Одно из условий нормального функционирования сердечно-сосудистой системы – это насыщение на должном уровне кислородом. Положительный результат непременно даст дыхательная гимнастика для сердца и сосудов. Полезные и доступные упражнения могут выполнять люди разного возраста с различной степенью общей физической подготовки. Главное условие – это регулярность занятий.
Основной принцип работы дыхательной гимнастики для сердца и сосудов
Наше дыхание – это чередование вдохов и выдохов. Во время активной фазы (вдох) бронхи человека расширяются, а желудочками сердца выбрасывается кровь. Пассивная фаза (выдох) характеризуется тем, что бронхи, наоборот, сокращаются, а предсердиями всасывается обогащенная кислородом кровь. Принцип действия основных дыхательных методик основан на искусственном замедлении дыхания и смене его ритмов, что позволяет улучшить работу всей системы.
Базовый комплекс дыхательных упражнений для сердца и сосудов выглядит таким образом:
- Сядьте удобно в кресле или на стуле. Уберите все посторонние звуки и внешние раздражители. Вам необходимо расслабиться. Спину и голову держите прямо. Закройте глаза.
- Вытяните в сторону правую руку. Средним пальцем левой руки зажмите левую ноздрю. Глубоко вдохните через правую ноздрю и на пару секунд задержите дыхание.
- Плавно поменяйте руки. Зажмите средним пальцем правой руки правую ноздрю и медленно выдохните через левую.
- Научитесь подстраивать каждый цикл под частоту пульса. Первый вдох-выдох должен соответствовать 4 ударам, далее постепенно увеличивайте длительность до 12.
- Не меняя исходного положения, выполните быстрый вдох через левую ноздрю. Затем такой же быстрый выдох через правую.
- Смените очередность.
- Совершите быстрый вдох-выдох через одну ноздрю, затем через другую.
- Выполните то же упражнение, только медленно.
Дыхательная гимнастика для сосудов головного мозга
Писанный выше базовый комплекс можно использовать и для дыхательной гимнастики, предназначенной для тренировки сосудов головного мозга. Главное в этом деле – не перестараться.
Для достижения наилучшего результата гимнастику рекомендовано проводить два раза в день по 10-15 минут. К базовому комплексу можно добавить еще одно упражнение.
- Примите исходно положение сидя на стуле. Руки разместите на коленях ладонями вверх.
- Приоткройте рот и прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу.
- Дышите равномерно. На вдохе произносите слово «со» (без участия голоса), а на выдохе – «хум».
- Следите, чтобы поток воздуха проходил и через рот, и через нос.
Дыхательная гимнастика при вегето-сосудистой дистонии
Сразу оговоримся, что избавиться от вегето-сосудистой дистонии при помощи одной только дыхательной гимнастики не получится. Но регулярное выполнение упражнений поможет значительно облегчить состояние.
- Выполните базовый комплекс.
- Одну руку разместите на животе, а другую – на груди.
- Несколько минут равномерно дышите носом, стараясь во время каждого выдоха максимально втягивать живот, а во время вдоха – выпячивать его.
- Контролируя рукой неподвижность живота, в течение нескольких минут дышите грудью. При каждом вдохе грудная клетка должна максимально расширяться. Поток воздуха проходит только через нос.
Дыхательная гимнастика после шунтирования сосудов сердца
После перенесенной операции по шунтированию сосудов сердца врач подберет индивидуальный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Сложность и интенсивность их будет прямо зависеть от времени, которое прошло со дня оперативного вмешательства.
Мы познакомим вас с основным, которое можно использовать как в качестве подготовки к основному комплексу, так и как самодостаточное упражнение.
Гимнастику нужно выполнять за полчаса до приема пищи, либо через полтора часа после него.
- Исходно положение – лежа. Одна рука находится на животе, а другая – на груди.
- Сделайте медленный вдох (2-3 сек) через нос, надувая живот. Вы почувствуете, как поднимается рука, лежащая на нем. Выдыхать нужно через рот в течение 4-5 сек.
- Передохните 3 секунды и повторите упражнение.
Далее подключаем физические упражнения. Важно запомнить, что выпрямление туловища, отведение руки или ноги должны сопровождаться вдохом. А наклоны туловища и возвращение руки или ноги – выдохом. С комплексом упражнений вы можете подробно ознакомиться в другой статье.
Некоторые специалисты рекомендуют надувать каждый день обычные воздушные шары.
Основная цель всех перечисленных выше методик – это улучшение доступа кислорода. Поэтому, в идеале, проводиться они должны на свежем воздухе, а при отсутствии такой возможности – в проветренном помещении.
Источник: pro-varikoz.com
Дыхательная гимнастика для здоровья сердца
Дыхательная гимнастика особенно важна в ситуациях, когда у вас низкая физическая тренированность и пульс в покое значительно повышен, что весьма затрудняет физический тренинг сам по себе.
дь дыхательная гимнастика – это самостоятельный вид оздоровительной тренировки аэробной направленности. Дыхание контролируется автоматическими рефлекторными механизмами, поддерживающими обмен организма кислородом и углекислым газом с окружающей средой. Однако при различных функциональных нарушениях вегетативной нервной системы, пониженной двигательной активности, болезнях сердца, сосудов и органов дыхания необходима сознательная коррекция кислород-транспортной функции и насыщения крови и тканей кислородом — посредником энергообеспечения организма.
Эффективность работы вегетативной нервной системы по гармонизации сердечно-сосудистой и дыхательной систем можно проследить по разнице между показателями частоты сердечных сокращений на вдохе и на выдохе ( эту разницу петербургский ученый А.А.Сметанкин назвал Дыхательной Аритмией Сердца – ДАС). См.:http://www.pro-bos.ru/pro-bos_theory.php
Вдохи (активные фазы дыхательного цикла) управляются симпатическим отделом вегетативной нервной системы; выдохи (пассивные фазы) – парасимпатическим отделом. Во время вдохов бронхи расширяются, желудочки сердца выбрасывают кровь: правый – отработанную в легочную вену; левый – насыщенную кислородом артериальную кровь в аорту. При выдохах бронхи сокращаются, а предсердия всасывают кровь: левое – энергонасыщенную из легких; правое – отработанную кровь из венозного отдела.
но, что для лучшего управления работой легких и сердца вегетативной нервной системе требуется большее время на учащение или урежение пульса. Замедление дыхания как раз и предоставляет такую возможность.
В покое практически здоровый человек за минуту вводит в легкие 6 л воздуха за 15 вдохов, частота его пульса равна 72 уд./мин. Дыхательный цикл (от вдоха до вдоха) занимает 4 с. За это время сердце делает почти 5 сокращений (например, 2 из них приходятся на вдох 3 – на выдох).
Больной человек дышит чаще (например, 20 вдохов в минуту) и вдыхает больше воздуха (например, 9 л в минуту), а частота его пульса высока – например, 80 уд./мин. Значит, дыхательный цикл у такого человека занимает всего 3 с, в течение которых сердце успевает сделать лишь 4 сокращения. Ясно, что в этом случае организму труднее регулировать частоту пульса при смене вдоха на выдох и, наоборот, выдоха на вдох. Поэтому можно ожидать, что разница в частоте пульса окажется меньше, чем у практически здорового человека.
Тренированный человек дышит реже, и частота его пульса меньше, чем у практически здорового человека: 8 вдохов в минуту и 60 уд./мин соответственно. Да и минутный объем дыхания – всего 3 л. Значит, продолжительность дыхательного цикла в таком случае 7,5 с, причем в дыхательном цикле вдох от выдоха отделен паузой в 4 с. Вдох длится 2 с, и сердце за это время делает 2 сокращения. Выдох с паузой занимают остальные 5,5 с, и за это время частота пульса успевает существенно снизиться. Например, если при вдохе она возрастает до 90 уд./мин, то в конце паузы после выдоха она может снизиться до 60 уд./мин (разница – 30). Чем больше эта разница, тем активнее вегетативная нервная система справляется с регулированием работы сердца и легких, тем меньше расходуется личной энергии при их работе, тем крепче здоровье и тем меньше биологический возраст у человека. Составлена даже следующая шкала биологического возраста:
Так что величина вашего биологического возраста во многом определяется качеством вашего дыхательного тренинга. А эффективность и целительная сила дыхательной гимнастики, в свою очередь, существенно возрастает лишь при соблюдении основополагающих принципов согласованности «сознания — дыхания — движения» :
— Необходим сознательный контроль и регуляция длительности и глубины вдоха и выдоха и пауз между ними. Наиболее эффективны упражнения с медленным и глубоким носовым дыханием, в котором регулируется объем и скорость движения воздушного потока через левый и правый воздухоносный пути. Долгое и ровное носовое дыхание стимулирует высокочувствительные рецепторы слизистой, наружной поверхности носа и ближайших кожных покровов лица, рефлекторно усиливает деятельность сердца, сосудов, дыхательных мышц, секрецию желудочно-кишечного тракта, ликвидирует застойные явления, повышает тонус центральной нервной системы, обостряет зрительные, слуховые и обонятельные восприятия, уравновешивает эмоциональную сферу, утверждает психический комфорт.
хательные упражнения должны сопровождаться мысленным направлением воздушного потока во время вдоха в нижние доли легких до диафрагмы и возвращением его во время выдоха в верхние доли легких.
— Дыхательный ритм должен согласовываться с пульсовым: счет длительности фаз вдоха и выдоха и произвольная задержка дыхания в паузах регулируется соразмерно с индивидуальной частотой сердечных сокращений. Вдох-выдох следует соотнести по длительности с четным числом биений сердца (4-6-8), задержку дыхания — с половиной длительности вдоха (2-3-4). По мере совершенствования произвольной регуляции дыхательного ритма длительность выдоха должна превышать длительность вдоха на величину задержки дыхания, т.е. в пропорции: 4:2:6 или 8:4:12. Чем продолжительнее выдох, тем длиннее жизнь!
— Сознательная регуляция задержки дыхания после вдоха и выдоха обеспечивает баланс тонкой жизненной энергии, насыщающей структуры клеток, тканей и органов через плазму крови, ее форменные элементы, через межклеточную и внутриклеточную плазму. Задержка дыхания после вдоха способствует накоплению жизненной энергии и используется как упражнение, восстанавливающее ослабленные функции. Задержка дыхания после выдоха способствует сбросу избытка энергии, накопившейся в состоянии повышенной возбудимости, и используется для уравновешивания негативных психоэмоциональных состояний. При кратковременной гипоксии, когда вы произвольно задерживаете дыхание на 1,5-2 минут.
онтроля движений брюшной стенки и диафрагмы в дыхательном цикле, формированию рационального типа брюшного дыхания вместо верхне-грудного, достижению непрерывности, ненапряженности, легкости, плавности и естественности дыхательного процесса, в котором циркуляция воздуха становится как бы независимой от дыхательных движений.
Примерный комплекс упражнений:
1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, легкий полуприсед, держать спину и голову прямо, правую руку вытянуть в сторону. Закрыть левую ноздрю легким нажимом среднего пальца левой руки. Медленный, глубокий, равномерный вдох через правую ноздрю с одновременным медленным движением правой руки к носу — в конце вдоха средний палец правой руки закрывает правую ноздрю. Медленный плавный выдох через левую ноздрю с отведением от нее левой руки в сторону. Длительность вдоха-выдоха контролировать по ритму сердечных сокращений и увеличивать ее постепенно с 4 до 6,8,12,16 пульсовых ударов. Для эффективной концентрации внимания на сердечном ритме глаза закрыть.
е движения плавные, ритмичные, без излишнего мышечного напряжения. Повторять попеременно вдох через одну ноздрю и выдох через другую до субъективного ощущения удовлетворения — показателя энергетического насыщения и равновесия полярных энергий.
2. Исходное положение — то же или сидя на стуле. Медленный глубокий вдох через правую ноздрю, энергичный, быстрый выдох через левую ноздрю. То же повторить в обратной последовательности. Количество повторений регулировать по субъективным ощущениям — состоянию дискомфорта дыхания, нарушению ритма дыхательного цикла, увеличению частоты сердечных сокращений, легкому головокружению.
3. Быстрый глубокий вдох через правую ноздрю, быстрый выдох через левую. То же повторить в обратной последовательности.
4. Быстрый глубокий вдох через правую ноздрю, быстрый выдох через правую ноздрю. То же — через левую ноздрю.
5. Медленный глубокий вдох и выдох через правую ноздрю. Медленный глубокий вдох и выдох через левую ноздрю. Длительность вдоха-выдоха в пропорциях к биению сердца: 4-6-8-10.
6. Медленный глубокий вдох через обе ноздри, задержка дыхания длительностью в половину от числа сердцебиений на вдохе.
7. Медленный глубокий вдох через обе ноздри, медленный глубокий выдох, задержка дыхания.
8. Медленный глубокий вдох — задержка дыхания — медленный глубокий выдох — задержка дыхания. По мере тренировки — увеличивать длительность каждые 2 недели.
9. Очень медленный глубокий вдох через губы — имитация втягивания воздуха через соломинку, такой же медленный выдох через губы-трубочку.
10. Исходное положение — лежа. Полное восходящее и нисходящее глубокое дыхание через обе ноздри. Вдох — пауза — выдох на 8-14-12 сердцебиений.
Продолжительность 10 мин.
Выполнять упражнения без напряжения, достигать полного расслабления мышц конечностей и ощущения «отсутствия» тела, исключить все посторонние мысли.
Дыхание даосов для сердца
По мнению даосов, эмоциональное сознание человека находится в сердце. Потому важно содержать его сознание в чистоте. Также важно поддержать сердце как орган, который работает без остановки. Решению этих задач и посвящено упражнение с целительным звуком сердца, который звучит как Х-А-У-У-У-У-У-У, при этом мы наклоняемся вправо. Итак: выполняем упражнение сидя, первая его часть выполняется на вдохе, другая — на выдохе.
— Сидим прямо, руки свободно опущены, но ладони повернуты наружу. Все внимание — на сердце.
— Вместе со вдохом медленно поднимаем вдоль боков руки. Подняв их над головой, переплетаем пальцы. Следим за руками взглядом.
— Теперь вывернем соединенные кисти рук ладонями вверх. Тянем руки вверх, особенно основания ладоней. Теперь нужно немного изогнуться в пояснице — вправо, чтобы лучше растянуть левый бок, где расположено сердце.
— Глаза широко открыты, округлив губы, с медленным выдохом едва слышно произносим целительный звук сердца — Х-А-У-У-У-У-У-У
— Представим себе, что сердце помещено в обволакивающие ткани, своеобразный мешок. Вместе с целительным звуком из всех пор этого мешка выходит понемногу излишний жар и отрицательные эмоции, накопившиеся там. Сердце окружено красным сиянием, чистый красный свет со всех сторон омывает его. Вместе с выдохом, унося излишний жар, из сердца выходят ненависть, жестокость, нетерпимость и высокомерие.
— Выдох завершен, разомкнем пальцы, и медленно опустим их через стороны в исходное положение.
— Некоторое время сидим, представляя сердце, окруженное ярким и чистым красным сиянием. Сердце наполнено положительными эмоциями. Сердце заполняют добро и любовь, радость жизни и готовность к свершениям.
Упражнение выполняем не меньше 3 раз.
Физиологи дыхания: Со вдохом диафрагма расслабляется и движется вниз, а живот наоборот — втягивается. С выдохом диафрагма движется вверх, а живот слегка расслабляется но опять незначительно втягивается.
Энергетика: На вдохе поток Ци движется по позвоночнику вверх из тазового дна наполняя поочередно все дантяни. С выдохом водопадом стекает по переднему меридиану.
Даосское дыхание несмотря на большую жесткость гармоничнее и эффективнее использует сочетание движений Инь и Янь и способствует большей концентрации Ци в дантянях.
Общие рекомендации:
Этап 1. На нем вы учитесь перемещать энергию не теряя концентрации в виде теплого (по ощущениям) шарика (желательно от белого до голубого спектров свечения) по меридианам.
Этап 2. На этом этапе энергия перетекает по меридианам сплошной лентой сначала по одному, затем по другому.
Этап 3. Если вы к нему подойдете, то не удивляйтесь, что энергия движется сплошным потоком по кольцу уже независимо от вдоха и выдоха охватывая сразу оба меридиана.
.
Короткое, быстрое дыхание цигун для укрепления сердца:
1. Первый метод состоит из 4 шагов. Дышать следует так:
— на первом и втором шаге вдохнуть,
— на третьем – выдохнуть,
— на четвертом – задержать дыхание.
Вдыхать на первом шаге нужно тогда, когда пятка коснется земли. Во время касания земли пяткой другой ноги делается второй вдох. Так каждый раз во время касания пола пяткой производятся вдох, выдох или задержка дыхания.
Во время задержки дыхания рекомендуется прижать подушечку среднего пальца к центру ладони. Скорость выполнения упражнения приблизительно равна 45 шагам в минуту.
2. Второй метод также состоит из четырех основных шагов:
— Разница между упражнениями в том, что во время первого шага (правой ногой) вы делаете сразу два вдоха.
— Делая второй шаг, тоже нужно дважды вдохнуть.
— Во время третьего шага следует 2 раза выдохнуть (все через нос!).
— Во время четвертого – 1 раз выдохнуть и задержать дыхание. В заключение при задержке дыхания также необходимо прижать подушечку среднего пальца к центру ладони.
ВНИМАНИЕ! Очень подробно эта тема освещена в замечательной книге петербургского психолога Светланы Михайловны НИКАНДРОВОЙ, единственной в мире человеком, сумевшим снять кардиостимулятор, за что ее имя в 2009 г. было занесено в Книгу рекордов и достижений Гиннесса («Кардиодыхание: исцеление сердца.-СПБ.: Питер. 2011) См.: http://www.vdohs.ru/
Светлана Михайловна Никандрова – руководитель центра развития Человека «Вдохновение сердца», психолог, специалист по биосенсорной психологии, консультант Европейской психотерапевтической Лиги, специалист по дыхательным психотехникам, консультант по здоровому образу жизни. Светлана Никандрова является единственным в мире человеком, сумевшим с помощью осознанного энергосенсорного дыхания снять карди
Ее система кардиодыхания позволяет добиться больших успехов в саморегуляции организма:
— сердце самой Светланы Михайловны после двух-часовых вечерних занятий переходит на очень экономный режим работы: пульс падает с 61 удара в мин. до 46.
— все слушатели ее тренинг-семинара нормализуют свое артериальное давление, ч.с.с. и индекс стресса, на 10-15 лет снижают свой биологический возраст.
См.: «Кардио-тренинг» http://cardio-test.ru/?page_id=303
«Кровь-Сердце-Сосуды и Эндогенное дыхание» http://cardio-test.ru/?page_id=817
«Йога для здоровья сердца» http://cardio-test.ru/?page_id=461
«Медитация для здоровья сердца» http://cardio-test.ru/?page_id=465
Сделать тест своего здоровья можно везде и в любой удобный момент времени: на работе, в салоне красоты,торгово-развлекательном центре, в спортзале, в школе, институте и т.д. Руководителям санкт-петербургских предприятий для этого надо только выбрать День Здоровья для своих сотрудников, согласовать его по т. 642-86-82 и к назначенному часу к вам в офис приедет бригада специалистов, которые за 2 часа смогут протестировать 20 сотрудников, чтобы они смогли:
— принять обоснованное решение по изменению своего образа жизни,ритма труда и отдыха,
— выбрать оптимальный для себя вид оздоровительных занятий,
— систематически контролировать результативность и эффективность программы своего оздоровления и омоложения!
Помните: лучше контролировать свое здоровье, чтобы болезнь не контролировала вас!
Источник: www.liveinternet.ru
Доступный каждому комплекс дыхательной гимнастики для сердца и сосудов
Одно из условий нормального функционирования сердечно-сосудистой системы – это насыщение на должном уровне кислородом. Положительный результат непременно даст дыхательная гимнастика для сердца и сосудов. Полезные и доступные упражнения могут выполнять люди разного возраста с различной степенью общей физической подготовки. Главное условие – это регулярность занятий.
Основной принцип работы дыхательной гимнастики для сердца и сосудов
Наше дыхание – это чередование вдохов и выдохов. Во время активной фазы (вдох) бронхи человека расширяются, а желудочками сердца выбрасывается кровь. Пассивная фаза (выдох) характеризуется тем, что бронхи, наоборот, сокращаются, а предсердиями всасывается обогащенная кислородом кровь. Принцип действия основных дыхательных методик основан на искусственном замедлении дыхания и смене его ритмов, что позволяет улучшить работу всей системы.
Базовый комплекс дыхательных упражнений для сердца и сосудов выглядит таким образом:
- Сядьте удобно в кресле или на стуле. Уберите все посторонние звуки и внешние раздражители. Вам необходимо расслабиться. Спину и голову держите прямо. Закройте глаза.
- Вытяните в сторону правую руку. Средним пальцем левой руки зажмите левую ноздрю. Глубоко вдохните через правую ноздрю и на пару секунд задержите дыхание.
- Плавно поменяйте руки. Зажмите средним пальцем правой руки правую ноздрю и медленно выдохните через левую.
- Научитесь подстраивать каждый цикл под частоту пульса. Первый вдох-выдох должен соответствовать 4 ударам, далее постепенно увеличивайте длительность до 12.
- Не меняя исходного положения, выполните быстрый вдох через левую ноздрю. Затем такой же быстрый выдох через правую.
- Смените очередность.
- Совершите быстрый вдох-выдох через одну ноздрю, затем через другую.
- Выполните то же упражнение, только медленно.
Дыхательная гимнастика для сосудов головного мозга
Писанный выше базовый комплекс можно использовать и для дыхательной гимнастики, предназначенной для тренировки сосудов головного мозга. Главное в этом деле – не перестараться.
Если вы почувствовали головокружение или дискомфорт, упражнения необходимо прекратить.
Для достижения наилучшего результата гимнастику рекомендовано проводить два раза в день по 10-15 минут. К базовому комплексу можно добавить еще одно упражнение.
- Примите исходно положение сидя на стуле. Руки разместите на коленях ладонями вверх.
- Приоткройте рот и прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу.
- Дышите равномерно. На вдохе произносите слово «со» (без участия голоса), а на выдохе – «хум».
- Следите, чтобы поток воздуха проходил и через рот, и через нос.
Дыхательная гимнастика при вегето-сосудистой дистонии
Сразу оговоримся, что избавиться от вегето-сосудистой дистонии при помощи одной только дыхательной гимнастики не получится. Но регулярное выполнение упражнений поможет значительно облегчить состояние.
- Выполните базовый комплекс.
- Одну руку разместите на животе, а другую – на груди.
- Несколько минут равномерно дышите носом, стараясь во время каждого выдоха максимально втягивать живот, а во время вдоха – выпячивать его.
- Контролируя рукой неподвижность живота, в течение нескольких минут дышите грудью. При каждом вдохе грудная клетка должна максимально расширяться. Поток воздуха проходит только через нос.
Дыхательная гимнастика после шунтирования сосудов сердца
После перенесенной операции по шунтированию сосудов сердца врач подберет индивидуальный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Сложность и интенсивность их будет прямо зависеть от времени, которое прошло со дня оперативного вмешательства.
Мы познакомим вас с основным, которое можно использовать как в качестве подготовки к основному комплексу, так и как самодостаточное упражнение.
Гимнастику нужно выполнять за полчаса до приема пищи, либо через полтора часа после него.
- Исходно положение – лежа. Одна рука находится на животе, а другая – на груди.
- Сделайте медленный вдох (2-3 сек) через нос, надувая живот. Вы почувствуете, как поднимается рука, лежащая на нем. Выдыхать нужно через рот в течение 4-5 сек.
- Передохните 3 секунды и повторите упражнение.
Далее подключаем физические упражнения. Важно запомнить, что выпрямление туловища, отведение руки или ноги должны сопровождаться вдохом. А наклоны туловища и возвращение руки или ноги – выдохом. С комплексом упражнений вы можете подробно ознакомиться в другой статье.
Некоторые специалисты рекомендуют надувать каждый день обычные воздушные шары.
Основная цель всех перечисленных выше методик – это улучшение доступа кислорода. Поэтому, в идеале, проводиться они должны на свежем воздухе, а при отсутствии такой возможности – в проветренном помещении.
Зарядка для сердца и сосудов: список упражнений и правила их выполнения
Сердце – один из важнейших органов человеческого организма. Спорить с этим бессмысленно, ведь именно сердечный аппарат транспортирует по всему телу кровь, наделяя каждую клетку питательными веществами и кислородом. Учитывая образ жизни людей на сегодня, можно однозначно сказать, что сердце современного человека испытывает колоссальные нагрузки, в связи с чем ресурс органа неумолимо падает уже к 30-40 годам и у женщин, и у мужчин.
Дабы предотвратить развитие сердечно-сосудистых недугов или же укрепить систему, уже имеющую данные заболевания, каждому человеку необходимо смолоду беречь свой сердечный аппарат. Один из видов подобного оберегания органа – это зарядка для сердца и сосудов. В сегодняшнем материале наш ресурс уделит повышенное внимание именно ей, максимально подробно осветив наиболее лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы организма.
Зарядка для сердца и сосудов: когда и зачем нужна
Укрепляем сердце и сосуды физическими упражнениями
Сердце – это мышечный орган, который ежеминутно испытывает немалые нагрузки. Дабы приспособить сердечный аппарат к последним его важно тренировать, как и любую другую мышцу организма. Стоит понимать, что натренированное сердце не только лучше работает, но и является гарантией того, что недуги сердечно-сосудистой системы обойдут человека стороной и никогда не побеспокоят. Также зарядка для сердца и сосудов положительно влияет на уже больное сердце, вследствие чего терапия того или иного заболевания проходит несколько быстрей.
Важно отметить, что нагрузка на сердечный аппарат должна быть умеренной, иначе эффект будет не положительный, а лишь усугубляющий здоровье органа. Правильно организованная зарядка сердечно-сосудистой системы помогает:
- понизить количество С-реактивного белка, являющегося провокатором воспаления тканей организма
- снизить кровяное давление и триглицериды
- поднять уровень хорошего холестерина
- очистить полости сосудов от холестериновых бляшек, которые образуются из-за переизбытка плохого холестерина
- регулировать сахар и инсулин в организме
- снизить вес и в целом повысить тонус организма человека
В совокупности представленные выше свойства зарядки для сердца и сосудов помогают человеку:
- во-первых, снизить до минимума риск развития недугов сердечно-сосудистой системы
- во-вторых, при наличии заболеваний сердца и сосудов ускорить их терапию
- в-третьих, привести организм в тонус и повысить его защитные свойства
Учитывая общий эффект от сердечно-сосудистой зарядки, можно констатировать – ее проведением желательно заняться каждому человеку, который хочет предохранить себя от недугов сердца и сосудов до самой старости. Наибольшее внимание нагрузкам на сердечный аппарат важно уделить людям, предрасположенным в развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, или уже имеющим таковые (гипотонию, гипертонию, аритмию и т.д.).
Основные правила и преимущества
Самое главное в упражнениях – умеренность и аккуратность
Как было отмечено ранее, зарядка для сердца и сосудов будет иметь положительный эффект лишь с тем условием, что она выполняется правильно и с соблюдением базовых принципов данной процедуры.
Для того чтобы соблюсти последние и в целом грамотно проводить упражнения для сердечно-сосудистой системы, необходимо придерживаться простых правил:
- Главное это давать на сердце умеренные нагрузки, которые не доставляют какого-либо дискомфорта и положительно влияют на организм. Оптимальным решением будет проводить зарядку, поднимающую пульс до 130-140 ударов в минуту, но и ниже 110 – пульс держать не стоит, иначе эффект будет крайне слаб.
- На первых порах занятий достаточно заниматься 10-30 минут и лишь после укрепления сосудов и сердечного аппарата приступить к более серьезным нагрузкам.
- Проводить зарядку для сердечно-сосудистой системы важно систематично, однако каждый день нагружать ее не обязательно. Наиболее удачный график тренировок сердца включает в себя 2-4 занятия в неделю, но не более. Каждую тренировку желательно проводить, как минимум, через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
- Нагружать сердце и сосуды можно разными видами упражнений, однако желательно отдать предпочтение кардиотренировкам, аэробным нагрузкам, йоге и дыхательной гимнастике.
- При ухудшении самочувствия тренировки сердца необходимо прекратить и постараться разобраться с причиной проблемы, и лишь устранив ее, вернуться к проведению упражнений.
Грамотное выполнение зарядки – это основополагающий аспект в укреплении сердечной мышцы, поэтому соблюдению ее правильности важно уделить отдельное внимание. В целом, подобный вид тренировок сердечно-сосудистой системы достаточно полезен для организма, при этом уделять ему можно не более 1 часа в неделю, а какой будет эффект?!
Полезное видео: обзор упражнений для сердечно-сосудистой системы
Есть ли какие-либо противопоказания к физкультуре, направленной на укрепление сердечно-сосудистой системы?. На самом деле ответ крайне прост – противопоказаний к проведению такой зарядки нет. Но здесь важно учитывать один момент: комплекс упражнений и общий процесс зарядки должен быть согласован с лечащим врачом, так как только он может сказать, подойдут ли конкретные нагрузки пациенту или их стоит снизить. Игнорировать подобной консультации нельзя, так как неправильно организованная физкультура пойдет только во вред.
Дыхательная гимнастики и йога
Насыщаем организм кислородом специальными дыхательными упражнениями
Дыхательная гимнастика и йога – это наиболее удачный вариант укрепления сердца и сосудов для тех людей, которые в силу некоторых обстоятельств не могут выполнять более серьезные упражнения (бег, езда на велосипеде, плавание и тому подобное).
Оба вида подобных нагрузок на сердечно-сосудистую систему можно проводить хоть ежедневно, ведь зарядка займет не более 20 минут. Наиболее эффективны следующие упражнения:
Из дыхательной гимнастики:
- Первое упражнение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте резкий вдох через нос, одновременно подняв руки вверх по вертикали, а затем – резкий выдох через рот, одновременно опустив руки вниз. Упражнение делается в 3 подхода по 15-30 повторений в каждом.
- Второе упражнение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте спокойный вдох через нос, одновременно поднимая левую или правую руку (поочередно) и касаясь указательным пальцем кончика носа, после чего, опуская руку, сделайте спокойный выдох через рот. Упражнение делается в 2-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.
- Третье упражнение. Делается аналогично первому, но руки поднимаются вниз/вверх не по вертикали, а по горизонтали. Количество подходов и повторов также аналогично первому.
Из йоги можно использовать совершенно любые упражнения, представленные в соответствующих справочниках.
Главное в любой зарядке из йоги – это соблюдение правильного дыхания: перед работой – вдох, на работе – выдох.
Безусловно, дыхательная гимнастика и йога поможет укрепить сердечно-сосудистую систему только тем людям, которые особо не тренированы. Для более подготовленных людей необходимо использовать соответствующие нагрузки, иначе укрепить сердце и сосуды не получится.
Лучшие упражнения для сердца
Несмотря на неплохой эффект йоги и дыхательной гимнастики, к наилучшим методам укрепления сердца и сосудов их отнести нельзя. Во многом это связано с небольшой нагрузкой, которую испытывает сердечный аппарат при выполнении относительно несложных упражнений. Другое дело – это нагрузка сердечно-сосудистой системы более серьезной зарядкой.
Лучшие упражнения для укрепления сердца и сосудов представлены именно такими методиками. Точнее, их перечень таков:
- Любой вид кардиотренировок. К ним в полной мере относятся: бег, плавание, велосипед, ходьба, занятия на велотренажере и им подобные.
- Практически все аэробные упражнения. Примером таковых может служить обыкновенная зарядка, состоящая из приседаний, наклонов, разведение рук в стороны и прочих упражнений подобного характера.
- Интенсивные силовые тренировки с небольшими весами. К таким относится комплекс упражнений из несложных, но в меру интенсивных силовых занятий (подъем гирь, гантелей, штанги, подтягивания на турнике и т.п.).
- Вне зависимости от выбранного варианта занятий для качественного и максимально эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы важно соблюдать три основных условия:
- Дышите правильно. Как было отмечено ранее, перед работой – вдох, на работе – выдох.
- Пейте воду, если того требует организм, плохого в этом ничего нет.
- Старайтесь держать пульс в определенной норме. Считать таковую легко – достаточно воспользоваться следующей формулой: (220 – ваш возраст) * 0,6. Таким образом, для укрепления сердца и сосудов 20-летнему человеку необходимо придерживаться пульса равного — (220-20) * 0,6, в итоге получается 120 ударов в минуту. Для примера, данный пульс соответствует легкому бегу трусцой, скоростью 4-6 км/ч.
- Длительность любой тренировки должна быть не менее 15 минут, ну а максимально – не более часа. Для получения реального эффекта достаточно заниматься 2-3 раза в неделю и, главное, делать все правильно.
Зарядка для гипертоников
Нормализуем АД активным образом жизни
Важно понимать, что заниматься при гипертонии и подобных недугах, когда преимущественно страдают сосуды, нужно в особом порядке. В частности, гипертоникам категорически запрещено делать резкие движения и в целом сильно нагружать организм. В процессе зарядки при гипертонии важно соблюдать плавность движений и правильность дыхания. В противном случае упражнения не то что не помогут, а вовсе вызовут новый приступ повышения давления.
Типовой пример зарядки для гипертоников выглядит следующим образом:
- Первое упражнение. Легкая ходьба на протяжении 10 минут (можно ходить даже по дому).
- Второе упражнение. Спокойные разведения рук в сторону. Проводится 3-4 подхода по 15-20 подъемов рук.
- Третье упражнение. Подъем ног поочередно. Техника выполнения крайне проста: встаньте ровно, руки разведите в стороны и медленно, по очереди поднимайте ноги на высоту 30-40 см. Желательно делать 3 подхода по 12-15 подъемов.
В конце тренировки необходимо провести легкую дыхательную гимнастику, однако при этом нельзя наклоняться, так как приток крови к голове при гипертонии не к чему хорошему не приведет.
В целом же, укреплять сердце и сосуды обычными упражнениями не столь сложно. Главное в процессе лечения или же профилактики – придерживаться правильного порядка проведения зарядки и ее базовых принципов. Надеемся, сегодняшний материал дал ответы на интересующие вас вопросы. Здоровья вам!
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
Зарядка для сердца: 7 упражнений, исцеляющих наш «мотор»
«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский , доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).
Когда сердце болит
Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.
Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.
Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.
После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.
Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.
7 упражнений для укрепления сердца
1. «Отжимания на коленях»
Противопоказаний не имеет.
И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.
Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).
2. «Приседания с опорой на стул»
Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.
И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.
Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.
Дыхательные упражнения для сердца
О пользе утренней гимнастики говорят постоянно, а вот о том, что нашему сердцу необходима регулярная дыхательная гимнастика, слышать не доводилось. Такая практика ассоциируется у нас исключительно с йогой, хотя жизнь показывает, что нашему сердцу просто необходима подобная дыхательная тренировка.
Если в прежние времена такой тренировкой для организма был активный физический труд, то теперь, когда большинство людей работает в офисах, не получает необходимых нагрузок, да к тому же длительное время пребывает не в самой удобной позе, дыхательные упражнения становятся еще более актуальными.
Зависимость здоровья от дыхания
Для того чтобы понимать, как дыхание влияет на здоровье человека, необходимо знать о некоторых особенностях этого процесса.
Так, здоровый человек в минуту делает приблизительно пятнадцать вдохов, пропуская за это время через легкие практически 6 л воздуха. Дыхательный цикл, то есть время от начала вдоха до окончания выдоха, составляет четыре секунды (две секунды на вдох и две на выдох). При среднем пульсе 70 ударов в минуту (80 ударов на вдохе и 60 на выдохе), сердце за этот короткий промежуток времени успевает сократиться почти пять раз (три раза на вдохе и два на выдохе).
Несколько иные показатели у больного человека. За минуту он втягивает воздух более двадцати раз, а пульс при этом увеличивается до 80 уд. в минуту. Что же касается дыхательного цикла, то он сокращается до 3 секунд, за которые сердце успевает сократиться не более четырех раз. Изменения частоты пульса на вдохе и выдохе в этом случае практически незаметны.
Если же говорить о спортсмене, то тренированный человек отличается редким дыханием (лишь восемь вдохов в течение минуты), а его пульс замедлен и составляет 60 уд/минуту. В этот промежуток времени его легкие пропускают всего три литра воздуха, что неминуемо сказывается на цикле дыхания, длительность которого составляет 7,5 секунд, притом, что между вдохом и выдохом появляется четырехсекундная пауза.
Что интересно, на вдох приходятся 2 секунды, во время которых частота пульса достигает 90 ударов в минуту. Если же говорить о выдохе с задержкой дыхания, на который приходятся оставшиеся 5,5 секунд, то в этот промежуток времени пульс падает до 60, то есть в полтора раза.
Данные цифры, сложные для восприятия непосвященного человека, приведены отнюдь неспроста. Оказывается, чем больше перепад между частотой пульса на вдохе и выдохе, тем крепче легкие и сердце, тем лучше работает вегетативная система, и тем более здоровым чувствует себя человек. В общем понимании, от правильного перепада частоты пульса зависит состояние нашего здоровья и внешний вид в том или ином возрасте. Именно по этой причине люди, на протяжении жизни увлеченно занимающиеся спортом, даже в старости выглядят крепкими и подтянутыми, причем гораздо моложе своих лет. Все это благодаря дыханию!
Какую пользу можно извлечь из всего написанного? Чтобы сохранить здоровье, и в 70 лет выглядеть на 55, необходимо регулярно заниматься спортом. Если же у вас нет такой возможности, вам поможет дыхательная гимнастика.
Польза дыхательной гимнастики
Практика показывает, что методика правильных вдохов и выдохов приводит к следующим положительным изменениям в организме:
- увеличивается объем легких;
- усиливается газообмен;
- клетки крови и сердца лучше снабжаются кислородом;
- расширяются коронарные сосуды и сосуды головного мозга;
- регулируется частота сердечных сокращений;
- налаживается движение диафрагмы и осуществляется массаж легких;
- сердце освобождается от излишнего давления со стороны диафрагмы и легких;
- улучшается кровенаполнение сердца;
- успокаивается нервная система;
- снимается стрессовое состояние;
- тренируется сердечно-сосудистая система и, в частности, миокард.
I. Дыхательные упражнения для сердца
А теперь подробно опишем комплекс дыхательных упражнений, которые укрепят сердце и омолодят ваш организм, предотвратив раннее старение.
1. Встаньте прямо, чуть расставив ноги, и держа спину ровно. Как вариант, для выполнения упражнения можно расположиться на стуле, имеющем спинку. Правую руку отведите в сторону. Левой рукой зажмите левую ноздрю, перекрыв доступ воздуха через нее. Правой ноздрей медленно втягивайте воздух в легкие, и параллельно двигайте к носу правую руку, чтобы, как только вы сделаете полноценный вдох, тут же зажать ноздрю правой рукой. Далее отводите в сторону левую руку, начиная медленно выдыхать через левую ноздрю. При этом длительность одного цикла дыхания соизмеряйте с сердечным ритмом, постепенно увеличивая периоды вдоха и выдоха начиная от четырех и до шестнадцати ударов сердца, но только через четное число (в идеале через 2). Следующий цикл начинайте в обратном направлении, вдыхая через левую ноздрю, а выдыхая через правую.
Для этого процесса вам понадобится максимальная концентрация и прислушивание к собственному телу, а потому гимнастику следует проводить в абсолютной тишине и с закрытыми глазами. Дышать при этом нужно медленно, а руки должны двигаться плавно, без напряжения в мышцах. Такое попеременное вдыхание и выдыхание воздуха должно повторяться до появления удовлетворения, которое будет свидетельствовать об энергетическом насыщении организма.
2. Оставайтесь в исходной позиции. Усложните выполняемое упражнение. Делайте медленный вдох через левую ноздрю, зажав в этот момент правую. А потом, сменив руки, сделайте быстрый и энергичный выдох через правую ноздрю. Сделайте один цикл дыхания, после чего повторите его в обратной последовательности (неспешно вдыхая через правую, и быстро выдыхая через левую ноздрю). Здесь очень важно следить за тем, чтобы не сбивался дыхательный ритм, не появилось головокружение и дискомфорт. В этом случае выполнение элемента стоит прекратить, успокоиться и начать выполнять заново.
3. Выполняем это упражнение аналогично вышеописанным, только вдохи и выдохи становятся быстрыми, как у спортсменов в процессе тренировки. Через незакрытую ноздрю делаем быстрый вдох, а затем меняем руки и также стремительно выдыхаем через другую. Повторяем совершаемые действия наоборот.
4. Далее выполняем то же упражнение, но стремительный вдох и выдох осуществляем одной ноздрей (пусть это будет левая). Добившись равномерного дыхания, переходим к другой ноздре и повторяем выполняемые действия.
5. Выполняем медленный глубокий вдох и точно такой же выдох, сначала через правую ноздрю, а затем повторяем цикл дыхания, используя левую ноздрю. При этом цикл должен соответствовать сначала четырем, затем шести, восьми и, наконец десяти ударам сердца.
6. Теперь переходим к дыханию одновременно двумя ноздрями. Медленно втяните в себя воздух, после чего замрите и отсчитайте половину времени вдоха. После этого также медленно выдыхайте.
7. Неспешно втянув в себя воздух обеими ноздрями, также не спеша выдыхаете, после чего задерживаете дыхание в половину дыхательного цикла.
8. А теперь усложните элемент. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем также медленно выдохните и вновь затаите дыхание. В ходе ежедневных тренировок добивайтесь увеличения длительности циклов.
9. Сжав губы «трубочкой» с силой втяните в себя воздух, а затем аналогичным образом выдыхайте, не забывая следить за сердцебиением.
10. Примите лежачее положение и чередуйте глубокое восходящее, а также нисходящее дыхание. При этом вдох, задержку дыхания и выдох необходимо распределить на 8, 14, а также 12 ударов сердца, поддерживая такое дыхание на протяжении десяти минут.
II. Дыхательные упражнения для сосудов мозга
А вот комплекс дыхательной гимнастики для людей, которым необходимо укрепление сосудов головного мозга. Правда здесь врачи рекомендуют быть осторожными и сразу же прекращать выполнение упражнений в случае возникновения головокружения или головной боли.
1. Сядьте на стул со спинкой, расправьте плечи и чуть приподнимите подбородок. Руки положите ладонями на колени и расслабьте.
2. Чуть приоткрыв рот, дотянитесь кончиком языка до верхнего неба.
3. Начните равномерно дышать, пытаясь на вдохе без помощи языка произносить звук «со», а на выдохе – звук «хум».
4. Выполняя дыхательную гимнастику, следите, чтобы воздух в легкие равномерно поступал и через рот, и через нос.
Чтобы тренировать сосуды мозга вам потребуется ежедневно выполнять данное упражнение, желательно утром и вечером, уделяя ему 10–15 минут.
III. Дыхательные упражнения для вегето-сосудистой системы
Здесь изначально следует понимать, что одной лишь дыхательной гимнастикой избавиться от вегето-сосудистой дистонии не удастся. Тем не менее, в комплексе с другими методами лечения этого заболевания, дыхательные упражнения способны существенно облегчить самочувствие.
1. Чтобы перейти к гимнастике, тренирующей вегето-сосудистую систему, изначально выполните первый элемент из дыхательной гимнастики для укрепления сердца. Зажимайте одну ноздрю и медленно вдыхайте, а затем меняйте руку и выдыхайте через другую ноздрю. Когда базовый элемент будет повторен несколько раз в одном и другом направлении, можно переходить к требуемой нам гимнастике.
2. Правую руку положите ладонью на живот, а левую на грудь.
3. Начните равномерно вдыхать и выдыхать воздух через нос, при каждом вдохе стараясь максимально втянуть в себя живот, а выдыхая – выпячивать его, будто выталкиваете воздух.
4. Продолжайте дыхание носом, но теперь живот удерживайте в неподвижном состоянии. Работать должна исключительно грудная клетка: на вдохе надуваться, а на выдохе сокращаться.
Каждому способу дыхания уделите от 5 до 10 минут, следя при этом, чтобы упражнение не вызывало у вас дискомфорта и неприятных симптомов. Основным критерием правильности выполнения упражнения будет ощущение удовлетворения от состояния, в котором вы пребываете.
IV. Дыхательные упражнения после шунтирования
Лицам, которым было проведено шунтирование сердца, необходимо правильное восстановление, которое включает в себя специальную гимнастику. Рассмотрим ее.
1. Лягте на твердую поверхность, положив одну руку на грудь, а вторую на живот.
2. Втягивайте воздух через нос в течение трех секунд, надувая при этом живот. Вы должны ощутить, как вместе с животом поднимается рука. После этого выдыхайте медленно, через рот в течение 4-5 секунд.
3. Затаите дыхание на три секунды, а затем повторите упражнение.
После дыхательной гимнастики переходите к физическим упражнениям. Стоя прямо начните отводить назад руки, вдыхая при этом, а затем совершайте наклоны туловища с выдохом. Повторите 7–10 раз.
Кстати, выполнять данную гимнастику рекомендуется 1-2 раза в день за полчаса до приема пищи или спустя полтора часа после еды. И еще. Некоторым пациентам врачи рекомендуют каждый день надувать воздушные шары. Это также станет своеобразной гимнастикой для сердца и сосудов.
Берегите свое здоровье!
Источник: zdorov-serdcem.ru
Каким образом тренировать сосуды и сердце?
Для сохранения здоровья сердечной мышцы и сосудов требуется регулярно уделять им внимание и выполнять комплексы упражнений профилактической направленности. Наиболее важным выполнение дыхательной зарядки является для людей преклонного возраста, так как у старшей возрастной группы наибольшая вероятность возникновения различных функциональных нарушений в работе ССС.
Тренированность систем кровообращения и дыхания даст положительный результат, если пациент будет соблюдать основные правила. Подобные нагрузки принесут пользу, если проводить занятия непосредственно после пробуждения.
Такая гимнастика способствует обогащению крови кислородом и предотвращает возможную гипоксию внутренних органов. Если в крови достаточные концентрации кислороды, сосуды расширяются по естественным причинам, а качество работы сердечной мышцы повышается. Активизируется умственная деятельность, так как головной мозг также получает необходимые ему концентрации кислорода.
Существует несколько распространенных практик, которые ведут к комплексному оздоровлению организма, основные среди них:
- йога;
- гимнастика по Стрельниковой;
- методика глубокого дыхания Бутейко;
- китайская гимнастика Цигун.
Видео в этой статье ознакомит пациентов с основными дыхательными методиками, позволяющими оздоровить ССС.
При всем различии техник, ключевые принципы не имеют особенных различий и сходятся в одном характере исполнения согласно правилам.
Инструкция выглядит следующим образом:
-
- Глубокий, но краткий вдох носом.
- Небольшая задержка дыхания.
- Спокойный плавный выдох через рот.
Освоение и применение дыхательных практик могут облегчить состояние, улучшить общие показатели здоровья и дать шанс забыть о патологиях ССС на длительный период времени.
Какая польза?
Дыхание для сердца и сосудов характеризуется множеством плюсов, сказываясь позитивно не только на состоянии сердечнососудистой системы, но также и приводя к общесистемным улучшениям организма:
- облегчение стрессов;
- постепенное нивелирование депрессивных расстройств;
- стабилизация сна.
Дыхательные упражнения для сердечнососудистой системы могут оказать значительное улучшение общих показателей здоровья при следующих патологических состояниях:
- чрезмерное содержание холестерина;
- затрудненность дыхания;
- патологии онкологического характера;
- завышенные показатели АД;
- синдром постоянной утомленности;
- диабет сахарный.
И все эти улучшения за счет выполнения несложных манипуляций.
Главный принцип работы гимнастики для дыхания
Дыхание является попеременным чередованием вдохов с выдохами. Во время активного этапа (вдоха), бронхи расширяются, а желудочки сердечной мышцы делают выброс крови в сосудистое русло.
Пассивный этап (выдох) характеризуются сокращением объема бронхов, при котором предсердия втягивают в себя очередную порцию крови. Механизмы дыхательных практик базируются на искусственной смене ритма дыхания, его замедлении и позволяют улучшить функционирование каждой из структур человеческого организма.
Основной комплекс дыхательных упражнений для сердечнососудистой системы имеет следующий вид:
- Пациент принимает комфортное сидячее положение. При этом не должно присутствовать никаких раздражающих факторов и посторонних неприятных шумов. Требуется расслабиться, одна голова и спина держатся ровно.
- Правая рука вытягивается в сторону. Средним пальцем другой руки требуется прижать левый носовой канал, осуществить вдох полной грудь через правый носовой ход и выполнить задержку дыхания на 2с.
- Происходит плавная смена рук и теперь уже правый носовой канал зажимается средним пальцем правой руки и совершается медленный выдох через левую ноздрю.
- Каждый цикл необходимо подстроить под ритмы пульса. Первый дыхательный цикл (вдох-выдох) должен отвечать 4 ударам, а в дальнейшем длительность одного упражнения должна повыситься до 12 ударов.
Кроме медленного и размеренного дыхания, имеет противоположная методика, основывающаяся на резких и быстрых вдохах с выдохами:
- Не изменяя положения, необходимого для выполнения медленных практик, необходимо совершить быстрый вдох посредством левого носового канала.
- Необходимо повторить дыхательный процесс с быстрым циклом и для правого носового канала.
- Требуется повторить упражнение с быстрым вдохом-выдохом, однако сменить очередность зажатых носовых ходов.
- Далее следует замедленное выполнение данной техники, но принцип чередования носовых ходов, через который совершается вдох-выдох, остается неизменным.
Это стандартные упражнения, которые не отличаются сложностью исполнения, но требуют регулярности их выполнения.
Интересно знать! Оценка состояния дыхательной и сердечнососудистой системы производится при помощи эргоспирометрии. Подобная методика подразумевает нагрузочное тестирование, позволяющее получить более точную картину состояния здоровья пациента. Метод используется для контроля состояния здоровья спортсмена перед серьезными соревнованиями.
Дыхательная гимнастика
Базовый гимнастический комплекс возможно применять и в рамках гимнастики дыхания, необходимый для поддержания мозговых сосудов в нормальном состоянии и их усиления.
Основное условия в данном разряде – не переусердствовать. При возникновении признаков головокружения либо какого-либо непонятного дискомфорта требуется немедленно прервать выполнение упражнений и в дальнейшем снизить их интенсивность.
Важно! Описанная методика может использоваться при атеросклеротическом поражении церебральных сосудов.
Для получения наивысшей результативности ее рекомендуется выполнять 2 раза в сутки, в течение 10-15мин.
К основному комплексу, возможно, дополнительно внести следующее упражнение:
- Принимается исходное положение сидя на стуле. Руки положены на колени, ладони кверху.
- Рот приоткрыт, кончик языка прикасается к верхнему небу.
- Дыхание размеренное и равномерное. На вдохе произносится слог «со» без задействования голосовых связок. На выдохе аналогичным образом «хум».
- Необходимо следить за тем, чтобы поток воздуха не только через нос, но и через рот.
Эти практики способны повысить крепость, эластичность и общее состояние сосудистых стенок.
При вегетососудистой дистонии
Вылечить вегетососудистую дистонию исключительно выполнением дыхательно-гимнастических упражнений невозможно.
Тем не менее, при регулярном использовании комплекса возможно в значительной степени облегчить состояние и повысить самочувствие:
- Выполняется базовый комплекс.
- Одна из рук размещается в области живота, а другая располагается на грудной клетке.
- На протяжении нескольких минут требуется совершать глубокие вдохи-выдохи через нос, при этом во время каждого выдоха требуется втянуть живот как можно сильнее, а при каждом вдохе выпячивать насколько это возможно.
- Далее, контролируя неподвижность живота при помощи руки, на протяжении еще нескольких минут необходимо вдыхать-выдыхать исключительно грудью. На каждом новом вдохе грудина должна расширяться как можно сильнее, а на выдохе – сужаться до наименьших объемов. Дыхание выполняется исключительно посредством носа.
Выполняя эти упражнения регулярно возможно снизить интенсивность симптоматических проявлений и получить возможность повысить качество собственной жизни.
При артериальной гипертензии
Значительную роль упражнения играют при наличии артериальной гипертензии. Завышенные показатели давления нередко связаны с тем, что сосудистые стенки утратили собственную эластичность и становятся неспособны расслабляться – кровь с трудом проходит по сосудистому руслу сквозь суженные сосуды.
Также, завышенные показатели АД могут возникать вследствие атеросклеротических изменений в артериях, когда холестериновые бляшки откладываются на сосудистых стенках, постепенно перекрывая просвет. Тренировка подобным сосудам крайне необходима – в ином случае могут возникать осложнения, приводящие к тяжелым последствиям для здоровья пациента.
Факт! Дыхательные тренировки наиболее эффективны при гипертонии 1 и 2 степени. Подобные методики позволяют добиться устойчивой ремиссии.
Упражнения при гипертонии совмещаются с ЛФК и заключаются в совершении правильных вдохов и выдохов во время незначительных нагрузок при выполнении прописанных физических нагрузок. При их выполнении необходимо учитывать, что выпрямление туловища, медленные махи конечностями обязаны сопровождаться вдохом. Наклоны туловища и возвращение конечностей в исходную позицию всегда сопровождается выдохом.
Следует помнить, что при артериальной гипертензии противопоказано совершать резкие движения и чрезмерно перенапрягать тело – это может спровоцировать осложнения и стать причиной очередного скачка показателей АД.
После перенесенных инфарктов и инсультов
Восстанавливающая терапия, после перенесенных инсульта либо инфаркта, включает в себя и дыхательные упражнения. Такая гимнастика, которая призвана за счет совершения верных вдохов-выдохов нормализовать состояние пациента, является одним из наиболее главных аспектов постинфарктной и постинсультной реабилитации.
Выполнять ее требуется ежедневно, однако важно строго следовать врачебным рекомендациям, так как чрезмерное поступление кислорода в организм и перенасыщение им различных его систем, может спровоцировать не менее серьезные патологические нарушения, чем кислородная недостаточность органов и тканей.
Внимание! Врач должен контролировать все этапы восстановления активности пациента после инфаркта и инсульта. Самодеятельность в этом случае недопустима. Даже неправильное дыхание могут нанести вред организму пациента.
Тем не менее, при верном количестве повторов и совершенной технике выполнения упражнений для дыхания, у пациентов наблюдаются значительные улучшения и спустя определенное время после начала реабилитации человек способен нивелировать практически все обратимые последствия перенесенного патологического состояния.
После выполнения операции по шунтированию сосудов сердца
После того, как пациенту была сделана операция шунтирования сердечных сосудов, специалист подбирает оптимальный вариант комплекса упражнений, который поможет пройти реабилитация после хирургического вмешательства наиболее быстро и эффективно. Трудность и интенсивность ЛФК имеет прямую зависимость с клинической картиной и времени, прошедшего со дня операции.
Внимание! Тренировки после шунтирования сосудов сердца можно начинать после разрешения врача. Ухудшение самочувствия в ходе занятий – повод для обращения к доктору.
Этот гимнастический комплекс упражнений дыхательного характера выполняется приблизительно за 30мин. до очередного употребления пищи либо по прошествии 1.5 часов после оного:
- Пациент занимает исходное положение – лежа. Одна и рук располагается в районе живота, а вторая кладется на грудную клетку.
- Выполняется плавный вдох в замедленном варианте (2-3сек.) через нос. Требуется постараться максимально надуть живот. При этом пациент чувствует, как приподнимается конечность, расположенная в области живота. Выдох также плавный, его длительность должна составлять 4-5сек., выдох выполняется через рот.
- Далее следует краткий отдых на протяжении 3сек., и упражнение повторяется.
Количество подходов можно регулировать самостоятельно – ориентируясь на состояние. При возникновении неприятных ощущений требуется незамедлительно прекратить выполнять дыхательные упражнения. Оптимальным количеством подходов в день являются 2. Однако, при желании, можно увеличить количество раз.
Некоторые медицинские специалисты, в качестве вспомогательной легочной нагрузки, предлагают пациентам с заболеваниями ССС ежедневно надувать несколько воздушных шариков. Главная цель всех практик заключается в улучшении поставки кислорода ко всем структурам организма.
Дыхательная гимнастика позволяет оздоровить все системы человеческого организма, потому такие методы должны применяться для профилактики и лечения патологий сердца и сосудов. Подбирать оптимальные упражнения и кратность проведения тренировок должен врач.
Пациентам, перенесшим тяжелые состояния необходимо постоянно контролировать собственное самочувствие, любые изменения состояния – повод для тревоги.
Источник: uFlebologa.ru