Зарядка для головы

Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению циркуляции крови и застою в кровяном русле. Сосудистые нарушения проявляют себя частыми приступами головной боли и снижением работоспособности организма. Упражнения для улучшения кровообращения головного мозга, относятся не только к профилактике, но и к одному из главных методов решения многих сосудистых патологий.

Польза упражнений для улучшения кровообращения

Нарушение кровообращения ведет к кислородному голоданию мозга и снижению его функционирования. Недостаточное поступление питательных веществ, вызвано сужением просвета сосуда, что опасно осложнением в виде инсульта мозга.

Гимнастические упражнения оказывают положительный эффект для сосудов головы, возвращая им физиологический тонус и эластичность. Гимнастика часто назначается в комплексе с медикаментозной терапией и не имеет возрастных ограничений.

Достигаемый эффект при регулярном выполнении упражнений:

1. Лечение и профилактика когнитивных нарушений (память, умственная работоспособность);
2. Снижение риска возникновения тромбоза и инсульта;
3. Улучшение скоординированности в движениях;
4. Снятие болевого синдрома (при остеохондрозе шейного отдела позвоночника);
5. Восстановление зрения.

Поддерживать мышечный тонус в сосудистой стенке, помогают импульсы, поступающие от нервной ткани мозга. Выполнение упражнений, способствует улучшению циркуляции крови, которое обеспечивают нейронные связи — ежедневные тренировки влияют на образование новых биологических нейронных сетей.

Лечебные упражнения показаны и для развития мозговых полушарий, новые нейронные образования, обеспечивают синхронную работу всего мозга. Гимнастика помогает активизировать важные навыки:

• Умение концентрироваться;
• Выделять важную информацию из полученного объемного материала;
• Быстро понимать суть сказанного;
• Повышает обучаемость.

Эффективные упражнения для улучшения кровообращения мозга и шеи

Системный подход при выполнении гимнастики, обеспечивает прилив жидкой соединительной ткани к мозгу, что позволяет доставить питательные компоненты к тканям и стабилизировать работу мозга.

Для достижения положительного эффекта от лечебной физкультуры, необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

1. Все приемы выполняются без резких движений и не торопясь;
2. Дыхание при гимнастике – ровное, глубокое;
3. Упражнения, вызывающие затруднения для выполнения в полном объеме, выполняются по мере физической возможности, с постепенным увеличением подходов;
4. При первых признаках плохого самочувствия или боевых ощущениях, тренировка сосудов прекращается.

Комплексы упражнений подбирают не только в профилактических целях. Гимнастика назначается и для лечения различных нарушений сосудистой сети (атеросклероз, спазм сосудов, остеохондроз шейного отдела), вызванные нарушением кровоснабжения тканей головного мозга.

Советуем посмотреть упражнения доктора Евдокимова и ежедневно делать простую гимнастику головы и шеи:

Гимнастика для сосудов головы и шеи, эффективна при мигрени, гипертензии и головокружении. Данные симптомы вызваны пережатием крупных трубчатых образований в шейном отделе, тренировки обеспечивают укрепление мышц и сосудов шеи.

Эффективные упражнения:

1. Спина прижата к ровной поверхности, далее глубокий вдох с задержкой дыхания. Напрячь шею и с максимальной силой давить телом на стену в течение нескольких секунд;
2. Исходное положение, сидя, спина прямая (можно воспользоваться стулом). Ладонь расположена на области лба, на вдохе, рука давит на голову, пытаясь запрокинуть ее. Сопротивление обеспечивается напряженными мышцами шеи. На выдохе руку опускают, количество повторов – 5 раз;
3. Напряжение шеи при отклонении головы вниз и стороны, количество подходов – 5 раз.

Выполнять тренировку сосудов можно с перерывами на отдых.

Капиллярная сеть, охватывает все органы и системы в человеческом организме, обеспечивая не только питательными веществами, но и способствуя выводу продуктов метаболизма.

Затрудненный ток крови по сосудам приводит к отравлению продуктами распада, вызывая интоксикацию и острую гипоксию в тканях мозга. Японец Кацудзо Ниши разработал методические упражнения, помогающие обеспечить головной мозг питательными веществами, при помощи правильной циркуляции кровяного русла.

Популярные методики:

• Вибрация – исходная позиция, лежа на спине, мышцы максимально расслаблены, верхние и нижние конечности поднять вверх, тряся ими несколько минут. Данное упражнение помогает привести лимфу в подвижное состояние при застойных процессах и укрепляет мышцы сосудистой стенки;

• Золотая рыбка – исходная позиция, лежа на спине, руки расположены за головой, пальцы ног тянутся к подбородку. Напрячь все мышцы тела, и тянуться вверх, при этом правая пятка тянется вниз, напрягая мышечный корсет позвоночника. Зафиксировать данное положение в течение нескольких секунд, затем полностью расслабить мышцы и повторить прием, сменив пятку на левую. Тренировка стимулирует движение крови и исправляет нарушения в позвоночном отделе.

Как улучшить кровообращение головного мозга при малоактивном ритме жизни и затрудненной проходимости сосудов – это возможно при помощи лечебной гимнастики. Разминки с различными отклонениями и поворотами головы обеспечивают увеличение просвета сосуда, тем самым восстанавливая кровяной ток.

Упражнения для восстановления мозгового кровообращения:

• Расслабить мышцы шеи и положить голову на левое плечо, повторить упражнение со сменой плеча (12 подходов);
• Шея расслаблена, подбородок максимально тянется к грудной клетке, задержаться в этом положении, с последующим отведением головы назад (12 подходов);
• Повернуть голову влево, затем вправо – корпус остается неподвижен (10 подходов);
• Корпус расслаблен, плечи поднимаются вверх и опускаются вниз, с последующим наклоном вперед – плечи тянутся за корпусом (8 подходов);
• Медленные круговые вращения плечевыми суставами (10 подходов);
• Повороты корпуса в разные стороны, с постепенным увеличением градуса при повороте (до 180) – выполнить 10 подходов;
• Ноги прямые, наклоны корпуса в бок (15 подходов для каждой стороны);
• Круговые вращения тазом в разные стороны (по 5 подходов для каждой стороны).

Увеличение движения кровотока, зависит от скорости перекачивания крови сердцем, поэтому лечебная физкультура состоит из комплекса упражнений. Гимнастика охватывает все группы мышц, что провоцирует более быструю работу сердечной мышцы.

За кровоснабжение мозга отвечают крупные артерии, по которым кровь поступает в структуры мозга и доставляет кислород. Нарушение проходимости сосудов у детей, вызывает сбой межполшарных связей (единство работы двух полушарий), влияя на умственные способности ребенка.

Комплексная гимнастика способствуют образованию новых нейронных сетей, и восстанавливает единство работы полушарий:

• Упражнения на растягивание мышц всего тела (снимают тонус);
• Массирование углублений межреберного пространства первой и второй реберной дуги (способствует насыщению мозга кислородом);
• Медленные вращения глазными яблоками, мысленно обводя цифру 8 (улучшает связь между полушариями, снимает усталость от напряженной работы);
• Наклоны подбородка к грудной клетке (повышает концентрацию кислорода в крови и расслабляет мышцы шеи).

Упражнения благотворно влияют на эмоциональный фон ребенка, успокаивая при стрессах или гиперактивности.

Источник: GolovaiMozg.ru

Пока тренажерные залы закрыты, самое время расширить репертуар домашних зарядок и разминок. Наверное, в мире существует не слишком много гимнастических упражнений, которые не имеют возрастных ограничений. Гимнастика для пальцев – один из таких видов физической нагрузки.

В чем польза гимнастики для пальцев?

Мелкая моторика – это скоординированные действия пальцев и кистей рук. Выполнять мелкие, точные движения у человека получается за счет того, что мозг активно координирует работу разных систем организма: мышечной, нервной, костной, зрительной.

Доказано, что от того, насколько развита мелкая моторика, зависят такие функции мозга, как речь и память. Разминая пальцы, мы стимулируем мозг к ревизии нейронных связей в области коры, что активизирует волевые функции, способность к целенаправленной деятельности.

Попеременная работа правой и левой рукой улучшают связи между двумя полушариями мозга, повышают скорость реакции. Массаж рук и пальцев стимулирует работу внутренних органов и кровообращение во всем теле.

Какие есть упражнения для кистей рук и пальцев?

Как и в любом спорте, в фитнесе для пальцев существует разминка, начальный уровень и уровень продвинутый. Постепенно тренируясь, можно дойти до невероятно ловкого владения своими пальцами и существенно повысить быстроту реакций и память.

1. Самое простое упражнение – можно растирать одну руку о другую, меняя захват так, чтобы сначала левая рука была сверху, потому правая. Выполнение такого упражнения уже за пару минут активизирует кровообращение во всем теле, обостряет внимание и работу мозга. Упражнение можно выполнять как разминку во время длительной работы за компьютером, например.

2. Еще один вариант — подушечками большого пальца вы поочередно нажимаете на все пальцы, начиная с мизинца и до указательного, потом в обратном порядке. Делайте это одновременно двумя руками, постепенно наращивая темп. Это упражнение настраивает оба полушария мозга на согласованную работу.

3. Поочередно надавливаем большим пальцем на основание каждого из пальцев. Делаем одновременно двумя руками.

4. Левой рукой делаем кулак, кисть направлена в нашу сторону, правая рука формирует стрелку, направленную в сторону кулака, ладонь развернута к нам. Дальше меняем руки, кулак делаем из правой руки, а стрелку – из левой. Постепенно увеличиваем скорость.

5. Для массажа всей поверхности ладони можно быстро покатать ребристый карандаш между ладонями, это упражнение оживляет внимание, снимает усталость, активизирует работу мозга.

6. Сжимаем и разжимаем пальцы, но левая рука выбрасывает пальцы веером, растопыренные, а правая при раскрытии делает из ладони стрелку. Потом меняем руки. Важно, чтобы руки выбрасывали пальцы из кулачков разными фигурами. Ладони смотрят на нас. Пробуем и попеременный вариант, чередуя фигуры на руках.

7. Поставьте кисти рук ладонями вверх, соединяя их в районе мизинца и ребер ладони. Сгибайте и разгибайте все пальцы обеих рук последовательно, так, чтобы образовалась волна.

Какие есть системы тренировки пальцев рук и мозга?

1. Американский музыкант и преподаватель музыки Грег Ирвин разработал подробный комплекс фитнеса для пальцев. Интерес к этой теме возник у Грега во время его учебы в музыкальном колледже. Он рассказывает, что развитию физических навыков там уделялось очень мало времени, хотя каждый студент, конечно, очень много занимался на своем инструменте. Но чтобы добиться успехов в музыке, помимо развития обязательных навыков: слухового, интеллектуального и ментального (возможности прекрасно чувствовать гармонию, мелодию и ритм), чрезвычайно важен еще и физический аспект – сила, ловкость и координация рук и пальцев музыканта.

Заинтересовавшись этим, Грег начал добавлять к своим обычным занятиям на инструменте гимнастику для пальцев и кистей рук. И через некоторое время получил очень хорошие результаты.

Упражнения Грега Ирвина развивают силу, быстроту, координацию и независимость кисти и каждого из пальцев. При этом развивается тандем пальцы — мозг, где мозг тренируется не меньше чем руки. Занятия помогают держать руки в хорошей физической форме и являются профилактикой перенапряжений и болезней кистей, что важно для тех, чья работа связана с руками, например, профессиональных музыкантов и хирургов, художников, массажистов. Упражнения очень активно развивают и тренируют самые слабые и плохо развитые мышцы наших рук и пальцев – мышцы-разгибатели.

Система занятий Грега Ирвина включает упражнения от самых простых, разогревающих, до более сложных. Найти записи на YouTube нетрудно, правда, уроки на английском языке, но Грег показывает выполнение упражнений поэтапно и начинает с совсем небольшой скорости.

2. Система Йосиро Цуцуми. Японец Йосиро Цуцуми в детстве был настолько слаб здоровьем, что врачи отмеряли ему срок жизни до 30 лет. Однако Йосиро не сдавался, сам стал врачом, изучал восточные практики и, в конечном счете, разработал оригинальную методику сохранения здоровья пальцевыми упражнениями с прикладным применением системы меридианов и расположенных на них активных точках, разработанной в восточной медицине.

В его системе есть упражнения, которые можно назвать основными. Они направлены на пробуждение в человеке психической и физической энергии, которая помогает быть более устойчивым в стрессовых ситуациях. Упражнения Йосиро Цуцуми соединяют в себе гимнастику для пальцев, массаж ладоней и тыльных сторон рук при помощи орехов или шариков, дыхательную гимнастику. Упражнений много и самых разнообразных, найти их описание легко. Одно из самых эффективных и простых, перекатывание двух орехов или шариков внутри ладони, попеременно подталкивая шарики пальцами.

Источник: www.kp.ru

Почему важно делать упражнения для головного мозга

Упражнения, которые укрепляют сосуды головного мозга, жизненно необходимы любому современному человеку: изобилие стрессов, сидячая работа, неправильный режим питания и вредные привычки способны значительно снизить работоспособность и качество жизни в целом.

В частности, нарушение кровотока, вызванное спазмированием сосуда (сужением сосудистых просветов), провоцирует головную боль, вызывает тошноту и шум в ушах и может привести к серьезным заболеваниям.

Чтобы избежать подобных явлений, рекомендуется отказаться от вредных привычек, по возможности избегать стрессов и переживаний, постараться соблюдать сбалансированный режим работы, отдыха и питания. Эффективным способом профилактики или лечения заболеваний сосудистой системы являются специально разработанные упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

Принципы и техника выполнения

Невозможно существенно улучшить кровоток несколькими движениями. Чтобы добиться результата, нужен комплексный подход, который задействует максимально разные группы мышц всего тела. Кардиотренировки тоже немаловажны – именно от здоровья сердца во многом зависит функционирование сосудистой системы.

По технике выполнения упражнений для улучшения кровообращения существуют следующие рекомендации:

• чтобы не навредить своему организму, выполняя упражнения для улучшения мозгового кровообращения, никуда не торопитесь и ничего не делайте резко;

• какой бы комплекс или технику вы ни выбрали, очень важно следить за своим дыханием: старайтесь дышать ровно и глубоко;
• активные движения всегда выполняйте на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе;
• не старайтесь в первый же раз выполнить максимальное количество подходов: организм окажется в очередном стрессовом состоянии; постепенно увеличивайте нагрузку, с каждым разом мускулатура будет укрепляться и возрастание количества подходов не воспримется тяжело;
• прислушивайтесь к своему телу: если чувствуется боль или недомогание – то лучше отсрочить тренировку или провести ее в щадящем режиме, если дискомфорт усиливается, то стоит обратиться к врачу.

Подборка эффективных упражнений

Существует огромное количество упражнений для улучшения кровообращения головного мозга. Самые эффективные из них помогут заметно укрепить здоровье. Грамотно подобранные комплексы имеют лечебно-профилактический при определенных видах заболеваний.

Упражнения для укрепления капилляров, устранения спазмов, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и гимнастика при атеросклерозе сосудов головного мозга помогут предупредить многие распространенные заболевания.

Методика Ниши: укрепление капилляров

Эту простую, но действенную технику разработал японец – Кацудзо Ниши. Она включает в себя целый набор упражнений для улучшения кровообращения, самыми популярными из них является «вибрация» и «золотая рыбка».

«Золотая рыбка» требует лежачего положения (желательно на твердой поверхности). Вытяните руки за головой и натяните на себя пальцы ног. Напрягите и вытяните все тело наверх, делая акцент на одной из пяток, представьте, что она уходит все дальше и дальше вниз. Вытянувшись максимально, замрите и сосчитайте до 7. Затем расслабьте все тело и повторите упражнение, акцентируя внимание на пятке другой ноги.

Помимо улучшения кровообращения, это упражнение поможет исправить искривления позвоночника, снимет гипертонус мышц, поспособствует улучшению функционирования внутренних органов.

Упражнения для сосудов головного мозга: устраняем спазмы — видео

При выполнении комплекса упражнений, рассчитанного на непосредственную тренировку капилляров головного мозга, следует быть очень внимательным; темные круги под глазами говорят о чрезмерном напряжении. В таком случае стоит отдохнуть несколько минут. Упражнения для головы объединены во множество комплексов, самый популярный из них приведен ниже.

Рекомендованная гимнастика для сосудов головного мозга:

1. Станьте ровно и устойчиво, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения головой поочередно по часовой стрелке и против нее. Чтобы добиться эффекта, хватит 3 минут беспрерывного движения.
2. Сохраняя положение стоя, сцепите пальцы рук и поднимите их над головой. Представьте, что нужно рубить дрова, и сделайте 8-10 ударов воображаемым топором перед собой. При каждом взмахе «топора» приходите в исходное положение. Выполняйте движения с усилием, но без фанатизма, не разжимайте сцепленные пальцы рук.
3. Оставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой (параллельно полу). Делайте махи ногами, пытаясь носками стоп достать до пальцев рук. Выполняйте упражнение поочередно левой и правой ногой. Сделайте по 8 раз для каждой ноги.
4. Прилягте на спину, возьмитесь руками за поясницу и на выдохе медленно начните поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Когда стопы будут направлены в потолок, вдохните и неспешно опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз (с каждым разом старайтесь увеличивать количество повторов).
5. Для тех, кому позволяет здоровье и физическая подготовка, предлагается упражнение «березка»: лежа на спине, подставьте согнутые в локтях руки под естественный прогиб позвоночника и постарайтесь вытолкнуть поясницу наверх. Ноги при этом должны быть перпендикулярно полу. Задача для того, кто выполняет это упражнение – продержаться в этой позе как можно дольше.

Упражнения для шейной сосудистой системы — видео

На работу сосудистой системы головного мозга во многом влияет тонус и активность мышц шеи. Именно дисфункция мышечной ткани провоцирует нарушения в шейных артериях, которые, в свою очередь, вызывают мигрень, головокружения, перепады давления.

Для эффективного укрепления мышц этого отдела разработан следующий комплекс упражнений для улучшения кровообращения:

1. Станьте ровно, спиной к стене. Вдохните и задержите дыхание. С усилием прижмите туловище к стене, напрягая шейные мышцы, представьте, что нужно отодвинуть преграду спиной. Оказывайте давление на стену несколько секунд, а затем расслабьтесь и восстановите дыхание.
2. Присядьте на стул и положите ладонь на лоб. Вдохните и задержите дыхание. Надавите ладонью на лоб, пытаясь таким образом запрокинуть голову. Голова же должна этому сопротивляться, и стараться остаться в исходном положении, задействуя мышцы шеи. В таком положении медленно сосчитайте до 10. Расслабьтесь и восстановите дыхание. Повторите 5 раз.
3. По аналогии с предыдущим пунктом выполняйте упражнения на «сопротивление», прикладывая ладонь к затылку, правому и левому вискам.

Гимнастика при атеросклерозе сосудов головного мозга

При атеросклерозе сосудов головного мозга настоятельно рекомендуется акцентировать внимание на улучшении кровообращения. Физические упражнения при атеросклерозе сосудов головного мозга включают в себя кардиотренировки, состоящие из ходьбы и бега, подъемов по лестнице. Полезными будут и упражнения на равновесие.

Набор упражнений при атеросклерозе сосудов головного мозга должен быть продуманным. Положительный эффект окажет такой комплекс:

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Медленно делайте повороты головы влево-вправо; в момент, когда голова достигает точки максимума при повороте, зафиксируйте позу на 2 секунды. Делайте это беспрерывно на протяжении минуты.
2. Перейдите в положение лежа (на спине). Выпрямите ноги, руки вытяните за головой. Сожмите кисти рук в кулак, прилагая максимум усилий, зафиксировав положение на несколько секунд, медленно расслабьте руки. Далее покрутите сжатыми кулаками вокруг запястий в одну и в другую сторону. 5-ти повторений для каждого из упражнений будет достаточно.
3. Оставаясь лежать, протяните руки вдоль тела. Вдохните и согните руки в локтях, на выдохе придите в исходное положение. Начните с 5-ти повторений, постепенно увеличивая их количество.
4. Перевернитесь на живот. Выровняйте ноги, а затем начните поочередно максимально сгибать их в колене. Задержитесь в такой позиции на пару секунд и медленно распрямите ногу. После нескольких повторений темп можно ускорить. Чтобы добиться эффекта, достаточно беспрерывно повторять упражнение на протяжении минуты.

Укрепляем сердечно-сосудистую систему

Разминку, способствующую укреплению работы сердечно-сосудистой системы, рекомендуется проводить утром. Этот комплекс включает в себя такие упражнения для улучшения кровообращения:

1. Сразу после пробуждения и легкой общей разминки встаньте на цыпочки и походите по комнате. При каждом шаге старайтесь как можно выше поднимать колени.
2. Сцепите пальцы и поднимите руки над головой. Наклоните корпус вправо, при этом оторвав от пола левую ногу. Затем придите в исходное положение и повторите то же самое, но только в другую сторону. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
3. Положите ладони на плечи крест-накрест и похлопайте по мышцам. Хлопайте ощутимо (это очень полезно для кровообращения), но не пытайтесь вызвать болевые ощущения.
4. Способствует улучшению работу сосудов движение «велосипед». Лягте на спину и, придерживая ладонями поясницу, «крутите педали» воображаемого велосипеда. Бедра при этом должны находиться под углом 45 градусов по отношению к полу.

Источник: nevrology.net

Как улучшить мозговое кровоснабжение: упражнения+дыхание

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения

К ухудшению мозгового кровообращения приводит малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений и длительная сидячая работа, особенно если при этом голова остается долгое время в одном и том же неизменном положении. Еще хуже, если голова постоянно остается неподвижной, будучи при этом несколько наклоненной в одну сторону.

Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность. Выполнять такие упражнения лучше стоя, повторяя каждое 4–5 раз.

Упражнение 1

Исходное положение: руки вдоль туловища. Затем поднять руки к плечам, сжав кисти в кулаки и наклонив голову вперед. Затем поднять локти вверх, а голову наклонить вперед. Вернуться в исходное положение. Выполнять не быстро и не медленно — в среднем темпе.

Упражнение 2

Исходное положение: руки в стороны. Затем руки сгибаются в локтях и делаются рывки согнутыми в локтях руками, правой рукой — вперед, левой — назад, за спину. Вернуться в исходное положение. То же самое несколько раз сделать, поменяв руки: правой — назад, левой — вперед. Не быстро и не медленно — в среднем темпе.

Упражнение 3

Исходное положение: руки вдоль туловища, голова прямо. Голову наклонить к правому плечу, вернуться в исходное положение. Голову наклонить к левому плечу, вернуться в исходное положение. Держа голову прямо, не наклоняя шею, и смотря перед собой, повернуть ее вправо, вернуться в исходное положение. Затем так же держа голову прямо, не наклоняя шею, и смотря перед собой, повернуть ее влево, затем вернуться в исходное положение. Делать в медленном темпе.

Дыхание для улучшения кровоснабжения мозга

Задержки дыхания, как это ни покажется странным, способствуют улучшению мозгового кровообращения. Время от времени нужно это делать, чтобы очистить кровь, поступающую в мозг, и заставить ее циркулировать активнее.

Проделайте простой опыт. Нужно сесть перед зеркалом и задержать дыхание насколько возможно. Через какое-то время возникнет некоторое покраснение лица и появится ощущение пульсации крови в висках. При первых же признаках подобных явлений опыт надо прекратить и начать дышать как обычно. Опыт этот говорит о том, что задержка дыхания заставляет кровь в области мозга циркулировать активнее.

Если при задержках дыхания к тому же делать физические упражнения, в области головного мозга начинается некоторая вибрация всех тканей, сред и веществ.

Упражнение «Задержка дыхания»

Исходное положение: основная стойка, дышать средним или нижним дыханием.

На вдохе задержать дыхание и измерить, на сколько секунд максимально вы можете задержать дыхание. После этого отдохнуть 5 минут.

Разделите полученное количество секунд максимально возможной для вас задержки дыхания на 2 — это будет продолжительность той лечебной задержки дыхания, которую вы будете практиковать поначалу.

После отдыха снова задержите дыхание на то количество секунд, которое у вас получилось в результате деления на 2 максимально возможной для вас задержки. Отдохните 5 минут.

Затем снова задержите дыхание на получившееся у вас число секунд плюс еще 2 секунды.

После отдыха увеличьте задержку дыхания еще на 2 секунды. Так постепенно нужно довести задержку дыхания до получившейся у вас первоначально максимально возможной для вас величины.

На следующий день повторите все то же самое, но доведите величину максимальной задержки до вашей первоначальной максимальной величины плюс 1 секунда. На следующий день — плюс 2 секунды. Дальше пока увеличивать продолжительность задержки не надо. Продолжайте делать упражнение каждый день, сохраняя продолжительность задержки. А дальше — по своему самочувствию. При желании можно добиваться все большего и большего времени задержки дыхания. Максимальная величина — 120 секунд (2 минуты) — будет свидетельствовать о том, что организм здоров, кровь очищена и мозговое кровообращение нормализовано.

От практики задержек дыхания можно переходить к практике задержек дыхания в сочетании с физическими упражнениями.

Источник: zen.yandex.ru

Влияние физических нагрузок на мозговой кровоток

Чтобы улучшить кровообращение в голове, необходимы регулярные дозированные физические нагрузки, такие, как прогулки на свежем воздухе, гимнастика, утренние пробежки. Активные движения ускоряют кровоток, способствуют увеличению объема крови, поступающей в мозговое вещество, что приводит к улучшению снабжения нервной ткани кислородом и глюкозой.

Тонус стенок пиальных сосудов (разветвленная система артерий и вен, пролегающих в мягкой оболочке, прилегающих к веществу мозговой ткани, выпускающих ветви в глубину извилин и борозд мозга) и капилляров головного мозга влияет на функциональное состояние всех элементов кровеносной сети, снабжающей мозговую ткань. Такая характеристика как тонус стенок коррелирует с физической подготовленностью.

Высокая физическая подготовленность ассоциируется с лучшей реактивностью сосудов, которая отражает способность стенок реагировать на вазоактивные вещества, амплитудные показатели вазоконстрикции (сужение сосудистого просвета) или вазодилатации (расширение сосудистого просвета). Восстановительный период после физической нагрузки у подготовленных людей короче, чем у тех, кто не делает гимнастику.

Интенсивные, длительные физические нагрузки противопоказаны неподготовленным людям. Подобные воздействия могут привести к вегето-сосудистому рефлексу с развитием длительного спазма артерий, питающих головной мозг. Принципы выполнения гимнастики для улучшения кровообращения головного мозга:

1. Начинать с несложных упражнений общей длительностью 15-30 минут.
2. Постепенно расширять комплекс, добавляя новые упражнения, увеличивая период занятий до 1 часа.
3. Чередовать физические нагрузки с периодами релаксации, расслабления, отдыха.
4. Практиковать правильное дыхание.

Тренировка тонуса сосудов головного мозга предполагает выполнение зарядки в медленном или умеренном темпе. Рекомендуется воздержаться от резких движений, физического переутомления. В случае ухудшения самочувствия занятия лучше отложить. Перед началом гимнастики сделать разминку, растирая воротниковую зону, шею и волосистую поверхность черепа массажными движениями.

Массаж подготовит мышечные ткани к физическим нагрузкам, поможет предотвратить дискомфортные или болезненные ощущения, связанные с крепатурой (боль в мышцах вследствие микроскопических повреждений мышечной ткани).

Комплекс упражнений

Упражнения для улучшения реактивности сосудов, пролегающих в головном мозге и шее, помогут справиться с такими патологиями, как сосудистая дистония (изменение нормального тонуса мышц сосудистой стенки) и дисциркуляторные расстройства (нарушение циркуляции крови). Гимнастика для регуляции тонуса сосудов, находящихся в головном мозге, и стимуляции мозгового кровотока:

• Упражнение 1. В позиции стоя, стопы расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища, делать наклоны головой в направлении вперед и назад, затем влево и вправо. Вариант – выполнение вращательных движений головой в обе стороны поочередно.
• Упражнение 2. В позиции стоя, стопы расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища, одновременно поднимать оба плеча в направлении вверх, затем опускать вниз. Варианты – поднимать и опускать плечи по отдельности, поочередно, совершать вращательные движения плечами в направлении вперед, затем – назад.
• Упражнение 3. Не меняя позицию, выполнять повороты торсом (верхняя часть туловища) в разные стороны, сохраняя неподвижность таза. Вариант – удерживать руки на поясе, делать наклоны торсом вправо и влево, затем назад и вперед.
• Упражнение 4. Не меняя позицию, вращать тазом поочередно в обе стороны.
• Упражнение 5. Оставаясь в первоначальном положении, делать глубокие выпады вперед одной, затем другой ногой, присаживаясь, совершая пружинящие движения.
• Упражнение 6. Оставаясь в первоначальной позиции, делать приседания, вытягивая прямые руки параллельно полу. Глубина приседа варьируется в зависимости от физической подготовленности.
• Упражнение 7. Оставаясь в исходной позиции, делать махи нижними выпрямленными конечностями, стараясь дотягиваться до рук, вытянутых вперед параллельно полу.
• Упражнение 8. Не меняя позицию, поднять выпрямленные руки вверх, сомкнув кисти в замок. Сделать мах вниз, имитируя процесс колки дров, наклоняя вместе с руками туловище.
• Упражнение 9. В позиции лежа, поднять прямые ноги вверх, чтобы тазовая часть тела и нижние конечности образовали прямую линию, перпендикулярную полу. Спину в зоне поясницы придерживать руками. Оставаться в такой позиции около 60 секунд.
• Упражнение 10. В положении лежа, согнуть руки в локтях, завести кисти за шею, сомкнуть их. Стопы сдвинуты вместе. Потянуть в направлении на себя носки стоп, напрячь мышцы ног, совершать туловищем частые колебательные движения в разные стороны наподобие плывущей рыбы.

Каждое упражнение для ускорения кровотока в зоне головы и мозга сделать 3-5 раз. Постепенно число подходов и количество повторений увеличивается. В завершение комплекса сделать упражнение для расслабления. Для этого сесть на пол, скрестив ноги по-турецки. Делать медленные, глубокие вдохи и выдохи, вовлекая в процесс дыхания диафрагму и живот. Упражнение выполняют с закрытыми глазами.

Гимнастика цигун и другие китайские практики

Китайская техника цигун объединяет философские и медицинские концепции Востока, такие упражнения для сосудов, пролегающих в головном мозге, подходят людям любого возраста и состояния здоровья. Примерный комплекс:

• Упражнение 1. В позиции сидя или стоя, сомкнуть кисти рук на затылке и несколько раз надавить на него. Это упражнение предназначено для улучшения мозгового кровообращения и помогает при головокружении.
• Упражнение 2. Растирание лица. Потерев кисти одна о другую, чтобы разогреть, приложить их к лицу. Массировать поверхность лица, выполняя плавные, круговые движения от точек Ин-сян (параллельные в области крыльев носа на назолабиальной борозде), переходя выше в направлении лба, затем в сторону щек. Делать около 30 растираний.
• Упражнение 3. Выдыхать застоявшийся воздух. Глубоко вдохнуть, раздув живот и грудную клетку. Задержать дыхание, немного приподнять голову и приоткрыть рот, медленно выпуская воздух из живота и легких. Повторить 5-7 раз.

Методика, разработанная философом древности Лао-Цзы для стимуляции мозгового кровотока, на его родине в Китае практикуется в наши дни. Простую тренировку можно делать в любом месте. Выполнение комплекса займет не больше 15 минут:

1. Растирание глаз. Подушечками указательных пальцев круговыми движениями мягко растирают область глазниц, захватывая прилегающие зоны. Одновременно растирают оба глаза.
2. Толкание точек Ди-цан (расположены параллельно на расстоянии около 1,5 см в стороны от уголков рта). Приоткрыв рот, толкать, нажимать на область точек подушечками больших пальцев.
3. Надавливание на область точек Сы-бай (расположены параллельно на расстоянии приблизительно 1,5 см ниже глазных орбит на уровне зрачка). Подушечками указательных пальцев надавливать на область точек, направляя воздействие снизу вверх.
4. Растирание носа. Обеими руками, тенарами (возвышение на внутренней поверхности ладони у основания большого пальца) растирать крылья носа.
5. Растирание шеи. Расположить ладони с боковых сторон шеи, одновременно обеими руками выполнять движения, направленные сверху вниз.
6. Имитация расчесывания волос. Растопырить пальцы рук наподобие гребня для волос, проводить по волосистой поверхности головы в направлении от лобной зоны к затылку. Погрузить пальцы рук глубже, чтобы они плотно касались кожи головы, помассировать кожные покровы как при расчесывании.
7. Небесный барабан. Прикрыть уши ладонями так, чтобы пальцы оказались на затылке. Выполнять щелчки (отрывистые удары средним пальцем, согнутым при помощи большого пальца) по области точек Фэн-чи, которые находятся сзади шеи параллельно под затылочной костью.

Повторить каждый прием по 16 раз. После завершения комплекса плотно прижать ладони к ушам и с усилием, резко оторвать руки. Повторить прием 3-5 раз. Китайские упражнения для улучшения мозгового кровообращения отличаются простотой и основаны на древних знаниях.

Занятия йогой

Некоторые позы йоги для улучшения мозгового кровообращения могут выполнять новички, не знакомые с этой духовно-физической индийской практикой. Комплекс упражнений для улучшения кровотока в зоне головы:

1. Шашанкасана (имитация позы зайца). Сидя на полу, на согнутых в коленных суставах, сомкнутых вместе ногах, выполняя вдох, поднять обе выпрямленные руки над головой. Делая выдох, опустить руки и верхнюю часть туловища, прижав ладони и лоб к полу. Потянуться вперед, не отрывая ягодицы от пяток. Оставаясь в таком положении, расслабить все мышцы тела. Выполняя вдох, вернуться в исходную позицию. Повторить прием 3 раза.
2. Двиконасана (выполнение двойного угла). В позиции стоя, стопы сомкнуты, завести руки за спину, сцепить ладони в замок. Делая выдох, наклонить туловище вперед, медленно поднимая сомкнутые руки сзади вверх. Голову тянуть в направлении колен. Оставаться в принятой позе до возникновения ощущения легкого дискомфорта, затем вернуться в исходную позицию.
3. Мукха Шванасана (Гора Эверест). Сидя на полу, на согнутых в коленных суставах, сомкнутых вместе ногах, делая вдох, поднять таз с пяток, чтобы принять позу, стоя на коленях. Прямые руки вытянуть параллельно полу. Выполняя выдох, поставить ладони на пол (поза на четвереньках). Опираясь на ладони и пальцы ступней, поднять вверх таз, чтобы верхняя и нижняя часть туловища образовали острый угол. Ноги и руки не сгибать, взгляд направлен на область пупка. Оставаться в принятой позе до ощущения легкого дискомфорта.
4. Уттанасана. В позиции стоя, стопы сомкнуты вместе, выполняя вдох, поднять выпрямленные руки кверху. Делая выдох, опустить руки к полу, сгибая тело в области тазобедренных суставов. Выполняя наклон, опереться ладонями об пол, не напрягать мышцы спины, пытаться удлинить туловище, не скручивая его, ноги держать прямыми. Расслабить шею, чтобы голова свободно свисала вниз. Оставаться в позе, пока не возникнет ощущение легкого дискомфорта, затем вернуться в исходное положение.

На завершающем этапе занятий выполняют дыхательное упражнение. В положении сидя с выпрямленной спиной, прикрыть пальцем один носовой ход. Медленно вдыхать воздух открытой ноздрей на протяжении 8 секунд, задержать дыхание на 4 секунды, медленно (на протяжении 8 секунд) выдохнуть через противоположную ноздрю, закрыв ту, через которую делался вдох.

Тренировки, направленные на нормализацию тонуса сосудистой стенки, улучшающие мозговой кровоток, способствуют поддержанию хорошего самочувствия, увеличению работоспособности, снижению утомляемости. Ежедневно выполняя простую гимнастику, удастся обеспечить достаточный приток кислорода и глюкозы к тканям мозга.

Источник: golovmozg.ru