Упражнения для тренировки сердца и сосудов

Ввиду того что сердце является мышцей можно сделать вывод о его способностях к тренировкам. Начинать необходимо с небольших нагрузок, ведь этот процесс требует размеренности. Как тренировать сердце и сосуды пациенту подскажет врач – индивидуальный подход необходим, потому что некоторые упражнения могут принести вред в конкретных случаях.

Следует заметить, что для нормализации самочувствия человека тренировок недостаточно, необходим комплексный подход, подразумевающий нормализацию состояния пациента и общую коррекцию образа жизни.

Почему тренировка нужна?

Влияние спорта на сердечнососудистую систему может быть разным. Связано это с тем, что тренировки могут проводиться по различным методикам и соответственно занятия могут приносить не только пользу, но и вред.

Внимание! В процессе тренировок необходимо соблюдать все рекомендации. Соблюдение общих правил позволит предотвратить развитие осложнений.

Среди перечня преимуществ подобных занятий выделяют:

нормализация концентрации СРБ в организме человека, компонент может выступать в качестве источника воспалений в организме;
нормализация показателей артериального давления пациента;
повышение концентрации липопротеидов высокой плотности и снижение показателей «плохого» холестерина;
регуляция процесса продуцирования инсулина и нормализация показателей сахара в крови;
избавление от лишнего веса (при условии соблюдения диеты);
избавление от вредных привычек.

Специалисты уверяют, что такие занятия помогут снизить риск развития артериальной гипертензии и ишемической болезни сердца. Доказан тот факт, что люди, регулярно посещающие тренировки реже сталкиваются с подобными патологиями.

Связано это с тем, что именно малоподвижный образ жизни чаще всего является причиной развития различных патологий сосудов и сердца. Обязательно дочитайте до конца эту статью, чтобы узнать как тренировать сердце и сосуды без опасных последствий.

Почему тренировки необходимы для здоровья сердца?

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью реабилитационного периода для пациентов, перенесших инсульт головного мозга или инфаркт миокарда. Не смотря на то, что кардиотренировки необходимы даже абсолютно здоровым людям, подобные упражнения выполняют преимущественно люди, имеющие предрасположенность к развитию недугов.

Но в чем состоит польза нагрузок для здорового человека – ответ на этот вопрос необходимо получить:

Важно помнить о том, что именно сердце отвечает за процесс продвижения крови по сосудам, тем самым обеспечивая жизнедеятельность организма. зарядку для сердца необходимо выполнять с целью оптимизации работы «главной мышцы». Тренировка сердечнососудистой выносливости позволит существенно повысить возможности организма.
Качество жизни каждого человека во многом зависит от физических возможностей сердца. Люди, с молодых лет посещающие кардиотренировки, в пожилом возрасте удивляют своих сверстников активностью.
Несомненным преимуществом подобных занятий является то, что они помогают эффективно бороться с лишним весом. Ожирение – существенная проблема, которая мешает бороться с недугами сердечнососудистой системы.

Внимание! Получить положительный результат от тренировок можно лишь при условии систематического выполнения.

Основные рекомендации

Тренировка сердца и сосудов – достаточно сложный процесс, требующий внимательного отношения и беспрекословного соблюдения всех рекомендаций. Важно помнить о том, что пользу можно получить лишь при условии соблюдения основных рекомендаций – режим дня, правильное питание, отказ от зависимостей.

Основные рекомендации рассмотрены в таблице:

Подбирать оптимальную методику упражнений следует не только исходя из личных предпочтений. Все описанные нагрузки по-разному действуют на организм пациента, потому собственный выбор необходимо обсуждать с кардиологом и тренером.

Действовать необходимо достаточно осторожно, в одних случаях нагрузка может принести пользу, а в других – вред. Если состояние пациента является острым, начало занятий следует отложить до стабилизации клинической картины.

Комплекс упражнений

Сосудистая дистония, нарушение процесса кровообращения – основные причины проявления спазмов сосудов.

Такие состояния являются опасными, потому пациентам, заметившим у себя следующие проявления, следует своевременно уделить внимание собственному здоровью:

периодическая или постоянная головная боль;
тошнота и головокружения;
резкие колебания артериального давления;
нарушения речевой функции;
сбой координации движений;
проявление шума в ушах;
нарушения памяти;
повышенная утомляемость;
патологическое снижение работоспособности.

Укрепить сосуды и возвратить их здоровье помогут тренировки в комплексе с соблюдением основных правил ЗОЖ. Подобные правила достаточно просты – основная задача пациента просто к ним привыкнуть.

Внимание! Проблема хрупкости сосудов приобретает актуальность на фоне распространенности атеросклероза. Такая болезнь является достаточно опасной и может стать причиной необратимых последствий, например тромбоза.

С чего начать: первый комплекс

Описанные упражнения – разминка, которую следует выполнять независимо от выбранного вида кардионагрузок.

Именно это мероприятие позволит избежать травм и повысит эффективность занятия.

Упражнение №1. Пациент принимает сидячее положение. Следует широко развести руки в разные стороны, а на вдохе поднимать их до схождения. На выдохе конечности следует развести до принятого уровня. Достаточно 3 подходов по 2 минуты.
Упражнение №2. Руки следует развести в стороны ладонями вверх. В момент вдоха следует повернуть туловище в сторону. На выдохе вернуться в ИП. Повторить упражнение 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение №3. Исходное положение – стоя. Пациент должен выпрямить спину и свести ноги. Руки необходимо приподнять перед собой. В течение упражнения плечи необходимо держать ровно. Сделать 15 резких взмахов кистью и 15 энергичных сжиманий кулаков. В момент выполнения манипуляции необходимо контролировать собственное дыхание.

Разминка выглядит достаточно просто, но ее выполнение обеспечит уверенную подготовку к полноценному занятию. не следует пренебрегать этим правилом – даже здоровый человек может навредить собственному организму из-за отказа от разминки.

Видео в этой статье наглядно продемонстрирует читателю комплекс занятий. Важно подчеркнуть тот факт, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Сердце – довольно чувствительный орган. которому необходимо время на адаптацию.

Комплекс гимнастики

Комплекс упражнений включает следующие нагрузки:

Исходное положение – стоя. Следует произвести 5 выпадов на каждую ногу.
ИП – стоя. Пациент должен свести ноги вместе и соединить руки напротив грудной клетки. В момент вдоха следует вытягиваться всем телом вверх, приподнимая при этом руки. Выполняется 10 раз с интервалом в 10-15 секунд.
ИП – лежа на спине. Руки следует развести в стороны. В момент вдоха необходимо приподнять одну ногу и постараться задержаться в подобном положении на 5 секунд. На вдохе следует опустить ногу. Упражнение выполнить по 8 раз для каждой ноги.
ИП – лежа. Следует подтянуть согнутые ноги к грудной клетке и охватить их руками.
ИП – стоя. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. Поднять и согнуть в колене правую ногу, а затем левую. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой ноги.

В ходе выполнения подобных упражнений не следует торопиться. Тренировка сосудов и сердца должна проходить в размеренном ритме.

Внимание! Существуют и другие комплексы упражнений. Для выбора оптимальной схемы следует обратиться к индивидуальному тренеру с рекомендациями от кардиолога.

Прочие рекомендации

Для того что бы существенно снизить риск проявления патологий сердца и сосудов следует внимательно относиться к следующим рекомендациям:

Полный отказ от никотиновой зависимости.
Регулярные тренировки – не менее 4-5 раз в неделю.
Полноценное питание. Потребление здоровой пищи, обеспечивающей получение оптимального состава витаминов, белка, жиров и углеводов.
Избавление от лишнего веса.
Отказ от потребления соли.
Ежедневная зарядка и прогулки на свежем воздухе.
Нормальный отдых – не менее 8 часов полноценного, ночного сна.
Использование методов очистки сосудов.

Кардионагрузка необходима не только пациентам, имеющим проблемы со здоровьем, но и абсолютно здоровым людям. Простая методика позволит предотвратить развитие серьезных проблем, на фоне которых значительно снижается качество жизни пациента.

Своевременная коррекция жизненного ритма позволит снизить риск проявления серьезных проблем со здоровьем. Общие рекомендации, к которым следует прислушиваться описаны в статье, потому желающие укрепить сосуды и оздоровить сердце могут сделать свой выбор.

Источник: uFlebologa.ru

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.

Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Источник: gym-people.ru

Какие упражнения полезны для сердца?

Вероятно, самым полезным упражнением стимулирующим работу сердца и предотвращающим появление инсульта является обыкновенная ходьба. Она не требует никакой физической подготовки, поэтому подходит абсолютно для всех людей. Особенно полезна затяжная вечерняя ходьба в среднем темпе, она не только укрепляет сердце, но и нормализует сон. Однако сразу надо отметить, что пользы от ходьбы на шпильках нет никакой, поэтому женщинам, равно как и мужчинам, надо надевать удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы получить желаемый результат. При этом особое внимание нужно уделять месту прогулки, чем красочнее и разнообразнее оно будет, тем лучше.

Для прогулки прекрасно подойдут парки, усеянные осенней листвой, длинные аллеи и леса, особенно сосновые. В медицине даже есть специальный термин – ландшафтотерапия. Под ним подразумевается регулярное посещение благовидных уголков природы, увлекающих человеческий взгляд. Такая терапия прекрасно справляется с депрессией и нивелирует плохое настроение. Ни в коем случае нельзя ходить вдоль автострад и вблизи проезжих частей, от такой прогулки станет только хуже. При отсутствии нормальной среды для тренировок, можно приобрести беговую дорожку и заниматься дома.

Полезные советы

Начинайте всегда с малого, не стоит в первый день преодолевать большую дистанцию, ведь кардио-тренировки тем и отличаются от силовых упражнений, что не требуют от человека чрезмерных физических нагрузок;
Постепенно увеличивайте дальность ходьбы;
Старайтесь изменять интенсивность;
Практикуйте интервальную ходьбу. Для этого чередуйте стометровки быстрой и медленной ходьбой;

Занятия в бассейне

Еще одним полезным упражнением для сердца является плавание в бассейне. Водные занятия позволяют увеличить объем выталкиваемой за один цикл крови, благодаря чему увеличивается кислородное питание брюшных органов и мышц. Чем мощнее сердечная мышца, тем больше она будет выталкивать крови за одно сокращение и больше тратить времени на отдых, что естественно положительно влияет на ресурс сердца. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают ЧСС. Даже небольшое снижение сердечных сокращений существенно сказывается на продолжительности его работы. Вот яркий тому пример:

К примеру, у человека в спокойном состоянии количество сердечных сокращений составляет семьдесят раз в минуту. Значит, за сутки сердце этого человека сокращается сто тысяч восемьсот раз. Предположим, что этому человеку удалось укрепить свою сердечную мышцу и снизить ЧСС до шестидесяти пяти сокращений в минуту. Тогда за сутки количество сокращений его сердца составит девяносто три тысячи шестьсот раз. Таким образом, экономия составляет семь тысяч двести сокращений за сутки и два миллиона шестьсот тридцать тысяч сокращений за год.

Катание на велосипеде

Среди всех упражнений полезных для сердца особенно стоит выделить езду на велосипеде. Она укрепляет и тренирует сердечную мышцу и неизменно приводят к улучшению общего состояния, стимуляции кровообращения в организме. Кроме того езда на велосипеде это еще и профилактика сердечнососудистых заболеваний. Регулярные тренировки в три раза снижают вероятность появления ишемической болезни сердца, в два раза вероятность возникновения инфаркта. Помимо всего прочего, велосипедная езда приводит к увеличению общего количества капилляров и повышению уровня холестерина в крови. Чем он выше, тем меньше риск развития у человека атеросклероза.

Как укрепить сердце: упражнения

Мы собрали для вас самые полезные и удобные физические упражнения для укрепления сердца, которые позволят вам предупредить появление многих сердечнососудистых заболеваний и стабилизировать артериальное давление.

Разведите руки так, чтобы лопатки на спине касались друг друга. Грудь нужно выпрямить вперед максимально раскрыв диафрагму. В таком состоянии надо провести не менее минуты. Частота повтором может достигать пяти раз. Упражнение облегчает сердечную работу.
Босяком станьте на ровный пол, ноги на ширине плеч, пальцы немного заведены внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, тело расслаблено. Находясь в таком положении надо слегка отрывать пятки от земли, буквально на один сантиметр, и плавно опускать их. Упражнение со стороны должно напоминать небольшое встряхивание тела. Причем интенсивность подъемов и опусканий пяток не должна превышать одного раза в секунду. Лучше всего делать упражнение подходами, десять раз поднялись и опустились, пять секунд отдых, затем все повторяется заново. Оно открывает венозные клапаны и улучшает кровообращение.
Встряхивания тела также очень полезны (нельзя делать, если имеются тромбы), чтобы их выполнить, надо занять удобную позу, ноги вместе, руки подняты. Встряхивание также лучше производить подходами, тридцать секунд встряхивания, тридцать секунд отдых.
Это упражнение рекомендуется выполнять рядом с деревом или какой-то вертикальной трубой (опорой). За нее надо взяться обеими руки, стать удобно и начать приседать. Сначала приседания могут быть неполными, но уже через две недели они должны принять максимальную амплитуду. Количество приседаний за один день может достигать трехсот раз. Выполнять их можно на протяжении всего дня, по мере наличия свободного времени. Упражнение поистине уникально, его разработал русский профессор Иван Неумывакин специально для людей, страдающих от сердечных заболеваний, перенесших инсульт или инфаркт.

Источник: yzdorow.ru