. Соответственно, его важность для спортсменов заключается во влияние на продукцию энергии и синтез протеина, т.к. магний регулирует работу натрий-калиевого насоса в клеточных мембранах, который является ферментом, отвечающим за внутриклеточный транспорт глюкозы, аминокислот и т.д.

Потребность в магнии

Для мужчин, занимающихся спортом, рекомендуемая доза составляет около 600мг в сутки, для женщин – около 400мг.
В теле человека магний распределяется по всем тканям организма. Наибольшее его количество запасается  в тканях нервной системы, мышцах и печени.

Недостаток магния в организме

Нехватка магния в организме может проявляться симптомами “синдрома хронической усталости”: сонливость, плохое самочувствие, быстрая утомляемость и т.п.
Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам.
Хронический дефицит магния может привести к проблемам с сердцем: аритмия, закупорка артерий, гипертонии; развитию сахарного диабета.
Причинами нехватки магния в организме могут являться: стресс, который сказывает на усвоении магния; интенсивные физические нагрузки; злоупотребление алкоголем; неправильное питание.
Также, нехватка магния возможна из-за сахарного диабет, болезни почек, или как последствие приёма какого-либо препарата.

Избыток магния

Переизбыток магния в организме встречается редко и возникает, как правило, из-за приёма магнийсодержащих препаратов. В таком случае его можно компенсировать определенным количеством кальция.
Поскольку магний и мышцы тесно связаны – возможно нарушение работы мышц (включая сердце). Может возникнуть нарушение работы почек, т.к. они отвечают за вывод магния из организма.

Вот таблица, которая показывает содержание магния в различных продуктах:

Источник: te-fitness.ru

Магний — одна из немногих добавок, которая не подвергается нападкам и критике со стороны доказательной медицины. Более того, его рекомендуют пациетам с сердечно-сосудистыми заболеваниями для снятия тревожности и напряжения, расслабления мышц и нервной системы.  Для меня, гипертоника с большим стажем, магний стал настоящим спасением и избавлением от скачков давления.

Магний — один из самых важных минералов в нашем организме. Он участвует в сотнях процессов, протекающих в клетках. Помогает поддерживать нормальные функции мышц и нервной системы, способствует здоровью сердца, укрепляет кости, помогает поддерживать уровень сахара и уровень кровяного давления.

Магний быстро накапливается в организме и также быстро выводится. Недостаток магния приводит к различным патологиям: артериальной гипертонии, аритмии, ишемической болезни сердца, диабету, мигрени, депрессии, судорогам, хронической усталости, бессоннице, нервозности и даже к остеопорозу, песку и камням в почках.

Главными причинами дефицита магния считаются стрессы, переизбыток кальция (может наблюдаться у людей, увлекающихся молочными продуктами), злоупотребление кофе, алкоголем, рафинированной пищей, сладостями. Выводят магний лекарства, в особенности, это касается диуретиков.

Врачи, как правило, назначают прием элемента по симптомам. Назначили бы они магний и Ф. Достоевскому, если бы вовремя прочитали его дневник: "Ворочался всю ночь, спал полчаса. Мрачный рассвет радости не принёс. Тоска и тревога когтями держит сердце. Пишу, а к горлу подкатывается ком, не продохнуть, слёзы стоят в моих глазах, и руку от постоянного письма сводит судорога…"

Рекомендуется дополнительно принимать магний по 400 мг для женщин и 500 мг для мужчин в сутки. В периоды стресса и особого напряжения надо добавить еще по 100-200 мг магния. Больше всего нуждаются в магнии пожилые люди (есть рекомендации для них — 750 мг магния и 1500 мг кальция в сутки), беременные женщины и дети.

Сколько времени нужно принимать магний? Постоянно. Есть мнение среди врачей, что на магний необходимо подсадить всех. Равно также, как мы не можем обходиться без воды, воздуха и еды, мы не можем обойтись и без магния.  Меняться может толко доза — от большей к меньшей.

Life Extension, Магний, капсулы, 500 мг, 100 вегетарианских капсул

В этой добавке содержится магний в разных формах: оксид, цитрат, сукцинат, лизилглицинат хелат.

Оксид магния — одна из дешевых форм микроэлемента. Возможно, не лучший вариант для восполнения дефицита магния в организме. Однако в Израиле доктора назначают сердечникам именно оксид магния в дозе 520 мг. Оксид магния обладает слабительным эффектом. Применяют его и при повышенной кислотности желудочного сока.
Цитрат магния — магниевае соль лимонной кислоты, обладает высокой абсорбцией.
Лизилглицинат магния — хелатное соединение магния с аминокислотами глицином и лизином.
Сукцинат магния — янтарнокислая соль магния. Обладает антиаритмической и антиишемической активностью.

Производитель рекомендует принимать магний в дозе 500 мг ежедневно.
Это 1 капсула на прием. Всего в упаковке 100 капсул.
В затяжной стрессовой ситуации употребляю магний практически без перерыва, разве что забуду когда.
Ежедневно по одной-две капсулы. Слабительный эффект бывает только от двух капсул.

Обычно магний не входит в мой вечерний прием добавок, беру его отдельно перед сном.

Добавка помогает мне держать под контролем гипертоническую болезнь.
Вижу по своему самочувствию, показателям тонометра, отсутствию тахикардии и экстрасистолы.
Но, кроме магния, принимаю на постоянной основе еще омегу-3 и коэнзим Q10.

Магний заметно улучшает качество сна. Снижает порог тревожности.
Избавляет от мышечных судорог и подергиваний века. Такое у меня случалось не раз, и всегда я связывала судороги и тики с тем, что перестала принимать магний. Бывают такие периоды, наверное, у всех: просто забыла раз, второй, а потом и не вспомнила вовсе какое-то время, потому что "на глаза баночка не попалась". Вспоминаю, когда приспичит, вот тогда не забываю. И все симптомы проходят очень быстро.

Другие отзывы о добавках:

Рутин для укрепления сосудов и капилляров
Добавка для поддержки памяти
Гинго билоба: добавка или лекарство?
Поддержим надпочечники при стрессе
Мультивитамины при стрессе
Витамины группы B для нервной системы
Глицин для спокойствия
Аминокислота GABA в помощь при тревоге и страхе
Таурин в порошке и капсулах
Мелатонин от бессонницы
Эффективная добавка для поддержки зрения
Добавки от холестерина раз два три
Магний для спокойствия и здровья раз два

Источник: iherbfans.livejournal.com