С приближением тепла многие начинают активнее заниматься спортом, чтобы восстановить формы, утраченные во время зимних холодов. А если вы к тому же часто уезжаете из дома по работе или другим делам, организм испытывает еще больший стресс. Разобравшись, зачем пить магний и как это делать правильно, вы окажете здоровью неоценимую услугу.
Нужно ли вам принимать добавки магния
Возможно, вы сдавали анализы на наличие витаминов и установили, что в вашем организме нет недостатка магния. Однако можно ли определить его дефицит по анализу крови?
По мнению гематологов, картина, которую можно получить на основании исследования крови, не отражает реальное положение дел. Оказывается, 99% магния в нашем теле находится в клетках (костях, мышцах, и даже в волосах), и только 1% — в плазме крови и внеклеточной жидкости.
Как утверждают специалисты лаборатории «Инвитро», даже если организм потеряет 80% «запаса» магния, его уровень в сыворотке останется в пределах нормы.
Но если нельзя доверять анализу крови, как же определить, не пора ли обеспечить своему организму «поставки» магния?
Солидные лаборатории исследуют эритроциты, волосы и ногти на содержание этого макроэлемента. Если в вашей ситуации такой анализ невозможен, следует ориентироваться на самочувствие. У большинства людей дефицит магния проявляется рядом симптомов вроде мышечных спазмов, проблем с пищеварением и сном.
Симптомы нехватки магния
Дефицит магния вызывает множество расстройств. Вот лишь самые распространенные симптомы нехватки магния в организме женщин и мужчин:
- гипертония;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- повышенный холестерин, атеросклероз;
- нарушения в работе печени и почек (образование оксалатных камней и вообще склонность к камнеобразованию);
- избыточное образование окиси азота, которое вызывает мигрени, приводит к развитию рассеянного склероза, глаукомы и болезни Альцгеймера;
- недостаточное усвоение витамина К, кальция и калия;
- синдром усталых ног, спазмы икроножных мышц;
- усиление симптомов ПМС (узнайте о других причинах ПМС);
- поведенческие расстройства и перепады настроения;
- бессонница и проблемы с засыпанием;
- депрессия;
- остеопороз;
- кариес;
- отеки вследствие задержки жидкости в организме;
- мышечная слабость и судороги.
Недостаток магния при беременности может закончиться выкидышем, вызывает болезни соединительной ткани. Проблемы с обменом коллагена сразу же отразятся на внешнем виде кожи. Она утрачивает упругость, выглядит тонкой и вялой.
Некоторые специалисты винят дефицит этого элемента в росте риска возникновения опухолей. Хотя полученные данные требуют дополнительных исследований.
Почему дефицит магния так распространен
Причин немало:
- истощение почвы приводит к снижению содержания магния в растениях;
- расстройства пищеварения блокируют усвоение магния в кишечнике;
- прием больших количеств витамина D или витамина К2 (менахинона) для укрепления костей;
- использование лекарств и антибиотиков, уничтожающих бактериальную флору в желудочно-кишечном тракте.
Кроме того, каждый день наш организм выполняет целый комплекс функций. Например, приводит в движение мышцы и сердце, производит гормоны. На все это затрачиваются запасы магния. Хотя нам нужно его не так много — по сравнению с другими питательными веществами — стоит все же регулярно снабжать организм соответствующими продуктами питания или пищевыми добавками.
Как обогатить рацион магнием
Учитывая важную роль магния в организме, а также то, что почти 80% взрослых страдают от его дефицита, стоит пересмотреть привычки питания.
Для начала поговорим, в каких продуктах питания содержится магний, а затем обсудим, как правильно принимать пищевые добавки. Основные доступные источники магния:
- злаки и крупы (овсяная, ячневая, гречневая);
- какао и шоколад;
- белокочанная капуста;
- соевая мука;
- горох и фасоль;
- фрукты (яблоки, абрикосы, бананы, инжир, лимоны, грейпфруты);
- орехи (сладкий миндаль, лесной орех);
- семена подсолнечника;
- морская рыба (камбала, окунь, палтус, сельдь, скумбрия, треска) и креветки.
В интернете часто встречается информация, что суточная доза магния составляет 200 – 400 мг. Как определить, сколько нужно именно вам или вашему ребенку: 200 или все-таки 400? Предлагаем познакомиться с таблицей, данные в которой собраны специалистами польского научно-исследовательского института. Рекомендуемые суточные дозы потребления магния зависят от возраста и пола.
| Младенцы | Дети | Подростки 14 – 18 лет | Мужчины | Женщины | |
| 6 месяцев – 30 мг | 1-3 лет: 80 мг | Юноши 410 мг | Девушки 360 мг | 19-30 лет: 400 мг | 19-30 лет: 310 мг |
| 7 – 12 месяцев – 75 мг | 4-8 лет: 130 мг | От 31 года: 420 мг | От 31 года: 320 мг | ||
| 9-13 лет: 240 мг | Беременные: 350-360 мг
Кормящие: 310-320 мг |
||||
Некоторые предлагают рассчитывать норму магния в соответствии с весом: 4 — 5 мг на 1 кг веса. Максимальное ежедневное количество потребления — 800 мг.
Магний в добавках
Если вам удается получить достаточное количество магния из продуктов, это хорошо. Но организм может «воспринять» не весь магний. И врачи полагают, что довольствоваться лишь магнийсодержащей диетой недостаточно. Следовательно, придется помочь организму получить магний, принимая пищевые добавки.
Как и с любыми препаратами, нужно быть осторожным при приеме магния, чтобы гигантские дозы не привели к дисбалансу других питательных веществ.
По мнению специалистов, передозировки добиться сложно. Это может произойти, например, только при внутривенном вливании магния человеку с серьезной патологией почек.
Врачи-наркологи, выводящие пациентов из запоя, делают им внутривенные инъекции до 1 г магния. Как правило, его излишек быстро выводится кишечником. Поэтому прием лишней таблетки не повредит организму.
Как выбрать препараты магния
Чтобы получить максимум пользы от добавки и не выбросить деньги на ветер, следует учитывать степень усвоения элемента. А также обратить внимание, с чем нельзя принимать магний. Так, например, кальций, железо и цинк препятствуют его всасыванию. Значит не стоит покупать препараты, которые содержат комбинации этих элементов.
В зависимости от разновидности солей меняется и степень усвоения элемента. Перечислим их в порядке убывания:
- цитрат магния (максимальный эффект);
- лактат, пидолат, аспарагинат магния (средний);
- малат магния рекомендуется спортсменам. Эффективно снимает мышечную боль после тренировки;
- треонат магния стоит принимать при умственных нагрузках и когнитивных расстройствах. Его назначают студентам, пожилым людям, пациентам с болезнью Альцгеймера;
- глицинат магния эффективен при повышенной тревожности, атаках страха. Не имеет слабительного эффекта.
- оксид, сульфат магния (минимальный).
Имеет значение и форма выпуска средства. Таблетки усваиваются не более, чем на 60%, поэтому стоит обратить внимание на растворы в ампулах.
Сколько времени нужно пить магний? Специалисты утверждают: всю жизнь. Если вы заметили пользу от его применения и не столкнулись с побочными эффектами, организм будет только благодарен. Можно делать перерывы, хотя, согласно исследованиям, спустя неделю содержание магния снижается до исходного уровня (как до приема).
Чтобы не пропустить другие полезные статьи, следите за появлением новых материалов в Телеграм-канале Школа Дам.
Источник: clever-lady.com
Дефицит магния: симптомы
Определить дефицит магния непросто, и у многих он остается незамеченным. Анализ крови может показать норму, а ткани будут испытывать его недостаток, поэтому информативного анализа на магний практически нет.
Однако есть некоторые специфические симптомы недостатка магния, на которые нужно обратить внимание.
Спазмы и мышечные боли
Боль в мышцах или суставах, тремор и судороги — самые распространенные симптомы дефицита магния.
Магний регулирует передачу нервных импульсов к мышцам. Недостаток магния приводит к непроизвольным сокращениям мышц, спазмам при напряжении мышц, лицевым нервным тикам. Судороги в ногах мешают засыпанию — медицина называет это «синдром беспокойных ног».
Кроме того, магний взаимодействует со многими элементами в организме. Например, участвует в обмене кальция и при приеме высоких доз кальция возникает дефицит магния и болезненные судороги.
Усталость
Недостаток магния вызывает симптомы физической и умственной усталости, недостаток концентрации, ухудшение памяти.
Нормальный уровень магния способствует крепкому ночному сну, а его дефицит приводит к общей слабости и чувству недосыпания даже после полноценного по времени сна.
Более того, недостаток этого минерала не позволяет активировать такое количество энергии, которая необходима для любого вида деятельности (ежедневных бытовых дел, простого чтения, ходьбы или занятий спортом).
Симптомы депрессии
Симптомы дефицита магния также влияют на психоэмоциональную сферу. Поскольку его действие заключается в поддержании баланса функциональных возможностей мозга и содействует расслаблению, то при отсутствии такого баланса нарастают беспокойство, депрессия или нервозность.
Сердечно-сосудистые заболевания
Магний регулирует сердечную деятельность: ритм, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Сердечно-сосудистые расстройства от дефицита могут быть разными: обычно наблюдается тахикардия и, как следствие, повышение давления. Возникают изолированные аритмии или продолжающиеся несколько минут.
Обострение предменструального синдрома
Часто, если мы страдаем от предменструального синдрома, нам рекомендуется принимать магний. Магний действует как успокаивающий агент, как с умственной точки зрения, давая ощущение расслабленности и уменьшая стресс, так и с физической, уменьшая сокращение мышц матки и чувство усталости.
Остеопороз
Большая часть магния содержится в костях. Действуя в паре с кальцием, другим фундаментальным компонентом этой ткани, он способствует минерализации костей и дает большую прочность и сопротивление скелету.
Кому нужен прием магния?
Магний для спортсменов
Выполняя физическую работу или усиленно тренируясь, потребность в магнии возрастает на 10–20%. Магний помогает доставить сахар из крови к мышцам и избавиться от молочной кислоты, которая накапливается во время физической работы и вызывает боль.
Магний при депрессии
Магний влияет на функционирование мозга, и если его уровень низок, выше шансы развития депрессии. Исследования показывают, что эффективность приема добавок с магнием сравнима с антидепрессантами.
Магний при диабете
Половина людей с диабетом страдает от дефицита магния. Здоровые люди, у которых уровень магния в организме ниже нормы, больше подвержены риску развития диабета.
Достаточное поступление магния снижает вероятность возникновения диабета. Если же больные диабетом увеличивают его прием, то у них снижается уровень глюкозы в крови и уровень гликированного гемоглобина A1c.
Магний от воспалений
При дефиците магния в организме чаще бывает вялое хроническое воспаление, ведущее к хроническим болезням и более быстрому старению человека. Дополнительный прием магния уменьшает воспаление у детей, пожилых людей и у людей с избыточным весом.
Магний для кровяного давления
Магний снижает повышенное кровяное давление. В исследовании людей с высоким кровяным давлением, начавших принимать по 450мг магния в сутки, уровень кровяного давления снизился. У людей с нормальным уровнем кровяного давления от приема магния оно не снижается.
Магний при мигренях
Изнурительные боли при мигрени сопровождаются тошнотой, рвотой, повышением чувствительности к свету и шуму. Дополнительный прием магния часто помогает измученным людям предотвратить дальнейшие приступы мигрени. В исследованиях выяснено, что магний облегчает приступ быстрее и эффективнее, чем стандартные лекарства.
Магний и инсулин
Магний снижает нечувствительность к инсулину. Если у человека имеется нечувствительность к инсулину, организм пытается синтезировать его в большем количестве. Однако при высоком уровне инсулина учащается мочеиспускание, и магний больше теряется с мочой. Добавка магния снижает нечувствительность к инсулину.
Магний перед менструациями
В предменструальный период в организме женщин задерживается вода, возможны спазмы в животе, усталость и повышенная раздражительность. Магний борется с этими симптомами.
Как принимать магний
Начинать прием магния нужно постепенно.
Повышать дозировку, пока магний не начнет оказывать влияние на стул. Если это произошло — нужная дозировка та, которая была в день перед последним приемом.
Для уменьшения влияния на пищеварительную систему, дневную порцию можно разделить на несколько приемов
Утром или вечером принимать магний? С едой или на пустой желудок?
Прием магния может отличаться, в зависимости дозировки, от показаний к приему и переносимости конкретной формы.
Общие рекомендации по приему магния содержат совет: делить прием на две порции. Одну порцию принимать утром, после завтрака. Вечерний прием магния совершать после ужина.
Если вы пропустили прием в течении дня — примите магний как только вспомните об этом. Не следует принимать двойную порцию магния, если вы вспомнили о пропущенном приеме на следующий день.
Более детальную информацию о режиме приема магния читайте в инструкции или на странице добавки на iHerb
Потребность организма в магнии
Ежедневная потребность в магнии зависит от таких факторов, как возраст, пол, род занятий и других.
Международные институты здравоохранения устанавливают такие ежедневные потребности в магнии:
Магний для младенцев:
до 6 месяцев: 30 мг/день
7-12 месяцев: 75 мг/день
Магний для детей:
1-3 года: 80 мг/день
4-8 лет: 130 мг/день
9-13 лет: 240 мг/день
Магний для подростков:
14-18 лет
для мужчин: 410 мг/день
для женщин: 360 мг/день
Магний для взрослых:
19-30 лет
мужчинам: 400 мг/день
женщинам: 310 мг/день
31-50 лет
мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день
51 год и старше
мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день
Магний при беременности:
19-30 лет: 350 мг/день
в период лактации: 310 мг/день
31-50 лет: 360 мг/день
в период лактации: 320 мг/день
Дозировки магния
- Дозировка магния для улучшения сна и успокаивающего эффекта: 500 мг/сутки *
- Для регуляции уровня сахара в крови дозировка может составлять: 2500 мг/сутки *
- Дозировка для спазмах и мышечных болях: 300 мг/сутки * *
- Дозировка при симптомах депрессии: 250-450 мг/сутки * *
- Дозировка при физических нагрузках: 300–360 мг/сутки * * *
- Дозировка для смягчения ПМС и нервозности: 200-360 мг/сутки * *
- Дозировка при головных болях, мигрени: 600 мг/сутки * *
Дозировки, взятые из открытых источников, инструкций к препаратам, рекомендаций врачей-неврологов, различных исследований:
- Нарушения сердечного ритма: 380 мг/сутки
- Сердечная недостаточность: 300 мг/сутки
- Гипертония: 300-600 мг/сутки
- Почечнокаменная болезнь: 1600 мг/сутки цитрата калия, 500 мг/сутки цитрата магния
- Нарушения митрального клапана при дефиците магния: 500 мг/сутки
- Расстройства нервной системы при диабете: 200-600 мг/сутки
- Диабет 1 и 2 типа: 200-600 мг/сутки
- Энурез у женщин: 300 мг/сутки
- Стенокардия при физических нагрузках: 730 мг/сутки
- Астма: 300-400 мг/сутки
- Синдром СДВГ при дефиците магния: 200 мг/сутки
- Непереносимость глютена: 300 мг/сутки
- Хроническая усталость: 300 мг/сутки
- Эпилептические припадки: до 1000 мг/сутки
- Остеопороз детский: 150 мг/сутки
- Остеопороз: до 750мг/сутки
- Анемия: 7 мг на 1 кг веса/сутки
- Предынфарктное состояние: по назначению врача
- Высокий холестерин ХЛНП: по назначению врача
- Алкогольная зависимость: по назначению врача
- Аутизм: по назначению врача
- Болезнь легких ХОБЛ: по назначению врача
- Общий болевой синдром: по назначению врача
- Нарушения зрения: по назначению врача
- Менопауза: 250-500 мг/сутки
- Рассеянный склероз: по назначению врача
- Токсикоз при беременности: по назначению врача
- Спазм сосудов кистей, синдром Рейно: по назначению врача
- Синдром беспокойных ног: по назначению врача
Формы магния
Не вдаваясь в подробности — есть четыре категории форм магния. Вот они, с примерами веществ:
- нерастворимые соли: оксид, карбонат, гидроксид
- растворимые соли: сульфат, хлорид
- органические растворимые соли: цитрат, малат, лактат, пидолат
- органические комплексы: аспартат, глицинат, бисглицинат, таурат, лизинат, L-треонат, оротат
У этих форм различается элементарная масса магния в составе вещества и биодоступность. Количество элементарного магния в разных его формах:
Оксид магния: 60%
Карбонат магния: 45%
Гидроксид магния: 42%
Цитрат магния: 16%
Глицинат магния: 18%
Малат магния: 6,5%
Кажется, что в нерастворимых солях магния больше, значит больше магния поступает в организм, однако это не так.
Каждая форма имеет собственную биодоступность, и у нерастворимых солей магния биодоступность низка.
Оксид магния: 4%
Гидроксид магния: 10%
Карбонат магния: 30%
Малат магния: 70%
Глицинат магния: 80%
Цитрат магния: 90%
Посмотрим на примере:
Лучшие варианты всех форм магния на iHerb
Цитрат магния
Цитрат магния (Magnesium citrate) используется для повышения уровня магния в организме.
Магний в форме цитрата имеет высокую биодоступность.
Добавку в этой форме лучше делить на несколько приемов и принимать после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и избежать слабительного эффекта.
Малат магния
Малат магния (Magnesium malate). Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты.
Яблочная кислота, помимо переноса магния, играет важную роль в клеточном дыхании.
Малат магния отличается хорошей биодоступностью.
В такой форме магний подойдет людям с быстрой утомляемостью и болезненной чувствительностью мышц.
Глицинат магния
Хелатные формы магния готовы к усвоению организмом и дают самые быстрые результаты.
Глицинат магния и бисглицинат магния (Magnesium Glycinate). В этом случае хелатный магний соединен с глицином. В бисглицинате больше глицина.
Такая форма магния комфортна для пищеварения и не окажет слабительного эффекта.
Назначается глицинат магния при головных болях, судорогах, депрессии, апатии, а также при тревожных состояниях.
Таурат магния
Таурат магния (Magnesium taurate). В этой хелатной форме магний соединен с аминокислотой L-таурин. Относится к редким формам магния. Подойдет для людей, имеющих чувствительное пищеварение, так как не оказывает слабительного эффекта.
Таурат магния является идеальной формой для поддержания сердца.
Треонат магния
Треонат магния (Magnesium L-threonate, Magtein). В этой форме магний связан с L-треоновой кислотой.
Треонат магния называют еще нейромагний из-за того, что он помогает поддерживать здоровье мозга, а также нормализует настроение и сон.
Комплексы хелатного магния
Некоторые магниевые комплексы объединяют в себе несколько форм хелатного магния. За счет этого комбинируются положительные эффекты приема и повышается количество хелатного магния на один прием.
Это удобно для повышения уровня магния в организме.
Оротат магния
Оротат магния. В форме оротата, магний соединен с оротовой кислотой.
Оротовая кислота отвечает за питание и обновление клеток сердца, энергетическое питание мышц. Оротат магния популярен среди спортсменов и любителей фитнеса.
Оротат магния на iHerb — аналог аптечного «Магнерот», подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и при повышенных физических нагрузках.
Магний В6
Витамин В6 способствует всасыванию магния, обеспечивает его проникновение и накопление в клетках, повышает полезные эффекты магния.
Комплексы с магнием и витамином B6 назначают при симптомах расстройств нервной системы: утомляемости, проблемами со сном, тревожных состояниях, головных болях.
Оксид магния
Оксид магния. Может назначаться людям, имеющим склонность к запорам. Но данная форма отличается низкой биодоступностью, поэтому при необходимости восполнить нехватку магния оксид магния не назначается.
Хлорид магния
Хлорид магния популярен в средствах для наружного применения: магниевое масло, магниевые хлопья для ванны, спреи с хлоридом магния, способствуют успокоению, снятию тревожности.
Магниевое масло смягчает кожу, а волосы становятся шелковистыми.
Прием ванн с магниевой солью улучшает качество сна, снимает мышечную и суставную боли.
Противопоказания. Побочные эффекты магния
Оксид магния может вызывать тошноту и диарею у людей с нормальной и пониженной кислотностью.
Хелаты магния хорошо усваиваются, однако людям со слабым пищеварением рекомендуется делить дозировку на несколько приемов.
Цитрат магния снижает усвоение железа.
Магний в форме малата магния стимулирует нервную систему, рекомендуется для утреннего приема.
Оротат магния противопоказан при мочекаменной болезни и циррозе печени.
Таурат магния противопоказан людям с мутацией в некоторых генах, которые вызывают накопление таурина в организме.
Магний с аспарагиновой кислотой — аспартат магния не нужно принимать при депрессивных состояниях и головных болях.
Хлорид магния не рекомендуется людям с чувствительной кожей, так как может вызвать жжение и зуд.
Источник: aherbia.com
Роль магния в организме
Около 60% от общего количества магния в нашем теле находится в костях, а остальное – в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. Попробуем обозначить наиболее важные функции этого элемента.
Важные функции магния:
- участвует в процессе получения энергии клеткой (образовании энергетических молекул АТФ);
- участвует в метаболизме витамина С и витаминов группы В. Без магния данные витамины не приносят организму пользы;
- способствует процессу регенерации пораженных тканей, особенно эпителиальной.
Также магний:
- способствует прочности и устойчивости клеточных стенок;
- вместе с кальцием участвует в регуляции тонуса сосудов и мышц, в координации движений;
- взаимодействует с инсулином, способствуя его проникновению в клетки;
- препятствует внеочередным сокращением миокарда – экстрасистолам;
- важен для поддержания здоровья зубов и костной ткани.
Таким образом, очевидно, что поддержание правильного уровня магния в организме важно для очень многих процессов, проходящих на клеточном уровне, процессов, от которых зависит функционирование важнейших систем органов.
Недостаток магния
Современная медицина выделяет ряд симптомов, наличие которых свидетельствует о хроническом дефиците магния:
- часто возникающая утренняя тошнота и, как следствие, рвота;
- потеря нормального аппетита, вплоть до одного небольшого по объему приема пищи в день;
- немотивированная перманентная усталость, не связанная с недосыпанием, стрессом или физической нагрузкой, «я просто устал»;
- мышечные подергивания пальцев, век, судороги верхних конечностей и мышц плечевого пояса;
- чувство онемения конечностей, «ползания мурашек», внезапного тепла или холода.
- нарушение координации, в первую очередь мелкой моторики кистей рук.
Магний у женщин:
Согласно статистике, дефицит магния встречается у женщин примерно на 20-30% чаще, чем у мужчин. Это объясняется более высоким содержанием в женском организме гормона альдостерона, который накапливает воду в организме. Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма.
Дополнительно усугубляет потерю магния женским организмом — время менструаций, когда альдостерон вырабатывается с излишком. К тому же, магний теряется с кровью.
Еще один нюанс касательно женщин заключается в том, что длительный прием оральных контрацептивов со временем существенно снижает уровень пиридоксина (витамина В6). Пиридоксин является основным магнийсодержащим веществом в организме. При распаде витамина В6, выделенный магний не выводится из организма, а используется по мере надобности.
Магний у мужчин:
У представителей мужского пола тоже выделяются специфические состояния, при которых возникает дефицит магния. Так, у мужчин с повышенным давлением (если систолическое выше 140 см. рт. ст.) магний в большом количестве выделяется с мочой и теряется организмом.
Как видите, магний – это очень важный микроэлемент, и задача любого следящего за своим здоровьем человека заключается в том, чтобы обеспечить его поступление в организм в должном количестве.
Магний в продуктах питания
Большое количество магния, а точнее его неорганических соединений, достаточно много содержится в земле, море, растениях и, соответственно, и в натуральных продуктах питания. Но усвояемость магния низка, к тому же ее снижают ошибки, допускаемые при составлении рациона, частый прием жирной и острой еды, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта.
Продукты, содержащие магний:
- грецкие орехи
- соя
- листовая зелень – шпинат, руккола
- какао-бобы
- бананы
- кориандр
- шалфей
- анис
Сбалансированный рацион может обеспечивать потребности в магние лишь до определенного возраста – а именно до 25 лет. Далее вступает взрослая жизнь и уровень стресса растет прямопропорционально, а вот количество магния, наоборот уменьшается. Ко всему с возрастом понижается способность кишечника всасывать полезные элементы. Поэтому после 25 лет магний необходимо включать в рацион в виде пищевых добавок, это уж точно.
Как подобрать себе магний
Дневная потребность в магнии индивидуальна и зависит от ряда факторов, например, потребность в микроэлементе увеличивается при:
- занятиях спортом
- физическом труде
- дефиците сна
- интоксикациях
- в периоды усиленной умственной деятельности
- во время инфекционных заболеваний
При возникновении симптомов нехватки магния или для прохождения профилактического курса приема магния, рекомендуем обратить внимание на такие соединения:
- Цитрат магния – это продукт присоединения магния к лимонной кислоте. В молекуле содержания магния меньше, но усвояемость и биодоступность (процент попадания вещества в нужное место в организме и усвоения его там) цитрата магния высока, что позволяет использовать добавку в малом количестве.
- Хелат Магния. Эта особая форма магния с аминокислотами. Благодаря, тому что магний "спрятан" в аминокислотах, организм принимает его очень хорошо без лишних превращений. Так как молекула большая то большую дозировку хелата магния сложно вместить в 1 капсулу, поэтому дневная порция такого магния будет состоять не из одной капсулы, но сама форма очень хороша по всем показателям.
- Хлорид магния – это легкоусвояемая соль, которая после всасывания в тонком кишечнике быстро распределяется по всем средам организма. Важно помнить, что хлорид магния противопоказан при хронических заболеваниях мочевыделительной системы, в частности при почечной недостаточности.
- Аспартат магния – это соль магния с органической аспарагиновой кислотой, которая является аминокислотой. В виду высокой усвояемости аспарагиновой кислоты, она производит доставку магния в кровь.
- Карбонат магния – самая простая форма соединения и очень популярна среди "аптечного" магния. По своим свойствам занимает промежуточную позицию. Главное преимущество — стоимость добавок с карбонатом магния в большинстве случаев самая низкая.
Часто можно встретить комбинацию Магний с витамином В6, которые потенцируют действие друг друга. Такой комплекс очень популярен и назначается многими специалистами (врачами и диетологами).
Добавки магния выпускаются в таблетках и капсулах. Существуют также обогащенные магнием кремы и маски для наружного использования. Они полезны для кожи, но не решают проблемы в целом, так как усвоение магния через кожу не происходит ни при каких обстоятельствах.
Как принимать магний
Выделяют несколько советов, как правильно применять добавку с магнием:
- При возможности, необходимо разделить суточную дозу добавки на несколько порций и принимать их в течение всего дня, или хотя бы утром и вечером.
- Магний лучше принимать за 10-15 минут до еды. Данная рекомендация базируется на том факте, что белки, аминокислоты и кальций, содержащиеся в пище, помогут в максимальном усвоении магния.
- Необходимо избегать приема магния без еды, так как в ряде случаев это вещество может вызывать тошноту и боль в области желудка. Такой прием допускается не чаще чем два-три раза в неделю.
- Стоит также обратить внимание, что употребление магния вместе с кофе, чаем и алкогольными напитками, а также другими продуктами, увеличивающими диурез, приводит к его быстрому выведению из организма через почки.
- Кроме того, для полноценного усвоения магния, необходимо соблюдать баланс других микроэлементов, особенно это касается кальция. Согласно исследованиям, как нехватка, так и чрезмерное количество кальция, приводит к ухудшению всасывания магния. Как правильно выбрать Кальций — в нашем обзоре
Почти каждая «ячейка» человеческого организма содержит магний и нуждается в нем – без магния невозможны биохимические процессы, реакции нервной системы, нормальное функционирование головного мозга – этот список можно расширить в отдельную статью.
Магний является одним из семи основных макроминералов, которые нужно употреблять в относительно больших количествах для поддержания здоровья (по меньшей мере 100 мг) в день. Итак посмторим что же нам предлагает рынок.
Сравнительная таблица препаратов магния
| Лучшие препараты магния | |||||
| Комплекс | Магния | 400 мг содержится в: |
Форма соединения |
Доп. состав | Форма выпуска |
|
Комплекс Magnesium, Solgar | 3 таблетки | Цитрат | Витамин B6 | Таблетки |
|
Магний цитрат, Magnesium Citrate, Solaray | 3 капсулы | Цитрат | Капсулы | |
|
Комплекс Magnesium Citrate, Now | 3 таблетки | Цитрат | Таблетки | |
|
Комплекс Ultra Mag, Source Natural | 2 таблетки |
Цитрат Глицинат Малат |
Витамин B6 | Таблетки |
|
Комплекс Magnesium, LifeExtention | 3 капсулы | Цитрат | Капсулы | |
|
Актив Магний В6, Doppel Herz | 1 таблетка |
Витамин В1 Витамин B6 Витамин B12 Фолиевая кислота |
Таблетки | |
| |
Магний, Magnesium, Puritan's Pride | 2 таблетки |
Оксид
|
Таблетки | |
|
Комплекс Magnesium + B6, Bluebonnet | 1 капсула |
Аспартат Оксид |
Витамин B6 | Капсулы |
Рекомендуем к прочтению:
Самые полезные свойства магния для здоровья человека
10 интересных видов магния и для чего нужен каждый
комментариях |
|
|
Содержание данного блога не имеет никакого отношения к составлению диагнозов, проведению лечебных процедур или получения врачебных советов. Все статьи и публикации размещены исключительно в информационных целях и для общего изучения. При плохом самочувствии или подозрении на какие-либо симптомы немедленно обращайтесь к врачу и получите квалифицированную медицинскую помощь. Представленная в данном блоге информация не может служить заменой врачебной консультации. Любые пункты описания каждого товара, которые вы можете встретить в статьях и публикациях, не носят подтверждающий лечебный характер, поэтому не могут служить основанием для составления диагноза или лечения различных заболеваний. |
Источник: sayyes.com.ua
Имеет ли значение время приема?
Независимо от того, принимаете ли вы магний, чтобы улучшить свое настроение, уменьшить беспокойство или улучшить качество сна, все полезные эффекты магниевых добавок связаны с их длительным приемом.
Например, одно исследование с участием 130 человек с мигренью показало, что прием добавки, содержащей магний, снижает частоту мигрени, а участники сообщают о меньшем количестве дней мигрени в течение 3-месячного исследования (6).
В другом исследовании отмечалось, что прием препаратов магния облегчил симптомы депрессии у 112 взрослых, при этом заметные эффекты ощущались через 2 недели (7).
Более того, исследование, проведенное среди 46 пожилых людей, также показало, что прием 500 мг магния в день в течение 8 недель улучшил некоторые показатели бессонницы, включая общее время сна и задержку сна, то есть время, необходимое для засыпания (8).
Поэтому добавки магния можно принимать в любое время суток, если вы можете принимать их последовательно.
Для некоторых прием добавки первым делом утром может быть самым легким, в то время как другим может показаться, что принимать их во время ужина или перед сном полезней для них.
Самое главное, нужно пить магний в правильных дозах по предварительно составленному графику.
Резюме:
Полезные эффекты магния связаны с долгосрочным использованием, и добавки могут быть приняты в любое время дня, в зависимости от того, как вам удобней.
Следует принимать с едой
Хотя добавки с магнием, как правило, хорошо переносятся, они могут быть связаны с несколькими побочными эффектами.
Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с добавками магния, включают проблемы с пищеварением, такие как диарея, тошнота и рвота (9).
Если вы испытываете какие-либо из этих побочных эффектов, прием добавок с магнием во время еды может помочь предотвратить их (10).
Однако, если симптомы сохраняются, рассмотрите возможность проконсультироваться с врачом, которому вы доверяете, чтобы определить лучший курс лечения для вас.
Резюме:
Прием магния вместе с пищей может помочь предотвратить побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и рвота.
Возможные взаимодействия
Добавки магния могут мешать усвоению некоторых других видов лекарств, потенциально снижая их эффективность.
Другие лекарства могут также увеличить выведение магния через мочу, что может увеличить риск дефицита.
Например, антибиотики следует принимать не менее чем за 2 часа до или через 4–6 часов после приема магниевых добавок, чтобы максимально повысить эффективность.
Между тем, те, кто принимает бисфосфонаты для предотвращения потери костной массы, должны обязательно принимать добавки магния по крайней мере за 2 часа до или после приема других лекарств.
Кроме того, если вы принимаете диуретики или ингибиторы протонного насоса, чтобы определить оптимальный график приема ваших добавок, вам следует проконсультироваться с врачом (5).
Резюме:
Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, что может потребовать от вас корректировки времени приема добавки.
Подведем итог
- Прием магния с пищей может помочь предотвратить некоторые из побочных эффектов этой добавки.
- Время также может быть важно, если вы принимаете определенные виды лекарств, такие как антибиотики или бисфосфонаты.
- Однако, поскольку полезные эффекты магниевых добавок связаны с длительным приемом, постоянный прием добавок каждый день важнее времени приема.
Источник: foodismedicine.ru