Зожник рассматривает, почему “сердечникам” нужно заниматься физическими нагрузками и как именно. Однако помните: если вы страдаете от высокого кровяного давления или сердечно-сосудистого заболевания, проконсультируйтесь с врачом и пройдите все необходимые обследования перед тем, как приступить к какому-либо виду тренировок – особенно такому, которым вы ранее не занимались.
Физическая нагрузка для здоровья сердца
Примерно 1 из 5 случаев заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС) в развитых странах связан с низкой физической активностью (гиподинамией). Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает риск возникновения ИБС и может снизить вероятность умереть от болезней сердца.
Ученые из Национального фонда сердца Австралии говорят:
«Недостаток физической активности связывают с менее благоприятным прогнозом выживаемости у лиц, перенесших инфаркт миокарда по сравнению с пациентами, которые поддерживают двигательную активность».
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут извлечь следующие выгоды от регулярных тренировок:
Улучшение физиологических функций
Физическая реабилитация неизменно улучшает объективные показатели функциональных способностей (трудоспособности) у пациентов с заболеваниями сердца. Тренировки на выносливость улучшают подвижность среди перенесших инсульт людей и увеличивают дистанцию, которую способны преодолеть пешком люди с заболеваниями периферических сосудов, а также лица, страдающие хромотой.
Снижение симптомов
Регулярные тренировки снижают рецидивирующие симптомы стенокардии, уменьшают связанную с сердечной недостаточностью и инсультом одышку, а также снижают выраженность хромоты при ходьбе у пациентов с заболеваниями периферических сосудов.
Улучшение профиля коронарного риска
Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает повышенное кровяное давление и концентрацию триглицеридов, а также повышает липопротеины высокой плотности (защищающий сердце холестерин) у людей с ишемической болезнью сердца. Кроме того, регулярные тренировки снижают резистентность к инсулину и повышают восприимчивость к глюкозе у предрасположенных к развитию диабета лиц.
Снижение показателей смертности
Регулярно двигающиеся люди до 25% снижают шансы умереть после инфаркта по сравнению с пациентами, которые вели до инфаркта сидячий образ жизни.
Улучшение физической формы
Тренировки с отягощениями увеличивают физическую силу и уверенность в себе у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также повышают способности выполнять связанные с физической силой повседневные заботы.
Важно отметить, что влияние регулярной физической активности на здоровье сердечно-сосудистой системы и трудоспособность человека является очень кратковременным явлением. Как только человек перестает тренироваться, его функциональные способности стремительно снижаются. Кроме того, сочетание регулярных тренировок с сопутствующей медикаментозной поддержкой позволяет еще больше укрепить здоровье сердца.
Повышение качества жизни
Физическую реабилитацию связывают с небольшими, но стабильными изменениями в оценке качества жизни среди перенесших инфаркт миокарда, а также людей с сердечной недостаточностью и заболеваниями периферических сосудов.
Регулярно тренирующиеся люди с заболеваниями сердца часто отмечают повышение уверенности в своих силах; у них появляется ощущение благополучия, а также отмечается снижение депрессии и чувства тревоги. Что немаловажно, у этих людей снижается ощущение социальной изоляции.
Как именно тренировки помогают лицам с заболеваниями сердца
В позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) отмечается, что регулярные аэробные тренировки снижают частоту сердечного ритма и кровяное давление как в состоянии покоя, так и во время тренировок. Впоследствии нагрузка на сердце снижается, и неприятные симптомы стенокардии могут проявляться более мягко.
Регулярные тренировки укрепляют мышцы, усиливают транспорт и доставку кислорода к тканям, в результате чего пациент чувствует себя более энергичным и меньше устает. Это является важным моментом для лиц с заболеваниями сердца, чьи аэробные показатели уступают их здоровым ровесникам. При этом отмечается, что самые значительные улучшения наблюдаются у лиц с самой слабой физической подготовкой.
Противопоказания “сердечников” к тренировкам
В Руководстве ACSM для предтренировочной оценки и разработки тренировочной программы указаны противопоказания к тренировкам для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Противопоказания к тренировкам для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями:
o Нестабильная стенокардия,
o Неконтролируемая гипертензия с систолическим давлением >180 мм рт. ст и/или диастолическим >110 мм рт.ст. в состоянии покоя,
o Ортостатическое падение давления (>20 мм рт. ст. систолического и/или >10 мм рт. ст. диастолического) с проявляющимися симптомами (головокружение, тошнота, слабость, туман в глазах, потеря сознания)
o Тяжелый аортальный стеноз,
o Неконтролируемая предсердная или желудочковая аритмия,
o Синусовая тахикардия (пульс > 120 уд/мин.),
o Неконтролируемая сердечная недостаточность,
o Атриовентрикулярная блокада III степени у пациентов без кардиостимулятора,
o Активный перикардит и миокардит,
o Недавно перенесенная эмболия,
o Острый тромбофлебит,
o Обострившееся хроническое заболевание или высокая температура,
o Неконтролируемый сахарный диабет,
o Тиреоидит, гипо- и гиперкалиемия, гиповолемия,
o Тяжелые ортопедические заболевания, которые препятствуют двигательной активности.
Если у вас есть одно из указанных выше противопоказаний, вам необходимо повременить с тренировками.
Как и сколько тренироваться людям с заболеваниями сердца
Если у человека с заболеванием сердца нет противопоказаний к тренировкам, он может постепенно повышать свою двигательную активность под присмотром врача. Именно врач должен одобрить вид, частоту, длительность и уровень интенсивности тренировок, которые будут соответствовать физическим способностям и не нанесут вреда лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Аэробные тренировки
По мнению ученых из ACSM, ходьба, занятия на эллиптическом и велотренажере, ходьба по лестнице – это лучшие виды аэробных тренировок для людей с заболеваниями сердца.
Значительные улучшения наблюдаются тогда, когда люди с заболеваниями сердца тренируются в аэробном стиле 3 раза в неделю на протяжении минимум 12 недель. Причем если люди тренируются чаще 3 раз в неделю, улучшения становятся еще более заметными.
Австралийские специалисты рекомендуют пациентам со стабильным состоянием сердечно-сосудистых заболеваний со временем уделять тренировкам по 30 и более минут в день, занимаясь в большинство дней недели, и даже ежедневно.
Длительность аэробных тренировок для людей без противопоказаний должна составлять 30 минут. Причем на выбор у человека есть 2 варианта: либо проводить одну получасовую тренировку за 1 раз, либо разбивать эти 30 минут на 3 тренировки по 10 минут.
Исходя из полученных на предтренировочном тесте данных (который должен проводить врач или компетентный специалист), ACSM рекомендует тренироваться с интенсивностью на уровне 40-80%, которая рассчитывается на основании сердечного резерва (HRR).
Сердечный резерв – это разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.
Как рассчитать интенсивность тренировки:
- Определите максимальную частоту пульса, отняв от числа 220 свой возраст.
- Определите свою частоту пульса за 1 минуту в состоянии покоя.
- Рассчитайте разницу между максимальной частотой и пульсом в состоянии покоя.
- Рассчитайте необходимую интенсивность по методу Карвонена:
Для примера рассчитаем интенсивность на уровне 50% для человека возрастом 60 лет и пульсом 65 уд/мин. в состоянии покоя.
Целевая зона пульса = % интенс. х сердеч. резерв + пульс в покое
Максимальная частота пульса: 220 – 60 лет = 160 уд/мин.
Сердечный резерв: 160 – 65 (пульс в покое) = 95 уд/мин.
Итоговый расчёт: 65 (пусль в покое) + 50% интенс. х 95 уд/мин. = 112 уд/мин.
112 уд/мин. – ориентировочная частота пульса, с которой нужно тренироваться.
Как подобрать интенсивность без проведения расчётов
Ученые из Британского фонда сердца считают, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, при котором сердечный ритм заметно ускоряется и человеку становится тяжелее дышать. При этом человек должен быть в состоянии поддерживать беседу. Если же он не может разговаривать в процессе аэробной тренировки, значит ее интенсивность слишком высокая.
Некоторые «сердечники» не способны придерживаться вышеупомянутых рекомендаций относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Однако на начальных этапах приветствуется хоть какая-нибудь активность. Начинайте с коротеньких 5-10 минутных прогулок в медленном темпе, ведь это значительно лучше, чем совсем ничего.
Тренировки “сердечников” с отягощениями
Тренировки с отягощениями могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у пациентов с клинически стабильной ишемической болезнью. Силовые тренировки на верхнюю часть тела приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Следовательно, такие тренировки помогают снизить нагрузку на сердце в процессе трудовой и повседневной активности.
Кроме того, как отмечается специалистами из Департамента кардиологической реабилитации и сердечно-сосудистых исследований, силовые тренировки особенно важны для самых хрупких пациентов, которые из-за слабости в ногах испытывают трудности в процессе аэробных тренировок.
Используемое тренировочное оборудование:
В процессе силовых тренировок можно использовать резиновые эспандеры, тренажеры и даже свободные веса – штанги и гантели.
Рекомендации к выполнению упражнений:
o Поднимайте и опускайте вес с полным контролем,
o Избегайте задержек дыхания,
o Избегайте сильного напряжения и натуживания,
o Не сжимайте гриф штанги (гантели) или рукоять тренажера слишком сильно, так как это может вызвать чрезмерный скачок давления.
Интенсивность и объём тренировок:
Интенсивность должна подбираться таким образом, чтобы человек мог без значительного натуживания выполнить 10-15 повторений – на уровне приблизительно 30-40% от 1 разового максимума для мышц верхней части тела и приблизительно 50-60% от максимума для мышц нижней части тела (свой максимум в случае с “сердечниками” выявлять противопоказано! Его можно посчитать на “калькуляторе силы” вот тут, однако делать упражнения до отказа сердечникам в любом случае противопоказано). Повышайте рабочий вес не более чем на 1-2 кг для верхней части тела и 1-4,5 кг для нижней части, но лишь тогда, когда способны выполнить все 15 повторений без значительного натуживания.
На начальных этапах в упражнениях для основных мышечных групп (руки, плечи, грудь, спина, ягодицы, мышцы живота и ноги) необходимо выполнять лишь по 1 подходу. Всего за тренировку рекомендуется выполнять от 8 до 10 упражнений для вышеупомянутых мышц.
Частота тренировок:
Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками одной мышечной группы должно проходить не менее 48 часов.
Другие важные моменты:
o Силовая тренировка должна начинаться только после того, как человек провел тщательную аэробную разминку. (В целом рекомендуем также прочесть: “Почему нужно делать разминку и заминку” ).
o Тренируйте большие мышечные группы перед маленькими.
o Включайте в тренировку многосуставные упражнения, которые задействуют более 1 группы мышц.
o После тренировки человек должен чувствовать умеренную, но не сильную усталость.
Важно отметить, что так как большинство связанных с физической активностью преимуществ по большей части наблюдается вследствие аэробных тренировок, работа с отягощениями должна дополнять, а не заменять аэробику.
В позиции Американской ассоциации сердца указано, что тренировки должны дополняться повседневной активностью – пешими прогулками в перерывах на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду. При этом отмечается, что при 5-6 часах общей физической активности в неделю (включая повседневную активность) пациенты могут извлечь максимальную пользу для здоровья.
Лучший вид активности для начала тренировок – ходьба
Для людей с заболеваниями сердца ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности на начальных этапах тренировок. Такой вид тренировок может значительно улучшить физическую форму и показатели состояния здоровья, о которых говорилось в начале статьи.
Кроме того, ходьба – это достаточно легкий по интенсивности вид аэробной тренировки, который, как правило, без проблем переносится пациентами с заболеваниями сердца. К тому же ходьба не требует покупки абонемента в спортзал или тренировочного оборудования – достаточно одной пары спортивной обуви.
Риски и предостережения
По словам ученых из Национального фонда сердца Австралии, преимущества, которые наблюдаются вследствие физической активности, значительно перевешивают связанные с нею риски. Специалисты из ACSM сообщают, что развитие сердечно-сосудистых осложнений во время тренировок наблюдается 1 раз на каждые 100 000-300 000 тренировочных часов. При этом их коллеги из Австралии отмечают, что смерть пациентов с заболеваниями сердца во время тренировок наступает лишь 1 раз на 750 000 тренировочных часов. Стоит отметить, что риски при отсутствии тренировок для сердечников – выше.
В целом специалисты сходятся на том, что риск рецидивов и развития осложнений возрастает во время физической активности у людей, которые ранее вели сидячий образ жизни и превышают рекомендуемую интенсивность на тренировках. Для того чтобы снизить риски, пациенту необходимо начинать с тренировок самой низкой интенсивности и повышать ее очень постепенно.
Таким образом, как отмечают ученые из ACSM, физическая активность с целью реабилитации является безопасной для пациентов со стабилизировавшимися заболеваниями сердца. Серьёзные осложнения встречаются очень редко; более того, у пациентов, которые тренируются регулярно, риски возникновения осложнений сердечных заболеваний во время тренировок снижаются.
В каких случаях тренировку необходимо прекратить немедленно
В позиции ACSM отмечается, что независимо от того, каким видом тренировок занимается человек с заболеванием сердца, он должен быть осведомлен о 4 основных предупреждающих симптомах, которые свидетельствуют о возможном ухудшении состояния здоровья:
- Появление постоянной или периодически возникающей стенокардической боли (боль или сдавливание в груди, боль в челюсти или шее, ощущение дискомфорта в нижней части рук, боль в плечах и спине).
- Непривычное затруднение дыхания, одышка,
- Головокружение,
- Нарушение сердечного ритма.
К симптомам, которые могут стать поводом для прекращения тренировок, австралийские специалисты также относят тошноту, нехарактерную потливость, слишком быструю утомляемость, боль в ногах и появление физической слабости.
При появлении хотя бы одного из вышеупомянутых симптомов необходимо прекратить тренировку (плавно снизив ее интенсивность) и обратиться к врачу.
Как нельзя тренироваться людям с заболеваниями сердца
Чрезвычайно усердные физические нагрузки или активность, при которой интенсивные периоды чередуются с резкими остановками, достаточно сильно нагружают сердце, особенно у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. К примеру, разгребание тяжелого мокрого снега лопатой вызывает существенное повышение сердечного ритма и кровяного давления. По этой причине сердечные приступы часто случаются у людей среднего и пожилого возраста, которые расчищают заснеженную дорогу.
Лицам с заболеваниями сердца британские ученые рекомендуют избегать такой напряженной повседневной деятельности, как переноска очень тяжелых предметов или тяжелая работа в саду, к примеру, – перекапывание земли. Также не рекомендуется участвовать в соревновательных мероприятиях высокой интенсивности – не стоит играть в баскетбол, футбол, волейбол, сквош и так далее.
В целом людям с заболеваниями сердца или высоким кровяным давлением необходимо избегать напряженных видов физической активности, которые вызывают тяжесть дыхания или его задержку, а также сильное натуживание.
«Сердечники» также должны избегать упражнений на статику, которые требуют прикладывания усилия против фиксированного объекта или удерживать тело в напряженном положении (к примеру, толкание стены или упражнение планка). Кроме того, лицам с высоким кровяным давлением рекомендуется избегать чрезмерного количества силовой работы, при которой руки поднимают вес над головой.
Важно!
Если вы принимаете лекарства для снижения кровяного давления, вам необходимо избегать резких изменений положения тела – к примеру, «быстрого» вставания со стула, подскакивания из положения лежа в положение стоя, так как это может вызывать головокружение. Вы также должны продлевать время, выделяемое на заминку, так как прием медикаментов может снизить давление слишком сильно, если вы закончите тренировку внезапно.
Кроме того, когда доктор назначает вам какой-либо новый препарат, обязательно уточняйте, повлияет ли он на физическую активность, которой вы занимаетесь. Это особенно относится к бета-блокаторам, которые снижают частоту сердечных сокращений.
Тренировочная памятка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями:
o Не начинайте тренироваться до тех пор, пока не получите одобрения от врача.
o Повышайте уровень двигательной активности плавно – постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность тренировок.
o Каждая ваша тренировка должна состоять из трех блоков: тщательной разминки, основной части и заминки.
o Не тренируйтесь сразу после еды, подождите минимум полтора часа.
o Убедитесь, что пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки.
o Ваша тренировочная форма должна быть удобной, а обувь – идеально подходить по размеру.
o Не тренируйтесь в условиях сильного холода, жары и высокогорья. Если вы тренируетесь на холоде и ветру, одевайтесь тепло, не забывая о шарфе и шапке.
o Не тренируйтесь при вирусной инфекции или высокой температуре тела.
o Остановите тренировку при появлении опасных симптомов и сообщите о них врачу.
o Не принимайте горячий душ в первые 15 минут после окончания тренировки – это может спровоцировать повышение сердечного ритма и аритмию.
Источник: zozhnik.ru
Спорт для сердца: в чем польза?
1. Увеличение объемов прокачиваемой крови
Начнем с того, что сердце – это мышца, которая также имеет свойство прокачиваться. Во время регулярных нагрузок на данный орган происходит утолщение стенок левого желудочка, что помогает ему прокачивать гораздо большие объемы крови.
Так что, если вы не знаете, как укрепить сердце, – займитесь спортом, в котором есть место кардионагрузкам. Врачи доказали, что у профессиональных спортсменов, в частности бегунов-марафонцев и велогонщиков, сердце прогоняет в среднем на 40-50% больше крови, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Что это дает? Невероятную выдержку и способность тренироваться дольше и качественней. Дело в том, что наши органы и ткани организма нуждаются в постоянном снабжении кислородом. А кислород разносится кровью. Стало быть, чем большие объемы крови в состоянии прокачать сердечная мышца, тем больше кислорода за один и тот же промежуток времени поступит в органы.
К тому же, кровь несет с собой питательные вещества, витамины и макронутриенты, в которых наш организм нуждается не меньше. Головной мозг, в свою очередь, получает вместе с кровью необходимую для продуктивной работы глюкозу. Как видите, спорт влияет на сердце и на весь организм в целом.
2. Преодоление аритмии и замедление пульса
Регулярные физические нагрузки позволяют побороть такой недуг как аритмия. Сократительная способность сердечных мышц улучшается, и ему легче подстроиться под работу в одном ритме.
Вы, наверное, замечали, что, когда только начинаешь заниматься, сердце бешено колотится уже через 10-15 минут нагрузок. Но со временем ваша выдержка растет, и заметное учащение пульса происходит после более интенсивных и продолжительных тренировок. Это говорит о том, что ваша сердечная мышца прокачивается.
Врачи доказали, что у любителей спорта и сердце, и сосуды становятся более крепкими. В результате у них в спокойном состоянии пульс будет несколько ниже, чем у тех, чей образ жизни нельзя назвать активным.
Так, по результатам последних исследований, было доказано, что у любителей бегать по утрам пульс в состоянии покоя в среднем снижается на 9-10 единиц, а у приверженцев тренажерного зала и силовых видов спорта – на 4 единицы.
Отсюда вывод: если тренироваться всего 4 часа в неделю, нагружая свое сердце умышленно, то в остальные 164 часа сердечная мышца будет работать не так усердно.
Это позволяет уберечь ее от чрезмерных нагрузок и износа. Проще говоря: чем меньшее количество раз сокращается сердце, тем дольше оно прослужит. И именно спорт помогает привести пульс в норму, продляя тем самым ему жизнь. В этом смысле лечение сердца спортом является даже более эффективным, чем прием кардиостимуляторов.
3. Ускорение восстановления пульса после нагрузок
Благодаря спорту улучшаются показатели восстановления пульса после физических нагрузок. Здоровое сердце способно быстро перестраиваться под изменяющиеся условия и регулировать свой ритм в зависимости от активности человека. За эту функцию в организме отвечает блуждающий нерв.
В норме после физнагрузок пульс несколько увеличивается, но после остановки он должен быстро вернуться к прежним показателям и стать таким, каким бывает обычно в состоянии покоя. Это очень важно для нормальной работы данного органа и его защиты от перенапряжения. Так что, спорт для сердца и сосудов является самым лучшим тренажером.
Как укрепить сердце спортом
Безусловно, спорт не подарит вам бессмертия, но стать долгожителем очень даже может помочь. Ученые доказали, что у людей, которые ведут сидячий образ жизни, уже к 50-ти годам показатели работы сердца ухудшаются на 28-30%.
У мужчин к такому возрасту добавляется и еще одна проблема – снижение количества вырабатываемого тестостерона – главного мужского гормона. Отсюда и возникает облысение, снижение либидо и плохая потенция.
К превеликой радости, регулярные тренировки помогают преодолеть обе эти проблемы, что непосредственно сказывается на замедлении процесса старения. Ученые-геронтологи доказали, что даже если в неделю всего лишь час проводить в тренажерке (или 40 минут на беговой дорожке), то это на 24% сокращает риск внезапной смерти в преклонном возрасте.
Такого фантастического эффекта не дают даже самые современные и дорогие медпрепараты. Так что спорт, безусловно, полезен для сердца.
Если говорить конкретно, то регулярные физические нагрузки позволяют добиться следующего:
– Кардионагрузки способствуют тому, что костный мозг начинает продуцировать дополнительное количество стволовых клеток, а они формируют новые сосуды, чем продляют качественную работу всего организма;
– Благодаря тренировкам увеличивается количество кровеносных капилляров, по которым в наши мышцы доставляются протеины, углеводы и кислород. Этот процесс врачи называют ангиогенезом. Что интересно, он запускается только нагрузками на сердечную мышцу и сосуды. Никакие лекарства и операции тут не помогут.
– Более того, увеличивается не только количество капилляров, но и их плотность, что сокращает нагрузку на сердечную мышцу и укрепляет потенцию у мужчин;
– Также в результате занятий спортом растет количество и плотность митохондрий, что положительно отражается на усвоении организмом кислорода и на выработке сердцем энергии.
Источник: serebryanskaya.com
В обществе сложилось мнение, что людям с заболеваниями сердца закрыт доступ к активному образу жизни. Однако это далеко не так. Физические нагрузки необходимы всем, а в умеренных количествах они способны облегчить жизнь тем, кто имеет склонность к проблемам с сердечно-сосудистой системой. В данной статье мы расскажем, какой спорт приемлем для сердечников.
Полезны ли сердечникам физические упражнения?
Безусловно, да. В настоящее время среди сердечников есть спортсмены, при том весьма успешные. Важно понимать, что людям, имеющим подобные ограничения, в первую очередь нужен не спорт, а физкультура. Тренировки помогают затормозить болезнь, а также уменьшают риск инсультов и инфарктов. Многие болезни сердца переносятся легче, если приучить организм к умеренной, но регулярной нагрузке. Конечно же, перед тем как начать вести активный образ жизни, сердечнику необходимо пройти еще одно обследование и выслушать вердикт лечащего врача. С его помощью можно будет подобрать ту программу тренировок, которая не только не нанесет ущерба здоровью, но и окажет невероятную пользу.
Как мотивировать себя для занятий спортом?
Частота и виды тренировок
Лучшим решением будет заниматься каждый день понемножку. В совокупности в неделю должно получаться около трех часов занятий. Каждая тренировка по длительности должна быть не менее десяти минут. Общее состоянии при этом: учащенные дыхание и пульс, общее ощущение того, что тело разогрето. Лучшими аналогами могут послужить ощущения во время ходьбы, езды на велосипеде или плавания.
Натуральные пищевые добавки для восполнения питательных веществ
Перед каждым занятием в обязательном порядке следует проводить разминку, уделяя ей около семи минут. В разминку могут входить быстрая ходьба, легкий бег, наклоны. Далее упражнения проводятся как в сидячем положении, так и стоя. Следует уделять внимание дыханию. В основную часть входят, например, такие упражнения как: наклоны вбок, повороты туловищем, вращение тазом, поднимание ног на уровень груди, приседания, повороты головой. Каждое занятие должно оканчиваться заминкой. В качестве нее подойдет медленная ходьба. Упражнения обычно выполняются в размере от пяти до десяти раз, при этом темп и амплитуда зависят исключительно от возможностей человека.
Фитнес для лица и его виды
Случаи, когда физические упражнения могут навредить человеку, в основном относятся к периоду обострения болезни. В остальное же время они необходимы, поскольку помогают увеличить сократительную способность сердца. Положительный эффект, однако, быстро исчезнет, если прекратить заниматься. Именно поэтому в этом деле важна стабильность.
Источник: www.pravda.ru
Фото: Fotodom.ru
«Занимаясь спортом для здоровья, важно получать от таких физических нагрузок максимальную пользу и при этом не навредить себе. Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность. Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут. Это не всегда должны быть занятия в зале и специальные упражнения», — говорит Евгений Владимирович Шляхто, известный российский кардиолог, академик РАН и автор новой книги «Мифы и заблуждения о сердце и сосудах» («Эксмо»).
Какой вид спорта лучше всего для сердца?
Любая физическая активность, если она не избыточна, существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта. Для сердца полезны аэробные нагрузки, то есть такие виды физических упражнений, при которых кровь активно насыщается кислородом.
К ним можно отнести прогулки, ходьбу, бег, плавание, лыжи, коньки, теннис, танцы, занятия на тренажерах (велотренажеры, степперы, эллиптические и другие, которые относятся к группе кардиотренажеров). Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность.
Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут.простая прогулка в среднем темпе тоже обеспечит необходимую физическую нагрузку. Длительность одной тренировки также может варьироваться: можно тренироваться один раз в день 30–45 минут или несколько раз в день по 10–15 минут.
Прежде чем приступить к тренировкам, проверьте, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом. Категорически нельзя приступать к тренировкам без предварительной консультации со специалистом при частоте пульса 100 уд./мин и более.
Именно врач должен одобрить тот или иной вид физической активности и его длительность, а также определить оптимальную частоту пульса во время тренировки, которые будут соответствовать индивидуальной физической форме человека и не нанесут вреда при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете самостоятельно рассчитать максимальный пульс, который не следует превышать во время тренировки.
Фото: предоставлено издательством В«РРєСЃРјРѕ-РђРЎРўВ»
Для этого отнимите от числа 220 свой возраст (это будет максимальная частота пульса для вас); посчитайте свой пульс в состоянии покоя за одну минуту; рассчитайте разницу между максимальным пульсом и своим пульсом в состоянии покоя, поделив ее на 2; прибавьте полученное число к своему пульсу в покое.
Полученный результат покажет, какую частоту пульса вам не следует превышать во время тренировки. Для контроля частоты пульса во время занятий спортом можно использовать фитнес-браслет или «умные» часы, многие тренажеры тоже бывают оснащены функцией контроля пульса.
Если под рукой нет никаких приборов, во время тренировки можно периодически останавливаться и считать пульс самостоятельно. Есть и более простой способ определить, какая нагрузка не будет для вас избыточной.
Источник: health.7days.ru
Какой спорт полезен для сердца?
Все эти преимущества украшаются разнообразием фитнес-тренировок. Это могут быть и езда на велосипеде вдоль побережья озера или моря, бег, танцевальная аэробика, упражнения со скакалкой и даже игра с собственной собакой. Вы чудесно проведете время с пользой для себя, ну а здоровое сердца и сосуды станут приятным следствием такого образа жизни.
Бег
Экспериментируйте. Тренировка сердца и сосудов не должна превращаться в рутину. Никто не требует от вас стремительного бега на большие расстояния. Даже легкая пробежка в течение 20 минут поднимет общий тонус организма. Выполняйте пробежку 3-4 раза в неделю. Относитесь к своим ощущениям во время спорта внимательно. Поэтому стоит остановиться и просто идти, если вы чувствуете себя нехорошо. Даже прогулки благотворно влияют на вас.
Бассейн
Посетите местный бассейн (если есть возможность купаться в реке, озере и море – это просто замечательно). Плавание – одно из самых эффективных видов спорта, поскольку в работу включается максимально возможное количество мышц. Одновременно работают верхняя и нижняя части тела. Если у вас проблемы с суставами, то бассейн подойдет вам как нельзя лучше – в воде вам не нужно соприкасаться ногами с землей.
Велосипед
Возьмите пример с велосипедистов! Катайтесь хотя бы иногда по дорожкам местных парков, на побережье и даже просто по улицам. Организм постоянно требует свежего воздуха, и вы заметно ощутите, что после езды на велосипеде вы чувствуете себя гораздо лучше. Получасовая езда на велосипеде около леса – это долгосрочное вложение в ваше здоровье.
Танцы
Тренировка сердца и сосудов у себя дома! Включайте любимую музыку хотя бы 2 раза в неделю и танцуйте под нее. Тем самым вы увеличите сердечный ритм и будете тренировать легкие. Танцы не только повышают настроение, вы также сжигаете калории и укрепляете мышцы ног. При этом настоятельно рекомендуется выполнять растяжку – как до танцев, так и после.
Прогулка
Прогулка по городу или просто посещение магазинов могут помочь вам чувствовать себя намного лучше. Гуляйте, по меньшей мере, 20 минут в день. Уборка дома и ручная стирка несут в себе не меньшую пользу для здоровья, чем спорт. Если вы регулярно тренируете свое тело аэробными нагрузками, то открываете для себя бескрайний потенциал по улучшению собственного здоровья.
Проблемы с сердцем в основном решает только спорт
Люди привыкли жаловаться на то, что у них нет времени на спорт. А ведь в большинстве случаев столь печальные заявления объясняются простой ленью. Например, вы живете на 10 этаже. И после работы вы, конечно же, пользуетесь лифтом. Откажитесь от этого и поднимитесь до квартиры по ступенькам! Этого будет вполне достаточно для начала. Со временем тело отчетливо даст понять, что таких нагрузок ему уже мало. Тренировка сердца и сосудов повлияет и на вашу способность чувствовать тело, ощущать — что организму необходимо в данный момент, а от чего лучше воздержаться. Не стоит пренебрегать этим качеством, с возрастом оно обязательно пригодится.
Тренировка сердца и развитие выносливости — это не каторга и мучения, это планомерная забота и вклад в долгую жизнь. Прежде чем махнуть рукой на свой живот, подумайте – каким потенциалом вы обладаете. Спорт можно найти везде, и даже в повседневных работах. Но, конечно же, для тренировки своего тела вы должны подготовиться сначала морально. Захотите стать сильными, красивыми и здоровыми! Правильно расставьте акценты на ваших целях. Будьте уверены – в таком случае у вас все получится.
16 thoughts on “Тренировка сердца и развитие выносливости — выбираем нужный спорт ”
-
Здравствуйте, Павел.
Коллектив Daily Vision порадовало то, что вы написали хороший и грамотный с точки зрения поднимаемой темы комментарий. Можете развить ваши мысли прямо здесь, в комментариях. Каждое мнение имеет право на существование. И ваше — тем более.
-
Что коллектив журнала может противопоставить написанной мной информации? Это противоречит словам многих (малограмотных но «проффесиональных», как это не парадоксально) фитнес тренеров и большому количеству материалов на вашем сайте. Это не выгодно для бизнеса в этой сфере, который так быстро развивается. Я это все понимаю, но информация, написана мной, является фактами современной науки. Все, кто читает хоть что-то, более научное, чем спортивные журналы знает об этом. В любом случае прейдёт время, когда вводить людей в заблуждение уже не выйдет.
Хорошо, давайте разберёмся в данной теме.
Начнём с сердца.
При работе мышц существует такое понятие, как рекрутирование. Рекрутирование мышц – это вовлечение в работу все большего количества мышечных волокон. Рекрутирование происходит, когда базовая часть задействованных мышц не справляется с работой и нуждается в большем количестве мышц для её выполнения. Пример: для поднятия ручки вам нужно задействовать мизерную часть ресурса вашего бицепса, но при поднятии гантели вам уже нужно использовать практически весь ресурс бицепса. Обычная бытовая потребность человека в движении задействует лишь некоторый процент ваших мышц, остальные «спят». Поэтому большая часть мышц нуждается в поддержании тонуса. Обычных бытовых нагрузок не достаточно, вот часть людей и находят выход в занятиях спортом. Что б задействовать неработающие части мышц и держать их в рабочем тонусе. Ведь иногда нам всё же нужно поднять что-то тяжелее ложки с вилкой и мышцы должны быть к этому готовы. Какое отношение это имеет к сердцу? В сердечной мышце такого понятия, как рекрутирование, нет. При работе сокращаются все клетки, а не часть их. Задействованы абсолютно все клетки и «спящих» в сердце попросту нет. При нужде сердце может качать кровь быстрее или медленнее (больше или меньше сокращать мышечные клетки) но это никак не влияет на их тонус так, как они все и всегда в работе. Сердце всегда находится в тонусе всю вашу жизнь. Есть случаи, когда из-за некоторых болезней тонус сердца нужно поддерживать, но тут я говорю о здоровых людях.Теперь поговорим о сосудах.
Стенки сосудов состоят из клеток гладкой мышцы окруженной с двух сторон оболочкой. Гладкие мышцы способны достаточно медленно сокращаться. «Качать» такие мышцы практически невозможно, особенно в стенках сосудов. Стенки сосудов способны растягиваться и сужаться. Так что же значит тонус или эластичность сосудов? Тонус сосудов – это их возможность увеличиваться и уменьшаться в диаметре. Если сосуды здоровы, то они всегда в тонусе и имеют возможность менять свой диаметр исходя из потребностей. Поэтому в улучшении тонуса нет никакого смысла. Более того, людям, в которых нарушена целостность стенок сосудов (атеросклероз и тд.), нельзя заниматься бегом и подобным спортом. При беге у нас достаточно сильно повышается пульс. Повышенный кровоток и диаметр сосудов приводит к отрыву «бляшек» и закупоривания ими сосудов. Иными словами это тромб, разрыв сосуда, гибель клеток и все из этого выплывающее. Для лечения сосудов спортом разработаны иные методы.Выводы.
Мышцы сердца всю жизнь находится в тонусе и в дополнительном тренинге не нуждаются. Бег и подобный спорт (при таком подходе, как описано в статье выше) не влияет на тонус сердечной мышцы и сосудов. Следите за общим здоровьем организма, и тогда сердце с сосудами также будут в норме.
-
-
Уважаемый Павел! Вы пишете не из практики, как я понял, а больше из теории. Многие годы одни ученые обявъляют спорт вредным, другие его пропагандируют. Я не фитнес тренер и к данной индустрии отношения не имею. Еще ребенком у меня появились проблемы с сердцем, на фоне резкого скачка роста, у меня развилась вегето-сосудистая недостаточность, а в последствии переросла в гипертонию, еще позже был микроинфаркт. Я всегда носил с собой нитроглицерин. Почему я до сих пор жив и сейчас чувствую себя хорошо, забыв про боли в сердце? Ответ прост- аэробные нагрузки. Я и сейчас бегаю по утрам, хоть некоторые врачи говорят что утром бегать вредно, наверное по их мнению бокал вина перед обедом полезнее будет, но я так не считаю. По правде мне только один раз попался врач, совету которого я по сей день следую, это была кардиолог, которая сказала мне «-бегай, но не быстро, и не гонись за километрами». Силовые нагрузки мне не подходят, много раз убеждался в этом. При достаточно длительном беговом стаже сердце переходит в экономичный режим, и не надо мне доказывать обратное, у меня в покое пульс никогда не поднимаеться выше 56 ударов в минуту. Медленный длительный бег понижает давление, по себе знаю. У марафонцев циркуляция крови намного лучше, чем у простого человека, вот вам и «не влияет на тонус сердечной мышцы и сосудов.» Так что, Павел,это вы здесь вводите всех в заблуждение, прежде чем что то утверждать на основании других книг, информациюнужно проверять, потому что их тоже пишут люди со своими амбициями.
-
Согласен с Владимиром. Практика важнее теории в этом вопросе. Я не читал книг ученых, но я читал книги известных тренеров, которые имея тренерский многолетний опыт, до этого занимались спортом не один десяток лет. И мне кажется, что по части тренировок различных мышц они более компетентны, нежели спорящие друг с другом учёные. Если сердечно-сосудистая система не тренируется, тогда почему у новичков пульс 130 при совершении работы, при которой у спортсменов с многолетним стажем — пульс 80? И это факт, с которым знакомы спортсмены — пульс постепенно замедляется, из года в год при физических длительных нагрузках. Система тренировок сердца, при которой необходимо час поддерживать пульс 130, спортсменам дается намного тяжелее. Чтобы достичь пульса 150, новичку достаточно подняться по лестнице на 5 этаж. Чтобы достичь 150 ударов спортсмену, ему нужно пробежать 10 этажей. Сердце новичка за 5 этажей совершит 500 ударов, а у натренированного человека — 300. Это факт, с которым знакомы тренера. Вот и скажите после этого, что сердце не тренируется.
-
Здравствуйте! Укрепление сердца это один из самых величайших абсурдов, который можно найти в сети. Как можно поднять тонус и укрепить сердце, если все его клетки сокращаются при работе? Они все работают. Они всегда в тонусе. Сердце можно растянуть или увеличить стенку, но поднять тонус и укрепить просто звучит абсурдно. Тоже мы видим и с сосудами. Основные проблемы бывают при нарушении целостности стенок сосудов, что может лечится гормонами, которые выделяются при правильной силовой работе. Просто бегать, плавать, ходить не приводит к запуску процессов восстановления стенок сосудов. Побегать в свое удовольствие – это да, но для лечения сосудов опять же абсурд полнейший. Хватит травить людей чепухой. Читайте новые учебники и учитесь, что бы не было таких вот материалов, основанных на информации 20-30-ти летней давности, когда и опытов, то в данной сфере было мало. Вы же рейтинговый журнал с умным коллективом а пишете ересь и дезинформируете ваших читателей, которые потом бегают и плавают для укрепления сердца и сосудов.
Если будет ответ, то прошу конструктивную критику. Обоснуйте, пожалуйста, свои доводы, а не травите, что все так делают и мы, как стадо, тоже будем. Спасибо.
Статья хорошая. А вот комментарий навел на размышления. Лично я с Павлом не согласен — на самом деле все его аргументы не убедительны по меньшей мере. Он преподносит все это как «науку». А есть ли у него право на это? Он медик? Профессор? Кто, чтобы вот так вот «разрушать» общепринятые понимания. По его утверждениям получается так, что если ты болен — то БОЛЕН! И нечего рыпаться заниматься спортом. А я вот могу привести кучу примеров обратного. У многих людей было больное сердце и занятия спортом помогли сделать его здоровым! Именно «СДЕЛАТЬ ЗДОРОВЫМ», а не вылечить. Лечат (калечат) пусть доктора со своими таблетками и уколами. Я лично сам по себе знаю, перестаешь заниматься — получаешь одышку и боли за грудиной. Мнение есть у каждого. Но ТЫКАТЬ им вот так, как делает это Павел, считаю очень некорректным. Высказать, предложить обсуждение — другое дело. Но навязывать НЕЛЬЗЯ! Общеизвестен и такой факт, что навязывание любого мнения приводит к его отторжению. Что же касается журнала — читал его еще в старом виде, читаю и теперь, потому что нахожу много полезного лично для себя и проверяю напрактике. Коммент написал в первый раз. Уж очень возмутил эдакий шовинизм «авторитета».
Конечно же я Павлу, если он хочет быть «в теме», надо взять любой учебник по физиологии и прочитать не только то, что ему удобноперевариемо, но и то что открыл Сеченов, Ухтомский, Павлов. Бег не панацея от болезней, также как и таблетки. Но каждому из нас вряд ли пригодится опыт другого человека. Я сам должен пройти через познание, опыт, осмысление.
Я впервые на вашем сайте, но не нашла статей по психологии спорта. Психологии мало, а она необходима для достижения любой цели, не только в спорте.
С уважением к Вам, Татьяна.
Здравствуйте.
Ваш, Борис, комментарий не меньше импульсивный за мой. Вы задали интересный вопрос: есть ли у меня право выдавать науку за науку? Я не профессор и не медик. Я просто читаю много литературы по данным вопросам и большую часть успешно практикую. На полках книжных магазинов и просторах интернет библиотек есть просто масса научных трудов по теме спора. Все, что я написал тут, не мои опыты, а последние научные труды лучших профессоров России в данной области. Вы считает, что я не могу на них опираться? Что может быть более авторитетней? Спорт журналы? Спорт сайты? На что тогда полагаться, как не на научную литературу?
По поводу исцеляющих свойств спорта я уточнил в каменте, что существуют другие подходы, а не бег. Где я отрицал то, что спортом нельзя исцелить некоторые заболевания? Я отрицал, что именно этим методом и эти проблемы со здоровьем решить нельзя и даже иногда опасно.
Ваш комментарий просто выразил ваше отношение ко мне и моей подаче информации, но никакой конструктивной критики не внёс, а значит и полезности читателям. Если вам что-то не понятно вы спрашивайте, а я постараюсь разъяснить. Если с чем-то не согласны, то аргументируйте конкретно. Рассказывать и показывать примеры нет смысла так, как информация не полная и судить про эффект адекватно не выйдет. Можно рассмотреть конкретную ситуацию глубоко. Пишите, будет интересно разжевать происходящее. Философствовать там, где все давно изучено смысла не вижу.
Если хотите я могу написать на какие я опираюсь научные труды и решить для себя на сколько они авторитетны.
P.S. Давайте по делу, а то говорить про шовинизм тут это странно, само значение слова даже сюда нелепица.
Скажите пожал. если кто знает и на собств. опыте как тренировать сердце если возможно при сердеч. недочтат-ти и при повышенном пульсе в покое.
Здравствуйте,для сердечно-сосудистой системы и для нормализации давления могу посоветовать дыхательную гимнастику по стрельниковой, очень полезная вещь
Всем привет. Я боксер. Мечта любого боксера, да и любого спортсмена- сильный «мотор» и отличная выносливость. В детстве была аритмия, как занялся спортом все прошло…врачи назначали лечения, но отец, спасибо ему, послал всех куда подальше и поговорив с тренером(знакомый был хороший) отдал меня в секцию. Через год кардиограмма как у космонавта. А теперь по сути. Я не ученый, я практик, и скажу, америку конечно не открою, но выносливость здорового срортсмена это прежде всего уровень концетрации кислорода в крови, побегайте в закрытом зале с 10 человеками, или на открытом стадионе вечерком когда кислорода в атмосфере хоть отбавляй, эйфорию словить можно, мозги проясняются и становишься спокойный и уравновешанный как танк))) на седьмом — восьмом раунде в зале легкие просто туда сюда шевелятся, а кислорода не хватает на обьем прокачиваемой крови, а на улице естественно легче! Так вот все зависит от концетрации кислорода в крови, и аэробные нагрузки на природе помогают ее увеличить, ну а про тонус уже говорили. Как то так.
Самая важная причина, по которой следует заниматься спортом — это необходимость укрепить сердце . Как и другие мышцы, сердце может быть лучше тренировано и способно выполнять больший объем работ.
Когда вы даете себе большие нагрузки, например несете сумку, поднимаясь вверх по лестнице, сердце перекачивает дополнительное количество крови, богатой кислородом, к работающим отделам, поскольку мышцы нуждаются в кислороде для того, чтобы сокращаться. Вначале частота сердечных сокращений увеличивается и сердце быстрее выталкивает кровь (а тем самым и больше кислорода) к мышцам рук, которые несут сумку. Однако, если вы носите тяжести каждый день (сумки из магазина), сердце и мышцы станут более тренированными. Сердце начнет перекачивать большее количество крови за одно сокращение, а мышцы станут более эффективно использовать кислород. Таким образом, постепенно сердце привыкает к работе и теперь уже не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить ту же физическую нагрузку.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует высокого уровня тренированности, это способствует увеличению размера камер сердца. Большие по размеру камеры способны вытолкнуть большее количество крови с каждым сокращением, и, таким образом, сердце сокращается медленней и пульс становится реже — как при физической нагрузке, так и в состоянии покоя.
Известно, что сердце хорошо тренированного спортсмена, как правило, значительно больше по размерам, чем сердце человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни. Вначале докторов смущали эти увеличенные размеры, они принимали их за сердечные заболевания, но сегодня любой врач, знакомый со спортивной медициной, знает, что напряженные физические упражнения увеличивают размеры сердца. У штангистов и представителей других скоростно-силовых видов спорта, где необходимы взрывные усилия, мышечные стенки сердца становятся толще. У бегунов на длинные дистанции и представителей других видов спорта, требующих выносливости, камеры сердце растягиваются, чтобы удерживать больший объем крови. В той или иной форме, но сердце реагирует на напряженную нагрузку, тренируется, чтобы быть в состоянии выдержать любое напряжение.
Напряженные физические упражнения помогают также контролировать повышенное кровяное давление . Вместе резкого повышения верхнего (систолического) и нижнего (диастолического) давления, которое наблюдается у нетренированных лиц, у тренированных возрастает только систолическое давление. Это происходит потому, что аорта и крупные артерии растягиваются, чтобы вобрать в ceбя большой объем крови; диастолическое давление у хорошо тренированных атлетов может даже понижаться во время нагрузки до показателей ниже тех, которые бывают в состоянии покоя. Таким образом, кровеносные сосуды сохраняют эластичность и сердце не перенапрягается.
Исследование, проведенное на факультете спортивной медицины университета Тафта, показало, что спортсмены, обладающие большей выносливостью, имеют несколько меньшую вязкость крови, нежели люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это опять же облегчает сердцу задачу — накачивать кровь в мелкие сосуды мышц и кожи.
Чем больше в единице объема крови форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов), органических и неорганических веществ, тем выше вязкость крови и тем большую силу сокращений должно развивать сердце, чтобы протолкнуть кровь через микроскопические просветы сосудов. Ситуация осложняется, когда, например, эритроциты слипаются в «монетные столбики» (агрегация эритроцитов). Образующийся агрегат может закупорить просвет мелкого сосуда и таким образом нарушить кровоснабжение того или иного участка ткани. Вязкости крови выше у людей с хроническими воспалениями, ревматоидными артритами и туберкулезом.
Физические упражнения также тренируют процессы регуляции, что позволяет посылать дополнительные порции крови быстро и эффективно только к тем группам мышц, которые выполняют работу, а не сразу ко всем органам.
Даже относительно легкие упражнения, такие как ходьба и подъем по лестнице, помогают рассасыванию потенциально опасных тромбов крови.
В исследовании, проведенном под руководством доктора медицины Р. Сандерса Уильямса, выявилось, что регулярные легкие физические упражнения, выполняемые мужчинами и женщинами, определенным образом стимулировали кровеносные сосуды и высвобождали большие количества плазминногенных активаторов, чем у тех людей, которые вели преимущественно малоподвижный образ жизни. (Плазминногенные активаторы стимулируют образование плазминогена, который растворяет фибрин, волокнистый сгущающий кровяной белок.)
Образование тромба в крупнейших кровеносных артериях приводит к сердечным приступам. Физические упражнения также понижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышая уровень «хорошего» холестерина и уменьшая количество холестериновых бляшек, уже образовавшихся в артериях.
Неожиданная смерть людей — в большинстве случаев мужчин — во время бега трусцой или любого другого напряженного физического упражнения приводится в доказательство того, что упражнения опасны для сердца.
Однако доктор Джеффри Коплан подчеркнул в статье, опубликованной в журнале «Джона ОС Америке Мед икал Ассосиэйшен»: «Поскольку сейчас в Америке бегом трусцой занимаются миллионы людей, вполне вероятно, что кто-то по стечению обстоятельств умирает и во время бега — точно так же, как некоторые умирают во время еды, чтения, сна».
Занятия физическими упражнениями замедляют процеcc старения организма .
Исследования, проведенные док-тором Д. Холлоци с сотрудниками на факультете медицины университета в Сент-Луисе, показали, что бегуны среднего возраста имеют лучшие показатели деятельности сердечно-сосудистой системы, чем их одногодки, ведущие преимущественно малоподвижный образ жизни; уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы у них был только на 14% ниже, чем у более молодых (двадцатилетних) бегунов, что означает четырехпроцентное снижие за десятилетие вместо восьмипроцентного снижения, которое предполагали исследователи. Доктор Р. Пафжбаргер, обследовав 17 тыс. студентов Стэнфордского университета, убедился, что преимущество в возрасте сохраняется лишь в том случае, если поддерживать себя в хорошей физической форме. Люди, которые находились в прекрасной физической форме, обучаясь в университете, но потом вели малоподвижный образ жизни, старели теми же темпами, что и люди, постоянно ведущие сидячий образ жизни.
Биохимические показатели каждой женщины уникальны. Ни у кого нет похожей гормональной картины, одинаковой системы пищеварения, нервов или сосудистых реакций. Занятия спортом не могут изменить заложенных с рождения генетических особенностей. Если ваши родители прожили долго, и у вас есть шансы прожить долго. Если ваши родители страдали от высокого давления, атеросклероза и других форм сердечных заболеваний, у вас тоже есть вероятность ими заболеть. Однако, если все же случится сердечный приступ, хорошее физическое состояние поможет вам перенести его в более легкой форме, возможно даже, и спасет жизнь, а может вообще предохранить от сердечных заболеваний.
Если вы хотите уберечься от инфаркта , необходимо обратить внимание на аэробные упражнения. Они позволяют сохранить ваше сердце здоровым и крепким.
Вам хотелось бы узнать, какие именно виды спорта помогают уберечься от инфаркта , избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье органов дыхания? Именно об этом пойдёт речь в нашей сегодняшней статье.
Спорт и здоровье сердца
Вряд ли кому-то покажется новым утверждение о том, что физическая активность полезна для здоровья.
Теннис
Помимо тенниса можно обратить внимание на все виды спорта, в которых присутствует ракетка: сквош, бадминтон, настольный теннис.
- Эти виды спорта снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, понижая артериальное давление и улучшая работу сердца.
- В теннисе и других подобных видах спорта интенсивная нагрузка чередуется с небольшими передышками для отдыха.
- Высокий расход энергии во время занятий позволяет избавиться от излишков жира и улучшить работу мускулатуры. Эти виды спорта рекомендуются диабетикам и людям, страдающим полнотой.
Пеший туризм
Этот вид спорта отличается умеренной активностью и позволяет не только уберечься от инфаркта, но и способствует реабилитации перенёсших его людей.
- Пеший туризм стимулирует расширение полостей сердца и увеличивает кровоток.
- Во время ходьбы улучшается снабжение клеток нашего тела кислородом и другими питательными микроэлементами.
- Благодаря этому виду спорта укрепляется здоровье сосудов, облегчается возвращение крови к сердцу и лёгким по венам, а дыхание становится глубже.
- Лучше всего совершать прогулки на природе , особенности ландшафта и время года при этом не имеют значения.
Плавание
Плавание представляет собой комплексный вид спорта, который приносит большую пользу здоровью нашего сердца.
Оно позволяет задействовать большую часть мускулатуры нашего тела , развивая при этом хорошую координацию.
Что касается пользы этого вида спорта для сердца человека, необходимо отметить его положительное влияние на артериальное давление.
Помимо этого плавание увеличивает расход энергии, снижает уровень холестерина в крови и позволяет сбросить вес.
Другие преимущества плавания для здоровья заключаются в его мягком воздействии на суставы. Плаванием можно заниматься человеку любого возраста.
Лыжи
Возможно, этот горный спорт может показаться вам опасным. Или вы думаете, что лыжи подходят только молодым и атлетически сложённым людям.
На самом деле, прогулки на лыжах по снегу очень полезны для крепкого и здорового сердца.
Лыжный спорт является прекрасным аэробным упражнением. Именно поэтому он так полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Прогулки на лыжах положительно влияют на размер нашего сердца, частоту сердечного ритма, кровообращение и объём крови.
Аэробика
- Как мы уже говорили, любые аэробные упражнения полезны для нашего сердца. Помимо этого они улучшают координацию наших движений.
- Аэробика и различные танцы позволяют поддерживать в норме вес, ведь всего за тридцать минут подобных занятий наш организм расходует до 260 калорий.
- Что не менее важно, занятия танцами и аэробикой приносят нам много радости, ведь в них присутствует и игровой компонент. Все это помогает снизить уровень стресса.
Для этого вовсе не обязательно записываться в школу танцев, можно танцевать дома, слушая любимую музыку.
Велосипед
Регулярные интенсивные велопрогулки развивают мускулатуру ног, ягодиц и таза.
Такой спорт позволяет снизить артериальное давление и уровень холестерина в крови, а также уменьшает тромбообразование. Благодаря этому снижается вероятность появления сердечного приступа.
Что касается других преимуществ велосипедного спорта, то следует отметить следующие из них:
- Повышает чувствительность к инсулину
- Стимулирует выработку гормонов радости
- Предохраняет от развития артроза и межпозвоночных грыж.
Тренажерный зал — отличный способ подзарядиться здоровьем. Кардиотренажеры помогают укрепить все мышцы и способствуют здоровой работе сердца. Самые популярные тренажеры такого типа — это эллиптический, беговая дорожка и велотренажер. Беговая дорожка имитирует естественный бег, можно устанавливать различную степень сопротивления тренажера, а также особенности рельефа, например, бег под горку. Велотренажер способствует разгрузке позвоночника, также он подойдет лицам с больными коленями. Эллиптические тренажеры — это новейшая разработка, их педали и перила движутся по кругу, что дает хорошую нагрузку, но не перегружает спину и суставы.
При занятиях следите за пульсом, держите умеренный темп. Вам должно быть комфортно, одышка крайне нежелательна.
Тренировка сердечной мышцы при плавании
Плавание не только прекрасно укрепляет и закаливает организм, но и благотворно действует на сердце и сосуды. Ваше тело находится в горизонтальном положении, а движения совершаются в воде, которая более плотна, чем воздух. Все это благоприятствует оттоку крови от сердца к периферийным сосудам и обратно. Давление, оказываемое водой, позволяет сердцу работать лучше и более равномерно. Также глубокое дыхание пловцов является своеобразным массажем , активирующим его деятельность. Кроме того, отмечено, что нахождение в воде нормализует состав крови и делает сосуды более эластичными. А минимальная нагрузка на суставы делает этот вид спорта доступным практически для всех.
Плавание полезно и для нервной системы — оно успокаивает и приводит в норму сон.
Аэробика — быстрые движения и ритмичное дыхание
Зажигательные занятия по аэробике подойдут энергичным людям, которые не боятся трудностей. Первые занятия будут проходить достаточно трудно, но со временем организм адаптируется, и вы почувствуете улучшение выносливости. Упор в аэробике делается на ритмичность движений и поочередную нагрузку всех групп мышц. Также на занятиях выполняется растяжка, что укрепляет мышцы и суставы. Современная аэробика подразделяется на несколько видов: — с использованием велотренажера, степ — на специальной платформе, фитбол — на мяче . При регулярных занятиях также происходит активное сжигание калорий, укрепление костного скелета, улучшается гибкость и подвижность суставов.
Источник: klubnayaliga.ru