Приступы паники как справиться

Панические атаки (ПА) — это достаточно спонтанное явление и человек без специальной подготовки с ними не сможет справиться. Ведь паника лишает возможности здраво мыслить и найти решение под ее влиянием крайне сложно. В такие моменты людям кажется, что прошло много времени, а на самом деле лишь 5-10 секунд. Во время приступа в голову лезут мысли о смерти, возникает ощущение тревоги и чувство страха. Именно поэтому важно знать все про панические атаки и как бороться самостоятельно с ними.

Приступы паники часто возникают при ВСД (вегето-сосудистой дистонии), которая представляет собой сбои в вегетативной нервной системе (ВНС) различной природы. Из-за такого синдрома не стоит переживать и есть множество способов лечение способных помочь вернуться к нормальному ритму жизни.

Лечить недуг рекомендуется с помощью курса психотерапии, но если нет возможности посетить больницу, то с паническими атаками самостоятельно можно справиться и в домашних условиях. Методы борьбы с паникой помогут облегчить состояние, а иногда и полностью преодолеть приступ. Независимо от результатов лечения врачи рекомендуют посетить больницу при первой же возможности. Ведь только психотерапевт сможет оценить всю тяжесть проблемы и посоветовать способы терапии.

Особенности психического расстройства

Паническая атака часто является следствием невроза, который возникает из-за физической и психической перегрузки. Иногда причина паники лежит в расстройстве психики, глубокой депрессии и травме, которую пришлось пережить ребенку в детстве. Часто диагностируется такое состояние у людей, находящихся под действием наркотиков.

Факторов, влияющих на развитие психического расстройства обычно несколько, и они собираются в подсознании у человека. Зачастую больному тяжело понять какова причина является главной, ведь каждая из них по-своему повлияла на общее состояние.

Среди основных симптомов приступа можно выделить такие:

• Ощущение нехватки кислорода;
• Спазм мышц гортани;
• Дрожь по всему телу и озноб;
• Гиперактивность сальных желез;
• Ускоренный сердечный ритм;
• Скачки давления;
• Возникает синдром дереализации (нарушенное восприятие окружающего мира) и деперсонализации (нарушенное восприятие собственных действий);
• Тошнота, рвота;
• Ощущение тревоги и плохие мысли;
• Спазм желудка.

Переживаемое чувство страха настолько сильное, что даже воспоминание о нем вызывает новый приступ. В основном люди не обращаются за помощью пока проблема не усугубится еще больше. В такой ситуации больного постоянного атакует паника и самостоятельно избавиться от нее будет крайне сложно.

Способы лечения

Разобраться в том, как бороться с паническими атаками достаточно просто, если сходить на консультацию к психотерапевту. Он располагает методами борьбы, которые недоступны простому человеку, а именно гипноз и когнитивная психотерапия. На сегодняшний день существует и ДПДГ лечение, которое можно расшифровать, как десенсибилизация и переработка (невроза) движениями глаз.

В основном человек сталкивается с проблемой, находясь в трудной ситуации и часто нет возможности попасть к врачу. Для начала нужно понять, что такое состояние не требует суеты и нужно успокоиться. Препараты в этот момент не подойдут, ведь таблетки будут рассасываться в желудке около 20 минут, а значит приступ уже закончится. Исправить ситуацию сможет борьба с паническими атаками с помощью не медикаментозных методов. К ним относится различные упражнения и методы психотерапии, позволяющие купировать приступ.

Справляться с паническими атаками непросто, но можно помочь себе в этом. Для этого рекомендуется:

• Отказаться от вредных привычек;
• Больше отдыхать;
• Высыпаться не менее 8 часов в день;
• Заняться физкультурой;
• Ежедневно прогуливаться на свежем воздухе.

Думать о другом

Помочь себе с тем, как побороть панические атаки можно за счет метода переключения внимания. Во время приступа нужно постараться отвлечься от него, например, посмотреть в окно и сконцентрировать свой взгляд на чем-то стороннем. Иногда помогает разговор с товарищем (по телефону), фильм и другие интересные занятия, которые помогают подумать о чем-то другом.

Борьба с панической атакой с помощью такого способа обычно значительно уменьшает проявление приступа.

Воспользоваться методом переключения внимания может любой человек, но важно найти свою опору, которая поможет во время панической атаки.

Ею может являться игра за компьютером, разгадывание кроссворда, готовка еды и т. д. Нужно среди всех возможных занятий найти именно то, что больше всего помогает в конкретном случае. Такая опора поможет выйти из внутреннего мира и забыть о тревоге за счет концентрации на определенных действиях.

Лечение с помощью занятий любовью

Сексуальные отношения крайне важны, ведь по статистике люди, занимающиеся регулярно сексом, страдают от неврозов значительно реже. Искать кого-то только ради этой цели не стоит и лучше пересмотреть свою жизнь, а затем уже заняться поиском второй половина с целью построения полноценных отношений. Если дело касается семейной пары, то со временем страсть между людьми угасает. Чтобы этого не допустить нужно больше времени уделять своей половине.  Ведь пары, которые занимаются любовью не менее 1 раза в неделю испытывают больше радости от отношений. Следовательно, неврозы у них встречаются значительно реже.

Правильное дыхание

Паническая атака вызывает нарушения в дыхательной системе, провоцируя ощущение удушья и как с ней бороться в такой ситуации для многих остается загадкой. По мнению психотерапевтов, нужно постараться сфокусироваться на своем дыхании. Для этого необходимо медленно вдохнуть воздух через нос представляя, как он проходит по носоглотке и идет вниз по трахее расширяя живот во время глубокого вдоха. Затем нужно медленно выдохнуть постепенно воображая, как кислород проделывает обратный путь и выходит через рот. Такую процедуру желательно повторять до полного исчезновения приступа.

Причины учащенного дыхание при панической атаке лежит на чрезмерном выбросе адреналина. Описанный метод, призван устранить такое явление и его можно применять в свободное время для успокоения нервной системы. В день достаточно тратить на такую процедуру не более 5 минут.

Использование бумажного пакета

Даже обычный бумажный пакет способен решить проблему, так как справиться с панической атакой можно прикладывая его к лицу. Затем необходимо начать медленно в него дышать и делать это до остановки приступа. Основан такой способ на восстановлении газового баланса за счет вдыхаемого углекислого газа. Если пакета нет, то можно подышать в свернутые лодочкой кисти рук.

Медитация

Лечение с помощью медитации является надежным средством психотерапии от любого психического расстройства. Было создано множество методик и большинство из них заключается вовсе не на астрале и внутренней чакре, а на релаксации. Иногда достаточно принять удобную позу, закрыть глаза и представить место, в котором давно хотелось побывать или какой-нибудь волшебный край со странными существами и т. д. В такой ситуации нужно постараться забыть о тревоге и страхе и полностью окунуться в свои грезы.

Метод наблюдения со стороны

В таком состоянии тяжело думать рассудительно, но можно попробовать записывать свои страхи и перечитать их. На подсознательном уровне они станут для больного нелепыми и приступ ослабнет или вовсе пройдет. Такой метод достаточно популярный и простой, но иногда его тяжело использовать из-за дрожи в руках.

Способ визуализации страха

Следует дать волю воображению и представить то что волнует больше всего. Затем нужно уничтожить объект визуализации любыми способами, например, испепелить, съесть или даже запустить на луну. Помочь с этим может осознание своей силы, ведь в своем подсознании человек сам себе хозяин. Когда страх будет ликвидирован приступ потихоньку ослабнет и в этот момент желательно представить себе спокойствие, как что-то приятное и красивое. Им нужно будет наслаждаться не менее 5-10 минут, после чего можно открыть глаза.

Спираль энергии

Для этого метода борьбы с паническими атаками следует определить причину страха и представить ее. Затем нужно вообразить поток энергии, движущийся по спирали и переместить виновника паники в него. Далее, необходимо смотреть как страх крутиться по часовой стрелке до ощущения успокоения. Если состояние не пришло в норму, то можно попробовать сменить направление спирали.

Стихийный метод лечения

Иногда для того чтобы понять, как справиться с паническими атаками достаточно обратиться к стихиям:

• Земля. Она представляет собой стабильность и безопасность. Чтобы воспользоваться этой стихией нужно удобно сесть и почувствовать надежность опоры и то как плотно стопы касаются земли. Затем необходимо осмотреть помещение вокруг себя и выбрать 3 предмета, которые следует назвать вслух, описывая детали;


• Воздух. Он помогает сосредоточиться и нормализовать свое дыхание. Воспользоваться этой стихией можно используя дыхательную гимнастику;
• Вода. Она отвечает за релаксацию. Во время панической атаки человека часто мучает жажда. Нужно постараться подумать о лимоне или другой еде, чтобы улучшить выделение слюны или попить воды и заодно убрать спазм с желудка;
• Огонь. Он представляет собой воображение, с помощью которого можно подумать о позитивных моментах в своей жизни. Для его использования достаточно подумать о чем-либо хорошем или окунуться в свои мечты.

Комбинация 4 стихий представляет собой обычные методы борьбы с ПА, но с элементом самовнушения. С помощью их сочетания человек может выйти из внутреннего мира и почувствовать облегчение.

Поток света

Метод основан на визуализации яркого и светлого потока энергии, падающего с неба. Следует представить, как он касается головы рук, ног и падает на землю. Затем нужно вообразить, как энергия делает обратный путь с земли на небо, проходя через все тело. Повторять процедуру можно сколько угодно раз. Цель метода повысить свою значимость и успокоить нервную систему за счет воображения.

Упражнение бабочка

Такой метод позволяет бороться с ПА за счет простого скрещивания рук на груди. Необходимо чтобы левая кисть была положена на правое плече, а другая соответственно на левое. Далее, нужно слегка постукивать руками представляя себя бабочкой, но если после этого проблема усугубится, то следует перестать выполнять упражнение.

Лечение с помощью светового потока

Такой способ борьбы подразумевает под собой визуализацию страха на теле больного. Его нужно хорошо представить, а затем мысленно направить на негативную эмоцию мощный поток энергии, который должен ее уничтожить. Такой метод самовнушения помогает искоренить тревогу и его можно повторять сколько угодно раз.

Погружение страха в банку с краской

Для этой техники визуализации необходимо представить свой страх, а затем поместить его в емкость, наполненную краской. Далее, следует утопить негативную эмоцию и для этого нужно мысленно перемешать эту банку, смотря как все страхи и переживания тонус на ее дне.

Метод переноса приступа паники

Придумал такой способ борьбы с ПА Р. Уилсон и согласно его теории, человек может сам решать, когда ему бояться и контролировать весь процесс. Для этого рекомендуется непосредственно перед приступом или в его начале начать себя убеждать, что через 5 часов следует начать переживать, но не сейчас. Через указанное время разговор повторяется и так до тех пор, пока страх не ослабнет окончательно.

Есть и другой метод, придуманный этим специалистом и основан он на фокусировании человека на своем страхе. Необходимо каждый день по 2-3 раза в течение 2 недель намеренно думать о своем наибольшем переживании. Во время этого процесса необходимо забыть обо всех насущных делах и думать только о своем страхе, чтобы ощутить сильный дискомфорт. Через 10 минут с момента начала тренинга необходимо начать плавно выходить из этого состояния. Сделать это можно с помощью дыхательных упражнений и мыслями о делах, запланированных на этот день. Если бороться с панической атакой используя такой метод лечения, то можно достичь весомых результатов. Страх не будет казаться таким уж ужасным, а ощущение тревоги значительно уменьшится.

С паническими атаками необходимо бороться, ведь иначе они никуда не денутся. Методы лечения в домашних условиях достаточно эффективны, но она лишь купируют приступы, а не лечат первопричину. Устранить виновника такого состояния может только психотерапевт, поэтому рекомендуется проконсультироваться у него, как только появится возможность.

Источник: NashiNervy.ru

Что такое панические атаки

Панические атаки – это не смертельно, но весьма и весьма неприятно. Человеком вдруг овладевает чувство ужасной, сопровождаемой страхом тревоги – чувство необъяснимое и от этого особенно мучительное. В сочетании с различными соматическими симптомами эти ощущения для человека становится просто невыносимым, и если не обуздать их в самом начале, то дело может дойти даже до возникновения фобий. Чтобы этого не случилось, важно научиться справляться с приступами

Панические атаки – это ничто иное как реакция организма на сбой в коммуникации мозга с телом. Это недоразумение, как любое другое, может быть разрешено, если овладеть нехитрыми секретами.

Перед началом любой борьбы стоит изучить врага. Что же такое панические атаки? Это длящийся от нескольких минут до нескольких часов приступ с ощущением тяжелой тревоги и страха. Если говорить по-простому: это сбой в системе работы мозга, в результате получается своеобразная ложная тревога с выбросом адреналина, которая приводит организм в «боевую готовность». Тело сразу реагирует на потенциальную опасность:

• сердцебиение и дыхание учащаются,
• повышается потоотделение,
• поднимается артериальное давление,
• появляется тошнота,
• мучает бессонница.

Проблемы с дыханием могут вызвать удушья, головокружения, онемения конечностей, даже обморок. Тут как тут появляется страх – союзник панической атаки. Человеку может казаться, что он сходит с ума, у него неизлечимая болезнь и он умирает. Естественно, он начинает прокручивать  все варианты, и тревожность нарастает как снежный ком. Чтобы этого не случилось, важно остановить паническую атаку в самом начале – на этапе выброса адреналина, не позволив превратиться снежному кому в лавину, способную накрыть с головой.

Что делать при панических атаках: 12 полезных советов

Итак, это все-таки произошло! Не стоит медлить, но и не следует суетиться. Прочтите эти простые советы, и, возможно, Вам удастся погасить приступ этго недуга.

1. Дышать. Дышите медленно в бумажный пакет (как часто делают герои американских фильмов) или, приложив ко рту ладони, чтобы восстановить ритм дыхания.
2. Выпить. Но не горячительного, а совсем наоборот: маленькими глотками холодной воды (100-150 мл).
3. Умыться. Прохладная вода приводит в чувства. Ополосните лицо, представляя, как смываются причины панической атаки. Если у вас есть баллончик с термальной водой, воспользуйтесь им.
4. Поговорить. С друзьями, родными по телефону, с виртуальными собеседниками в сети, с дневником или со случайным попутчиком, если неприятность настигла вас, к примеру, в метро. Поговорите о чем-то приятном, увлекательном для вас. Если рядом никого нет либо вы не хотите говорить с посторонними, пообщайтесь с… самим собой. Проговаривайте, причем вслух (если вы дома), все, что делаете. Найдите для себя, любимого, слова ободрения, успокоения.
5. Дистанцироваться. Осознайте, что ваши эмоции недолговечны и скоро испарятся. Поэтому отпустите свои мысли и займите позицию пассивного наблюдателя.

Помните: паническая атака – это не соперник в смертельной схватке. Поэтому не вступайте в бой, не спорьте с ним, иначе уровень адреналина повысится, тревога усилится. Мысленно «отойдите» и наблюдайте со стороны, как истощаются его силы.

6. Петь. Если вы не в общественном месте, затяните веселую песенку, сосредоточившись на ее содержании и мысленно представив себе видеоряд к словам.
7. Занять руки. Потрите ладони, пока не почувствуете тепло в них, помните эспандер или простой резиновый мячик, встряхните кистям рук.
8. Расслабить тело. В идеале – лечь и включить спокойную музыку. Представьте, что вы — пушинка, которая парит над дышащим умиротворением цветущим лугом.

9. Решать задачи. Неважно, какие: вспомнить теорему, разгадать кроссворд, составить новый маршрут проезда на работу, сыграть в закаченную на телефон игру, описать на иностранном языке все, что вы видите перед собой… Главное – переключить мозг с панической атаки на решение какой-то проблемы.
10. Погладить шерстку кошечки, песика, хомячка. Поговорите с домашним любимцем. Если у вас дома аквариум – прекрасно! Смотрите на плавные движения рыбок и рассказывайте им, какие они красивые, как вам повезло, что у вас есть такие молчаливые друзья.
11. Пожевать. Например, жевательную резинку. Хорошо, если она будет ментоловая.
12. Сделаться боссом. Когда страх начнет потихоньку уходить, скажите себе: «Здесь все решаю я, потому что я – главный. Я перекрыл «краник с адреналином», так что, тело, успокойся! Ты в моей власти. И у меня все хорошо!».

Предупрежден — значит, вооружен. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам уничтожить в зародыше монстрика под названием паническая атака. Однако визит к врачу будет очень полезен!

Источник: estet-portal.com

Что делать во время панической атаки?

Существует несколько методов, как справиться с панической атакой.

1. Акцентируйте внимание на дыхании (см. картинку).

Один короткий вдох — долгий выдох.

Наша задача снизить уровень кислорода.

Именно поэтому не рекомендуется во время приступа выходить на балкон, открывать форточку. Кислород еще сильнее «разгоняет» паническую атаку.

Чтобы насытить организм углекислым газом можно дышать в бумажный пакет или сложенные лодочкой ладони.

2.Считайте необычным способом.

Например, прибавляйте 7. Тогда получится так: 1-8-15-22-29-36 и.д.

Можно, наоборот, вычитать.

3.Начните искать в пространстве предметы определенного цвета, формы.

Например, ищите оранжевые машины, круглые вывески.

4.Считайте сколько этажей у домов.

Это хороший способ отвлечься от своего внутреннего состояния.

5. Напрягите все тело, насколько это возможно.

Как только Вы расслабитесь, часть мышечного напряжения уйдет

Альтернативные методы, как справиться с панической атакой

1. Есть необычный способ справиться с панической атакой методом «усиления».

Во время приступа разрешите своей тревоге «колбасить» Вас по полной. Скажите себе: «А вот теперь давай сильнее накрывай меня. Накрой меня по максимуму. Я разрешаю этой панике накрыть меня так, как никогда не накрывало».

Как только Вы испытаете и пройдете через свой максимальный страх, то паническая атака затухнет. Возможно, что Вы испытаете даже эйфорию.

2. Еще существует метод, как уменьшить страх перед панической атакой между приступами, в момент удовлетворительного состояния.

Выделите себе 15 мин в день. Пусть это будет одно и то же время. Например в 19.00. В это время Вы садитесь и начинаете концентрироваться на своем внутреннем состоянии, страхах и тревоге. Вспоминайте все неприятные телесные проявления (дрожь в теле, мышечное напряжение, волна жара по телу, жар в груди и т.д.) и пытайтесь их вызвать у себя. Старайтесь из всех сил, чтобы атака «накатила».

Скорее всего с Вами ничего не произойдет. Паническая атака по заявке не приходит!

Но! В течение дня, когда Вы почувствуете тревогу, будто «сейчас все начнется», говорите себе: «У меня будет время насладиться всеми прелестями приступа сегодня вечером в 19.00».

Таким образом, Вы даете себе отсрочку и немного успокаиваетесь.

Выводы:

Данные советы работают, как таблетка анальгина против головной боли. Боль ушла на время, но причина осталась. Тоже самое и с приступами панических атак. Они являются маячками нашего душевного состояния. Чтобы полностью убрать проблему, нужно разобраться в себе.

Источник: psysimple.ru

Источник: pikabu.ru

1. Дышите медленно

Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.

Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.

5. Найдите «якорь»

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

10. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

11. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Источник: medalvian.ru

Механизм панической атаки

Никогда паническая атака не начинается внезапно и сразу на полную мощность. Как правило, все панические атаки начинаются с какого-то общего недомогания, общего вегетативного напряжения. Сначала возникают слабость, тахикардия, головокружение, падение концентрации внимания. Человек начинает чувствовать дискомфорт. Именно этот дискомфорт он и не может себе объяснить.

Первая ошибка

Возникает первая и самая главная ошибка. Человек пытается дать себе объяснение того, что с ним происходит. Сделать он этого, как правило, не может. Единственное, что приходит ему на ум, автоматически и очень быстро, что с ним происходит что-то связанное с сердечно-сосудистой системой, инфарктом, инсультом или психическим здоровьем. Именно эта убежденность включает инстинкт самосохранения.

Во время включения этого инстинкта в кровь выбрасывается адреналин, так запрограммировано природой. Адреналин необходим для того, чтобы организм смог мобилизироваться и спастись. Таким образом запускается еще большая вегетативная активность – усиливается тахикардия, учащается дыхание, появляется чувство сильного спазматического напряжения и человек начинает трактовать это состояние как нарастающий приступ того, что он ошибочно принимает за инфаркт или какое-то психическое заболевание.

Вторая ошибка

Далее он начинает «спасаться» – пьет успокоительное, вызывает скорую и так далее. Это вторая ошибка.

Третья ошибка

Дальше совершается третья ошибка. Человек думает, что он не умер именно потому, что «что-то сделал» – успел вызвать врача, попить водички, выйти на улицу отдышаться – и ему сегодня повезло. Этот острый испуг запоминается, и дальше человек его просто ждет и, конечно, боится.

Простой пример

Представьте себе, что вы едете на важное собеседование или на свидание. Вы нервничаете, испытываете общее напряжение, тревогу. Или, например, прыгаете с парашютом. Вся ваша вегетативная система взвинчена, но вы не пугаетесь. Почему?

Потому что можете объяснить себе причину данного явления. «Я напряжен, потому что нервничаю перед свиданием/прыжком». То есть вы четко можете дать объяснение происходящего с вами. И тогда не пугаетесь.

А теперь представьте себе, что все это вы испытываете, находясь дома, где вам ничто не угрожает и опасаться нечего.

Именно этот дисбаланс вегетативной активности и социальной безопасности трактуется человеком, как доказательство, что с ним происходит что-то не так.

Что предпринять?

Когда вы почувствуете начало очередного приступа панической атаки, рекомендую сделать следующее.

Сядьте у себя в комнате и четко вслух сформулируйте то, что будет происходить с вашим телом. Вы должны объяснить себе, что все, что происходит с вами, это не симптомы какой-то недиагностированной болезни, это всего-навсего проявление вашего эмоционального состояния, о котором мы поговорим ниже.

Вы должны себе четко объяснить, что ваша тахикардия, ваша слабость – это не какой-то «сердечный приступ». Это состояние эмоционального расстройства. Ваша физиология переживает эмоциональное состояние страха. И вы путаете страх с каким-то неизвестным приступом.

Запомните, вы просто испытываете страх!

Если вы начали чувствовать первые признаки панической атаки, вам ни в коем случае нельзя считать это началом какого-то приступа. Спокойно объясните себе, что это все-навсего подъем вашего внутреннего эмоционального градуса. Никакая смерть вам не грозит. Это необходимо сделать для того, чтобы остановить выброс адреналина.

Если вы уже успели испугаться и выброс адреналина все же произошел, вам надо подстроиться под работу адреналина. Когда человек получает дозу адреналина, его сердечно-сосудистая система начинает активно работать, его дыхание становится частым и поверхностным, тахикардия усиливается. А значит, вам ни в коем случае нельзя дышать часто, нельзя суетиться, куда-то бежать. Вам надо взять себя в руки и пытаться восстановить дыхание, как будто вы просто сейчас пробежали пару километров в хорошем темпе.

Затем нужно расправить плечи, сесть ровно, улыбнуться и спокойно себе объяснить, что вы никуда не побежите, что просто успели испугаться и что вы сейчас придумываете себе фантазию о том, что с вами что-то не так.

И самое главное, не нужно ничего делать! Ни вызывать скорую, ни принимать успокоительные, ни звонить родственникам, ни выбегать на улицу. Продолжайте вести себя как обычно.

Задача – справиться самостоятельно, не прибегая к помощи. Тогда ваш организм поймет, что на самом деле никаких ужасов не происходит и вы путаете привычку себя пугать с какими-то приступами.

Обесценьте свою панику

Вам необходимо научиться работать с «законом Ньютона», который гласит, что сила действия равна силе противодействия. Запомните один секрет. Чем сильнее вы сопротивляетесь вегетативному напряжению, чем больше не желаете этого и чем больше хотите, чтобы это побыстрее закончилось, тем сильнее ваше напряжение.

Вам очень важно научиться обесценивать наличие вегетативной активности. Обесценивайте ее со словами:

• «Ну и что!»
• «Пусть!»
• «Давай сильнее!»
• «Почему так слабо?»
• «Давай, усиливайся, что такого!»

Не сопротивляйтесь, расслабьтесь, улыбнитесь и скажите: «Да и пусть! Без проблем. Я не буду расстраиваться по этому поводу и пугаться этого!»

Самая главная часть терапии панических атак заключается в том, чтобы не избегать этого состояния, основанного на страхе, что каждая паника может стать последней, а, наоборот, со здоровым пофигизмом относиться к этому напряжению, не доводя его до выброса адреналина.

Если вы поймете ситуацию, объясните себе, никуда не побежите и начнете обесценивать это состояние, ваши приступы паники закончатся, потому что вы просто перестанете себя пугать.

Откуда все берется?

Если вы вспомните, когда у вас обычно начиналась паника, и начнете анализировать два месяца до первого приступа, то убедитесь, что, скорее всего, находились в состоянии «повышенного градуса». Я приведу примеры трех сфер, в которых обычно возникают причины данных расстройств.

Внимание, я буду рассказывать сейчас не о причинах паники, а о причинах напряжения в целом, которое в итоге приводит к панике. Паническая атака не имеет причин ни в детстве, ни в фиксациях по Фрейду. Это всего лишь неверная трактовка самочувствия, при которой вы убеждены, что сейчас умрете. Я буду рассказывать о причинах самого напряжения. Есть три условных сферы: личная, профессиональная, и внутриличностная.

Личная сфера – это проблемы с партнерами, мужьями, женами. Разочарование, нереализованные ожидания, обида, неспособность принять решение. Люди с проблемами в этой сфере трактуют свою жизнь как тупик и безвыходность. Это вызывает подъем эмоционального напряжения, которое начинает копиться до тех пор, пока не переходит в ПА.

Профессиональная сфера – озабоченность карьерой, успехом. Когда у человека слишком развит трудоголизм, перфекционизм. Или когда в карьере что-то не получается, или когда работа очень важна, а что-то начинает идти не так, или когда наступает момент эмоционального истощения.

Внутриличностная сфера – неуверенность в себе, страх одиночества, различные зависимости и страхи. В жизни могут сложиться обстоятельства, при которых все проблемы и страхи всплывают на поверхность. Например, необходимо принять важное решение или взять на себя ответственность, принять жизненные изменения или же неопределенность, выйти из зоны комфорта.

В заключение хочу сказать, что за последние 10 лет от панических атак во всем мире никто не умер. Каждый человек способен справиться с этой проблемой. В 2006 году я сам страдал паниками, успешно справился и теперь помогаю людям. У вас все получится. Главное, возьмите себя в руки и обратитесь за помощью.

Источник: www.psyh.ru