Упражнения для сердца по бубновскому

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

1. Мельница

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

4. Отжимания от стены

— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

Источник: www.kp.ru

   Прежде чем говорить об этой, другой, истории болезни, необходимо разобраться с терминологией.
   Наиболее распространенным заболеванием сердечно-сосудистой системы является ИБС, или ишемическая болезнь сердца. По своей сущности это заболевание обусловлено нарушением баланса между потребностью сердечной мышцы (миокарда) в кислороде и его доставкой. Что это значит? Сердечно-сосудистая система (ССС) представлена сердцем, кровеносными сосудами и кровью. То есть сердце – это всего лишь элемент ССС. Поэтому представление о сердце, как о мышечном насосе, отвечающем за движение всей крови по ССС без активной роли самих сосудов, прежде всего аорты и больших магистральных артерий, как минимум некорректно.
   Хочу сказать несколько слов о структуре сосудистых стенок.

лее подробно я расскажу об этом чуть позже, а сейчас обращаю внимание читателя на то, что и аорта, и артерии являются сосудами мышечного типа, так как их стенки имеют циркулярно расположенные слои гладких мышечных клеток. Внутренний просвет всех сосудов ССС выстлан монослоем эндотелиальных клеток (эндотелия). Эти клетки играют роль барьера, ограничивающего и контролирующего движение жидкости, молекул и клеток внутрь сосудов и наружу.
   Для чего я это говорю? Для того чтобы чуть позже было понятно действие на сосуды такой болезни, как атеросклероз. В быту принято считать, что атеросклероз развивается исключительно из-за большого потребления холестерина. Это очень примитивное понимание болезни. Многие заболевания, нарушающие функцию сосудов, а главной функцией сосудов является перемещение крови, связаны с изменениями эндотелия. Изменение эндотелия, его дисфункция, приводит к развитию ранних стадий атеросклероза, что в свою очередь ведет к образованию тромбов в зоне атеросклеротических изменений. Снижение функции эндотелия напрямую зависит от работы гладких мышечных клеток этих же сосудов. То есть у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и, как следствие, имеющих сниженные скорость и объем кровотока, сосуды как бы проседают, теряют свою эластичность. Возникает своеобразная атрофия гладких мышечных клеток, находящихся внутри сосудистой стенки, и эндотелий истончается.

   Атеросклероз – это не только и не столько холестерин, сколько заболевание крупных сосудов, связанное с дисфункцией гладкой мускулатуры сосудистых стенок ввиду отсутствия адекватных регулярных физических нагрузок.

   Зачем я объясняю это так подробно? Хочу, чтобы вы поняли роль малоподвижного образа жизни для сосудов. Атеросклероз – это не только и не столько холестерин, сколько заболевание крупных сосудов, связанное с дисфункцией гладкой мускулатуры сосудистых стенок ввиду отсутствия адекватных регулярных физических нагрузок.
   Если понимать, что атрофия мышц приводит к появлению на их месте жира, то не холестерин – причина склероза сосудов, а гиподинамия. Как говорится, «свято место пусто не бывает». Атеросклероз очень часто начинается в детском возрасте у малоподвижных, полных детей, у которых именно внутри сосудов появляются жировые полоски (пятна). Если дети мало двигаются, их сосуды теряют эластичность из-за резко сниженных объема и скорости кровотока. В более старшем возрасте часть жировых полосок преобразуется в атеросклеротические бляшки. Наиболее часто они концентрируются в аорте, коронарных сосудах, внутренней сонной артерии. Эндотелий под бляшкой частично или полностью утрачивается, что способствует формированию тромба – основной причины инфарктов миокарда. Но прежде чем образуется тромб, происходит воспаление сосудистой стенки, локальный отек.
инически это соответствует нестабильной стенокардии, которая характеризуется загрудинными болями. Эти боли – главный фактор врачебных страшилок, поддерживаемый и развиваемый у населения кардиологами. Вместо того чтобы объяснять причину появления загрудинных болей, они (кардиологи) опираются в своих рассуждениях о сердечно-сосудистых заболеваниях на конечный результат – то есть на боль, а не на ее причину, которую я так подробно описал чуть выше.
   Население Земли (не побоюсь этого слова) буквально погружено в страх сердечной боли. Кардиологи убедили своих пациентов, что развитие в сосудах того же атеросклероза чуть ли не естественное состояние вещей. Например, к факторам риска развития сердечно-сосудистых заболеваний они относят не отсутствие регулярной двигательной нагрузки, а возраст, пол, семейный анамнез, курение, сахарный диабет, гипертензию, ожирение. То есть они приводят статистические факторы у людей, ведущих нездоровый образ жизни. Упоминают они и низкую физическую активность, как одну из причин, приводящую к сердечно-сосудистым заболеваниям, в то же время сплошь и рядом запрещают физические нагрузки. И у любого кардиологического больного возникает страх даже перед выполнением любых физических упражнений. Поэтому чаще всего врачи запрещают именно спортивную деятельность, считая ее неадекватной нагрузкой. Но разве кардиологи могут понять роль физических упражнений в реабилитации больного, например, после инфаркта миокарда, если не понимают смысла упражнений в виду отсутствия соответствующей квалификации?
   Я считал и считаю, что самой опасной физической нагрузкой для человека в любом возрасте (особенно в детском и пожилом) является отсутствие самой нагрузки.
авильные силовые нагрузки необходимы сосудам именно тех людей, которые испытали первые боли за грудиной. Не кардиопротекторы, навязываемые кардиологами после 35–45 лет, якобы предохраняющие сосуды от разрушения, а именно правильные силовые нагрузки, подразумевающие участие всей скелетной мускулатуры, дыхательных мышц и сознательных, назначенных специалистом, действий, или упражнений. Отказ от упражнений при наличии атеросклеротических изменений ведет к атрофии гладкой мускулатуры сосудов и появлению новых ишемических атак. Кардиопротекторы никакой профилактики атрофии гладкой мускулатуры сосудов в принципе не могут создать. Чтобы это понять, необходимо просто заглянуть в аннотации к лечебным препаратам, которые призваны бороться с ИБС. К ним относятся, в частности, антикоагулянты и тромболитики, то есть препараты, направленные на борьбу с тромбами уже образовавшимися, а не на предотвращение их возникновения. Побочных действий от длительного применения этих препаратов достаточно. Применяются диуретики, сердечные гликозиды, вазодиллататоры, блокаторы и прочее, и прочее, порой все одновременно.
   Подобная тактика лечения описана в следующей истории болезни, которую мы проанализируем.
ни в коем случае не агитирую против применения лекарственных препаратов, назначенных врачом в период острой боли в сердце, когда человек, по сути, не способен управлять своим организмом сознательно, например, при остром инфаркте миокарда. Как и в случае применения лекарств людьми, постоянно и длительно их применяющими. К сожалению, это уже лекарственно зависимые люди. Но в то же время объясняю, что упование только на эти средства без изменения отношения к себе и к своему образу жизни заведет в тупик и вызовет необходимость стентирования, аорто-коронарного шунтирования или других операций на сердце. В то же время люди, страдавшие инфарктом миокарда, стенокардией, сердечной недостаточностью, но решившиеся изменить отношение к своему здоровью и, как следствие – свой образ жизни, сумели значительно улучшить качество жизни, а значит, ее продлить. Первая ишемическая атака, первая боль за грудиной, первый диагноз «стенокардия» или гипертензия – еще не фактор необходимости подсаживать свой организм на лекарственные средства, даже назначаемые врачом. Это сигнал о неблагополучии в организме, который подает разумному человеку его нервная система посредством болевых рецепторов, расположенных в сосудах или мышцах. Это сигнал задуматься, почему это случилось? Возраст и наличие других заболеваний не являются причиной подобного болевого сигнала.
   Но в очередной раз я хочу подчеркнуть, что среднестатистический человек не только ленив, труслив и слаб! Он еще считает себя «белым и пушистым», то есть у него завышена самооценка возможностей собственной личности, и любые неполадки в организме он считает случайными. Ему кажется, что с ними можно легко справиться при помощи таблеток. Он отправляется в аптеку раз-другой, затем привыкает и становится ее постоянным клиентом. Ну а дальше только страх, страх за свою жизнь, поддерживаемую врачами.

   Система здравоохранения, к сожалению, не готовит профессиональных врачей, специализирующихся в области восстановления здоровья; она готовит врачей, манипулирующих лекарственными средствами для поддержания нездорового образа жизни.

   Как неоднократно и много я писал в других своих книгах, система здравоохранения, к сожалению, не готовит профессиональных врачей, специализирующихся в области восстановления здоровья; она готовит врачей, манипулирующих лекарственными средствами для поддержания нездорового образа жизни. Себя я отношу к энтузиастам, профессионально занимающимся здоровым и безопасным образом жизни. Ярким примером этой деятельности является следующий случай из моей практики.

Источник: TheLib.ru

«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).

Когда сердце болит

Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.

Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

7 упражнений для укрепления сердца

1. «Отжимания на коленях»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).

2. «Приседания с опорой на стул»

Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.

И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.

Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.

3. «Треугольник сидя»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Во время упражнения не сгибайте ногу в колене. Не округляйте спину. Носок стопы смотрит вверх. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите то же с другой ногой. Повторите 10–15 раз.

4. «Складной нож»

Противопоказаний не имеет.

И. П.: сидя на полу, ноги вместе, выпрямлены вперед. Держась руками за верх стоп, потяните их на себя, одновременно наклоняя корпус к ногам. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите 10–15 раз.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Не совершайте растяжку рывками. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая угол наклона. Стремитесь положить корпус на ноги. Во время упражнения растягиваются мышцы ног, стоп и спины.

5. «Подъем ног». Вариант 1

И. П.: лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Выдох «хаа» выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения.

6. «Подъем ног». Вариант 2.

Противопоказания: при наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение в варианте 1 (согнутые ноги). Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к телу.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). Выполните 5 (10, 20) подъемов ног сериями.

7. «Растяжка с опорой»

И. П.: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки держатся за опору (стол, спинку стула). Правой рукой держась за опору, левой рукой старайтесь дотянуться до стопы правой ноги. Задержитесь в точке максимального наклона на несколько секунд. Не сгибайте колени. Спина прямая. Повторите упражнение, сменив руку (и соответственно ногу). Выполните 10–15 раз.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: При растяжке мышц следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!»

Присоединитесь к обсуждению этого материала на нашем сайте.

Источник: feedjc.org