Как тренировать сердце и сосуды дома

Проблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.

Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.

Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.

Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.

Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.

Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.

Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.

Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.

Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.

Витамины и минералы

Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.

Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.

Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.

– витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.

– полезен для сердца и сосудов.

Также в этот список можно добавить витамины PP, A и группы В.

Физическая активность

Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:

Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.

У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.

Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?

Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:

Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.

Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег, езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.

Упражнения для укрепления сосудов

Имитация вакуума

Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.

Утренняя зарядка

Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.

Упражнения для укрепления сердца

Приседания у двери

Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.

Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.

Скандинавская ходьба

Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.

Советы для укрепления сердца и сосудов

Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:

Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.

Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
Не злоупотребляйте солью.
Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
Спите не меньше 9 часов в сутки.
При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.

Источник: street-sport.com

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.

Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание

В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.

Основные правила для тренировок

Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.

В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут.

Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.

При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.

Упражнения для тренировки сердца

Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.

Видео: Гимнастика — Оздоровление сердца и сосудов

Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать сеансы плавания с небольших нагрузок. На первых этапах лучше не плавать больше 15 минут с постепенным увеличением до 45 минут. Не стоит гнаться за расстояниями, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и контроле ритма.

Упражнения на дому

Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.

На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.

В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.

Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.

На что еще обратить внимание?

Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.

Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений. Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

В спортивных кругах популярны тренировки в определенной зоне сердечного ритма, которые позволяют усилить выброс крови и добиться позитивной гипертрофии сердца. Каждая из этих зон может иметь собственное влияние на состояние организма. Например, занятия в определенных зонах могут помочь сжечь жир, улучшить анаэробную емкость, мышечную силу и выносливость.

Не стоит в самом начале перегружать себя упражнениями, потому что такой формат тренировок отрицательно влияет на здоровье. Интенсивность упражнений следует повышать медленно, чтобы они входили в привычку и постепенно становились обыденными. Тренировки не должны быть разовым явлением, их необходимо сделать частью образа жизни.

Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять из нее свой возраст. Это значит, что мужчинам в возрасте 55 лет крайне не рекомендуется тренироваться с пульсом более 165 ударов в минуту. Чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой частоты. Цифра, которая в итоге получится, будет называться рабочим ритмом сердца (РРС).

Все вышеперечисленные показатели можно рассчитать и другим способом. Вначале требуется узнать ритм сердца в покое (РСП). Для этого нужно измерить пульс утром, сразу после пробуждения. Допустим РСП составляет 60 ударов в минуту. Затем необходимо измерить ритм сердца при максимальной нагрузке (РСМ). Для этого лучше всего пробежаться с максимальной скоростью, желательно спринтом. Полученное после пробежки значение пульса и будет считаться РСМ. В качестве примера пусть эта цифра будет равняться 195. Чтобы определить РРС необходимо взять РСМ и вычесть из него РСП – 195-60=135.

Если во время занятий не удается добиться РРС, то это будет являться сигналом о необходимости повышения интенсивности нагрузок.

Укрепление сердца и народные рецепты

Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C, который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.

Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.

Заключение

Умеренные физические нагрузки были и остаются лучшим способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При составлении плана упражнений необходимо рационально оценить состояние своей подготовки, чтобы избежать травм и быстрее адаптировать сердце к интенсивной работе. Очень важно не допускать переутомлений и работать в ритме, соответствующем возрастным нормам.

Источник: arrhythmia.center

Как укрепить сердечно-сосудистую систему продуктами питания?

Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем.

Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.

Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.

Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.

Упражнения для укрепления сердца и сосудов

Физиотерапия – комплекс методов, эффект которых реализуется под влиянием электрического или магнитного поля, лазерного излучения, ультразвука и с помощью лечебной физкультуры.

Работа физиотерапевта направлена на:

устранение стресса, невротического состояния;
снижение артериального давления (уменьшает нагрузку на сердце);
улучшение реологических свойств крови (профилактика тромбообразования);
нормализацию массы тела;
активизацию обмена веществ (предупреждение развития атеросклероза в коронарных сосудах).

Большую часть этих эффектов достигают выполнением физических упражнений. На современном этапе развития медицины гимнастику для укрепления сердца применяют при любой патологии. Абсолютных противопоказаний нет, кроме острого периода. Рекомендована и беременным, и лицам на восстановительном этапе. Чтобы не навредить, сочетают не только пользу и легкость при выполнении, а и безопасность. Не советуют физические нагрузки после перенесенной ангины, ибо подобное поведение провоцирует осложнения.

Лучшими упражнениями для миокарда признаны динамические аэробные нагрузки. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, танцы тренируют сердечную мышцу. Больным со стенокардией рекомендуют осторожно заниматься плаванием, особенно в прохладной воде, поскольку это вызывает спазм сосудов сердца. При том помнят, что начинают с умеренных нагрузок, постепенно развивая выносливость. Выполнение упражнений никогда не должно сопровождаться дискомфортом, болью. При появлении одышки, аритмии, брадикардии прекращают занятия и записываются к кардиологу. До и после тренировки контролируют частоту сердцебиений. Этот показатель в норме не более 120-130 ударов в минуту (возникает тахикардия) и возвращается к исходному значению через 5-7 мин. У лиц с проблемами сердца, пульс не должен повышаться более чем на 20%.

Но укрепить сердечную мышцу можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Приведем советы, придерживаясь которых вы повысите эффективность тренировки:

В упражнениях задействуют крупные группы мышц.
Обязательно включать разминку вначале и заминку в конце каждого комплекса по 10 мин.
Основная часть длится 10-15 мин. Упражнения для рук → туловища → ног → стоп.
Доставку кислорода к сердцу обеспечит правильное дыхание, втягивание живота, ровные расправленные плечи.
Залог успеха – систематичность и регулярность занятий с контролем пульса и постепенным увеличением длительности и интенсивности нагрузки.

Правильный режим для пациента-сердечника: главные советы доктора

У человека, который привык к определенному режиму дня, организм функционирует более слаженно и меньше подвержен заболеваниям.

Чтобы укрепить сердце, советуем придерживаться правил согласно рекомендациям врачей:

Сон не менее восьми часов в сутки. Во время ночного отдыха сердце замедляет работу, потому миокард испытывает меньшую нагрузку.
Физическая активность. Ежедневная утренняя зарядка и комплекс лечебной аэробной гимнастики – не менее трех-четырех раз в неделю. Миокард – мышца, и чем больше она тренирована, тем сильнее и выносливее.
Питание по правильному меню – равно здоровье и долголетие. Дробно, пять раз в день, понемногу. Переполненный желудок давит на вегетативные нервы, которые отвечают за функционирование сердца.
Отказ от вредных привычек.
Заряд положительных эмоций ежедневно. Доказано, что эндорфины (гормоны счастья) нормализую артериальное давление, стимулируют иммунитет и снижают негативное воздействие стресса на организм.

Выводы

XXI век называют «эпохой сердечно-сосудистых заболеваний». Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, на формирование нормального функционирования организма генетические факторы влияют на 15%, состояние окружающей среды на 20%, медицина – на 10%, а условия и образ жизни – на 55%. Поэтому именно предупреждение болезней в виде укрепления кардиальной системы и изменения отношения к здоровью – основа счастливого долголетия.

Источник: cardiograf.com