Магний – это важный компонент в любом организме. Он необходим для нормальной работоспособности. Дефицит магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В этой статье узнаете,как можно использовать семя льна для похудения – https://www.diet-menyu.ru/diety/kak-poxudet-s-pomoshhyu-semyan-lna.html
В природе в чистом виде элемент не встречается, он был выведен в отдельный препарат только в 19 веке. Однако восстановить нормальную концентрацию вещества можно и естественным путем – с помощью продуктов.
Зачем организму нужен магний?
Магний участвует более чем в 300 процессах, которые происходят в организме. Например, выполняет роль детоксикатора – устраняет запоры, выводит вредные вещества и «плохой» холестерин, предотвращает появление конкрементов в почках. Другие полезные свойства магния:
- Оказывает успокаивающий эффект. Если принимается одновременно с витамином В6, то восстанавливается нервная система, уменьшается беспокойство, тревожность. Улучшается сон, проходят головные боли.
- Действует как спазмолитик, купирует мышечные судороги.
- Участвует в выработке белка.
- Необходим для формирования мышц, костей, зубов.
- В сфере сердечно-сосудистой системе убирает спазмы сосудов, аритмию.
- Снижает артериальное давление, уровень глюкозы в крови.
- Выступает как желче- и мочегонное средство.
Одинаково важен для женского и мужского организма и дефицит магния приводит к серьезным проблемам. Магний нейтрализует негативную симптоматику в период менопаузы, уменьшает боли при менструациях. У мужчин улучшает работу предстательной железы.
Дефицит магния нарушает сон, вызывает нервозность, головокружения, головные и мышечные боли, судороги в ногах. Человек быстро устает, повышается ломкость ногтей, начинают выпадать волосы. Со стороны пищеварительной системы появляются желудочные спазмы, боли, запоры, понос.
У магния есть интересная особенность – если его употреблять регулярно и в достаточном количестве, то он постепенно аккумулируется в источник энергии, активирующийся при соприкосновении с водой. Нормальное содержание в организме элемента повышает иммунитет, снижает риск появления онкологии и сахарного диабета.
Сколько нужно магния в сутки – зависит от возраста, пола, физических нагрузок. В среднем норма для взрослого человека составляет 300-450 мг. Для тучных людей может доходить до 750 мг. Это количество обычно поступает вместе с пищей, самостоятельно вещество не вырабатывается.
Дефицит магния – какие продукты его содержат
Прежде чем выбирать продукты с содержанием магния, нужно учитывать его особенности. Витамин В нужен для лучшего всасывания вещества и задерживает его в тканях. Магний лучше усваивается в виде лактата или цитрата.
Для многих процессов в организме элемент необходим вместе с витаминами С и Д. Для этой цели хорошо подходят морсы из смородины, облепихи, рябины и шиповника. Кальций, натрий, калий, фосфор и жиры ухудшают усвоение магния. По этой же причине не рекомендуется увлекаться спиртными напитками и кофе.
Таблица продуктов с высоким содержанием Mg
| Название | Магний в мг/100 г | Название | Магний в мг/100 г |
| Рисовые отруби | 781 | Гречневая мука | 251 |
| В 1 ст. л. кориандра, базилика или шалфея | 690 | Овсяные отруби | 235 |
| Сушеные тыквенные семечки | 592 | Миндаль | 234 |
| Кунжут | 540 | Козинаки из подсолнечника | 228 |
| Пшеничные отруби | 448-586 | Соя | 226 |
| Мак | 442 | Халва | 218 |
| Соевая мука | 429 | Молотый имбирь | 214 |
| Какао в порошке | 425 | Гречневая крупа | 200 |
| Льняное семя | 392 | Киноа | 197 |
| Сушеный бразильский орех | 376 | Маш | 189 |
| Растворимый кофе в порошке | 327 | Мускатный орех, арахис | 183 |
| Подсолнечные семечки | 317 | Дикий рис | 177 |
| Кешью | 270 | Морская капуста | 170 |
| Гречиха | 258 | Фундук | 160 |
| Кедровые орехи | 251 | Горький шоколад | 146 |
Источник: www.diet-menyu.ru
Проблемы со здоровьем из-за дефицита магния
Гораздо чаще, чем в юности, в среднем возрасте (30-45 лет) дефицит магния провоцирует не только состояние хронической усталости, но и нездоровый аппетит.
Нехватка этого минерала может серьезно ухудшить гормональный баланс, поэтому необходимо проводить регулярные медицинские тесты, чтобы предотвратить такую проблему.
В отличие от кальция, фолиевой кислоты и витаминов Е и С, магний часто игнорируется как важная пищевая добавка, что, с точки зрения американских диетологов, объясняет и сильную раздражительность, и бессонницу, и непреодолимую тягу к сладкому.
Доказано, что без постоянного притока этого минерала в женском организме может развиваться ряд заболеваний, связанных с проблемами кровообращения в мускульной ткани.
Кроме того, нервная система наиболее страдает от хронического недостатка магния. Диета, богатая продуктами, которые содержат больше этого минерала, рекомендуется беременным женщинам, с избыточным весом и тем, у кого менструальные проблемы.
В отличие от мужчин, женщины более восприимчивы к дефициту магния, и это еще одна причина сделать выбор в пользу диеты, богатой этим минералом.
Магний всегда союзник тех людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов. Этот минерал помогает организму лучше контролировать процесс пищеварения, а также эффективно регулировать уровень сахара в крови.
Как восполнить недостаток
Из пищевых продуктов с высоким содержанием магния вы можете использовать в рационе:
- морские водоросли;
- рисовые отруби и хлопья;
- пшеничные отруби;
- цельные зерна;
- орехи и семена;
- натуральный черный шоколад или какао (с минимальным содержанием сахара);
- миндаль;
- гречку;
- кориандр;
- зелень петрушки;
- сою.
Другие, не столь полезные для организма продукты могут усиливать недостаток этого минерала.
Первое место среди них занимают обработанные консервантами и замороженные пищевые продукты, газированные напитки и крахмалосодержащие блюда.
Алкоголь может потребляться, но весьма умеренно, хотя лучше наслаждаться преимуществами диеты, богатой магнием, столь необходимым для гормонального баланса.
Также рекомендуется прием специальных добавок и лекарственных антиавитаминозных средств.
Прием капсулы магния ежедневно или, как минимум, каждые 10 дней в месяц, будет в значительной степени способствовать предотвращению последствий, которые могут возникнуть из-за дефицита магния в организме.
Благодаря этому вы будете чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми, а также сможете легко привести вес в норму. О том, чем может грозить дефицит железа, читайте тут.
Будьте здоровы!
Источник: zdravstvyite.ru
Зачем организму нужен магний?
Магний участвует более чем в 300 процессах, которые происходят в организме. Например, выполняет роль детоксикатора – устраняет запоры, выводит вредные вещества и «плохой» холестерин, предотвращает появление конкрементов в почках. Другие полезные свойства магния:
- Оказывает успокаивающий эффект. Если принимается одновременно с витамином В6, то восстанавливается нервная система, уменьшается беспокойство, тревожность. Улучшается сон, проходят головные боли.
- Действует как спазмолитик, купирует мышечные судороги.
- Участвует в выработке белка.
- Необходим для формирования мышц, костей, зубов.
- В сфере сердечно-сосудистой системе убирает спазмы сосудов, аритмию.
- Снижает артериальное давление, уровень глюкозы в крови.
- Выступает как желче- и мочегонное средство.
Одинаково важен для женского и мужского организма и дефицит магния приводит к серьезным проблемам. Магний нейтрализует негативную симптоматику в период менопаузы, уменьшает боли при менструациях. У мужчин улучшает работу предстательной железы.
Дефицит магния нарушает сон, вызывает нервозность, головокружения, головные и мышечные боли, судороги в ногах. Человек быстро устает, повышается ломкость ногтей, начинают выпадать волосы. Со стороны пищеварительной системы появляются желудочные спазмы, боли, запоры, понос.
У магния есть интересная особенность – если его употреблять регулярно и в достаточном количестве, то он постепенно аккумулируется в источник энергии, активирующийся при соприкосновении с водой. Нормальное содержание в организме элемента повышает иммунитет, снижает риск появления онкологии и сахарного диабета.
Сколько нужно магния в сутки – зависит от возраста, пола, физических нагрузок. В среднем норма для взрослого человека составляет 300-450 мг. Для тучных людей может доходить до 750 мг. Это количество обычно поступает вместе с пищей, самостоятельно вещество не вырабатывается.
Дефицит магния – какие продукты его содержат
Прежде чем выбирать продукты с содержанием магния, нужно учитывать его особенности. Витамин В нужен для лучшего всасывания вещества и задерживает его в тканях. Магний лучше усваивается в виде лактата или цитрата.
Для многих процессов в организме элемент необходим вместе с витаминами С и Д. Для этой цели хорошо подходят морсы из смородины, облепихи, рябины и шиповника. Кальций, натрий, калий, фосфор и жиры ухудшают усвоение магния. По этой же причине не рекомендуется увлекаться спиртными напитками и кофе.
Таблица продуктов с высоким содержанием Mg
| Название | Магний в мг/100 г | Название | Магний в мг/100 г |
| Рисовые отруби | 781 | Гречневая мука | 251 |
| В 1 ст. л. кориандра, базилика или шалфея | 690 | Овсяные отруби | 235 |
| Сушеные тыквенные семечки | 592 | Миндаль | 234 |
| Кунжут | 540 | Козинаки из подсолнечника | 228 |
| Пшеничные отруби | 448-586 | Соя | 226 |
| Мак | 442 | Халва | 218 |
| Соевая мука | 429 | Молотый имбирь | 214 |
| Какао в порошке | 425 | Гречневая крупа | 200 |
| Льняное семя | 392 | Киноа | 197 |
| Сушеный бразильский орех | 376 | Маш | 189 |
| Растворимый кофе в порошке | 327 | Мускатный орех, арахис | 183 |
| Подсолнечные семечки | 317 | Дикий рис | 177 |
| Кешью | 270 | Морская капуста | 170 |
| Гречиха | 258 | Фундук | 160 |
| Кедровые орехи | 251 | Горький шоколад | 146 |
Что есть, чтобы пополнить запасы магния
На первом месте стоят отруби. В какао-порошке и горячем шоколаде даже после разведения его водой магния остается еще много. Если выбирать из злаков, то элемента больше в пшенице, грече, грубом рисе.
Чемпионами из бобовых являются фасоль, чечевица и соя. Также на магний богаты орехи и зелень. В мясе и молочных продуктах его мало, но частично восполнить дефицит можно твердым сыром.
Магний также важен для похудения. Для этого важно откорректировать жировой обмен. Поэтому в рацион вводятся продукты с большим содержанием магния. Это помогает ускорить метаболизм.
В итоге клеткам потребуется больше энергии. Они будут забирать ее из жировых накоплений. Для похудения в рацион включаются продукты, содержащие магний:
- шпинат;
- соя;
- какао;
- орехи;
- картофель;
- арбуз;
- фасоль;
- бананы;
- грубого помола хлеб;
- морская рыба.
Минеральный баланс в 30 процентах случаев нарушается чаще у женщин. Это сопровождается быстрой утомляемостью, появлением нервозности, нарушением сна. Тогда для восстановления минерального баланса нужно включать в рацион продукты с наибольшим содержанием магния.
Можно добавить в меню немного сладкого, мучных изделий, но лучше их заменить сухофруктами (изюмом, инжиром, курагой). Это не менее вкусно, но более полезно.
Много магния содержится в палтусе, скумбрии, треске, карпе. Из зелени рекомендуется добавлять в меню любые темно-зеленые листья, капусту (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/poleznye-svojstva-kapusty.html). К примеру, в одной чашке измельченного шпината содержится минимум 157 мг элемента.
Если же по утрам съедать стакан отварного коричневого риса или гречи, то организм сразу получает 86 мг магния. Чтобы он лучше усваивался, в меню добавляются продукты с витамином Д – яйца, тунец, сыр, бобовые культуры.
Для поддержания магния в норме достаточно просто разнообразить свой рацион. Но и переизбытка допускать не рекомендуется – это тоже плохо отражается на здоровье. Достаточно включать в меню любые продукты из таблицы, но в небольших количествах – ориентируясь на суточную дозу.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
Источник: seacoasts.ru